《哈佛大学公开课-幸福课》第 7 讲：逆境还是机遇

1、变得更加快乐的方法

成功或失败过后，会有大起大落，但我们会恢复过来，我们的一生基本沿基准的幸福发展，其中有起伏和变迁。所以问题是：我们能冒更多风险，也更容易回到基准线上，失败往往只是使幸福水平和自尊水平暂时下降，然后会迅速回升。那我们为什么要努力寻求幸福呢？这整个课程本质上就是对它进行回答。

我们如何提升基准水平？一个方法是去面对，把自己置于风险之上，我们这么做是因为这样能产生积极的影响。结果是幸福基准会上升，意思是仍然有起有落，但起伏是斜线上升的，而不是在一条水平线上徘徊。我们去面对时能想象我们的行动，想象自己在努力，通过自我知觉理论，我们对自己做某种总结：我一定很勇敢，我一定是自尊心强的人，我一定是非常渴望成功的人等等。然后我们给自己做出的结论，就像我们给他人的结论一样，这就是自我知觉理论。当我们恢复后，就知道我能应付它，我一定是一个有适应力的人，最终努力去面对后会有更多成功。

更高程度的快乐更能克服忧郁——乐观的人，患上忧郁的机会是其他人的八分之一，他们会更快乐。乐观是指诠释的方式，而不是盲目地自我感觉良好的方式。我们如何变得更加乐观？我想谈谈三个方法：首先是采取行动。尽管去做，把自己置于风险之上；其次，要形象化，即想象成功，这对运动员尤其重要；最后一点是认知疗法——至少研究表明是当今最成功最有效的治疗干预手段。

要变得更乐观，首先是采取行动。

有一项是反对人们称为“自尊运动”的活动——它被称为“感觉良好运动”的活动。例如不断告诉孩子们他们有多好，他们有多棒。事实上长此以往会造成伤害，会伤到自尊。这样做实际伤害了那些学生的积极性，他们经常被夸奖说“你们很棒”、“你们都很了不起”，只给积极的言论、积极的肯定，无论来自外部或内部，这甚至是有害的。我们需要的是行动而不是空谈，我们对任何事都要付出努力，我们想变得更自信，就需要去应对，我们要把自己置于风险之上。很简单，为什么？因为努力和面对必然能获得成功。至少比以前，也有助于提高自我效能、有助于增加自信。

而自信反过来激励我们更努力，我们开始更加相信自己，这是个很简单的模型。想象自己努力奋斗，想象自己投身其中，面对失败重新站起。它和我们的身体免疫系统运作方式相同。当我们身体不适、生病时，我们的身体感应到抗体，我们实际上会免疫得过的病，我们的身体通过失败获得免疫力。在心理层面也相同，失败会被低估，我希望你们拥有的东西之一是，希望你们能多经历失败。我希望当你们失败时，你们也能学习用不同的方式去诠释，而不像大多数人那样诠释失败。当我们谈论完美主义时，健康的生活、真实的生活、快乐的生活基本都看起来像这样，一个带起伏的螺旋，不是一条直线。以一个上升螺旋的趋势发展，一时失足而导致失败，不可避免。而我们不去应对，选择逃避，因为这个模型倒过来也成立。当我们不断地逃避挑战，当我们总能处理好困难经历会形成一个向下的螺旋，影响自尊与我们的成功和幸福。

要变得更乐观，其次是想象成功。

例如，在跑道上跑之前想象自己站在颁奖台上领取金牌；销售人员想象自己真的谈成了生意。这样做为什么这么重要？为什么这么有效？为什么被这么广泛而成功地使用？答案归结到我们大脑的结构上，这个研究是由心理系主任 Steven Kosslyn 教授做的。他说，当我们看某样东西时，我们大脑中的某些神经元被激活，我们的大脑无法区别真实的事物和想象的事物。大脑不喜欢不一致性，如果我们想象成功并坚持不懈，这会让外部现实和内心想象相符，想象越逼真，大脑越会被感染而获得力量，这些力量促使我们朝着目标一步步前进。

要变得更乐观，第三个方法是认知疗法。

认知疗法已被成功地运用了四十多年，它的基本前提是思想驱动情感。例如，有只狮子向我冲来，引发的情感是恐惧，这导致的行动是逃跑或勇敢地和狮子搏斗。事件、评估、思考、情感，然后导致行动。如果我们在情感上出了问题，就需要在评估和思考上想办法。如果能改变评估和思考，我们的情感也随着改变。

特别地，认知疗法认为，我们要恢复理性意识，一个非常重要的面试，我会特别紧张——因为我们放大了失败的后果；我约别人出去但被拒绝了，我会突然觉得没有人需要我——这是对情景的荒谬评估。虽然这都是一次性的、短暂的失败，但却会引发不好的情感，比如放弃，而认知疗法做的是恢复理性——一个约会对象失败了，并不代表我会被所有的约会对象拒绝。认知疗法极其有效，对于大多数精神病理学病例，多数的焦虑症状，多数的忧郁症状，它已经被证明是最成功的，且起效最快的方法。

那些生活中特别幸福的人的认知比一般人都要积极。首先，这些人经历的痛苦并不比其他人少。但由于不同的诠释，他们恢复得更迅速，所以他们沮丧时，他们很乐观，他们比悲观者恢复得更快，悲观者会沮丧很长一段时间。他们的认知是，世上有很多事不受我们的控制，有些是不好的，有些是消极的。更重要的是我们之后怎样对待它们，怎样评估它们，我们的评估成了自我实现预言，并相信我们的自我实现预言。对幸福而言人们感知世界的方式，比客观环境更重要。幸福不是取决于我们的处境，而是依赖于我们选择关注什么，如何去诠释很重要。

2、积极者和消极者的原型

在认知上的重建、加强、创造现实等有两种原型，两种原型分别是积极者和消极者。首先是消极者，他们专注进展不顺利的事，专注交往中的问题，是个总爱抱怨的人。他们甚至在天堂都能找到缺陷，极端消极者总会感到无助，为什么？因为他们开始真的相信，糟糕的现实真的存在，不受他们的想法支配，而没意识到是他们创造了那个现实。他们开始相信无论他们做什么，无论找什么工作，总有个糟糕的老板；无论和什么人搭档，他们都很糟糕；无论去什么饭店，服务总是很糟糕。这是他们自己做的，他们向现实屈服，这也让他们的存在变成自我实现预言。

而积极者相反，他们专注于成功的事物，专注生活的光明一面，在乌云笼罩中找到一丝白光。

我们大多数人经历过困境，但积极者能从这些困境中找到益处，从而成长， 而悲观者在每个机会中看到困难。

认知重建，就是要学习乐观地诠释事情。