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1、有选择更快乐 抓住眼前，及时行乐。让我们沿着这个理念再深入一点，讨论一下自我和谐， 自我和谐有什么好处呢 ，自我和谐有很多好处，其中一点非常显而易见，你不需要成为一个火箭科学家或者社会科学家就能理解， 制定自我和谐的目标可以让我们更快乐，因为我们在追求自己在意的事，更加增加了人生旅途的乐趣 ，第二 除了增加幸福感 ，当然也跟幸福感紧密相关的是制定自我和谐的目标，但 特别制定一些自我和谐的目标，能解决内在的心理冲突 。比如说，它可以帮我们解决焦虑，解决疑惑，解决有关存在的问题，“我是谁，我在干什么，我为什么在这儿？”如果你思考这些，通常是在那种我们不知道该走向何方，站在十字路口前路迷雾重重的时候，这就是有关存在的问题出现的时候，这就是犹豫出现的时候，这就是不快乐出现的时候。如果我们知道我们该往哪儿走，就不会有那么多的内在心理冲突，我们可以从一个很有趣的角度来看它，也就是将它与人际间的冲突相对比。我们现在讲的是人的内在冲突，是心理内在的，焦虑、沮丧，通常会造成类似的后果，有很多关于人际间冲突的研究。我在讲到实践唯心主义以及冲突的解决时简单讲过，面对冲突的办法， 面对并解决冲突的最好办法，就是制定一个协调的目标，使得冲突的双方都参与其中，并内在地相互依赖，这样就能够解决人际间或组织间的冲突 。同理，制定目标有助于解决人内在的心理冲突，因为 它能让我们暂时忘却那些关于存在的很重要但通常很难的问题 ，尤其是不断出现时，它能使我们远离焦虑远离沮丧，我们能 集中精力于我们十分想做的事 ，同时，它还增加了成功的可能性。制订了自我和谐目标的人会更有动力，他们会更努力地工作，他们会全身心地投入到他们所做的事中去，从长远来看，那些追求自己热爱事业的人都更容易取得成功，这似乎显而易见，简直是常识，但我们常说常识也并不是那么显而易见的，很大程度上说，这种在我们追求自己热爱的事业时，成功的可能性的增加重新定义了“不劳无获”的公理，它将其重新定义为如下定理，“愉悦劳作则多获”，如果我们热爱这项事业，就确实能把它做得更好。 有很多研究显示， 当我们沉入自我和谐的目标时，就会更倾向于继续追求其它自我和谐的目标 ，因为这样很好我们更成功了，我们还不满足，这叫做 自我强化 ，不仅是从生活目标的宏观角度来讲是这样，微观角度也是这样，这其实是种 涓滴效应 ， 制定了自我和谐目标的人其实在非

1、写日记能增强心理和身体免疫系统 上次讲完了急剧变化， 由探索而得的经验引起的急剧变化，这种经验来自顿悟感和洞察力。 首先 ， 它没有捷径 ，历史上所有的艺术家、科学家、商界名人都不是凭空出世的；他们首先得成为各自领域的专家，他们努力工作，将自己沉浸在知识里。这是你们首先要记住的一点，没有捷径，我们得先付出努力，还记得成功的秘诀吗？不光是思考、想象和相信，必须要有努力和热情这两点要素。所有的成功人士，再次提到，最好的自助书籍是自传，好的自传会教你如何成功，而不是那么简单的“五步”。 其次 ，比投入到准备过程更重要的是， 空闲时间很重要 。有空闲时间去筹划、反思，或只是坐在浴缸里思考、熟虑、发呆的时间段。这些灵感来自一夜好觉之后，或是充分休息一段时间之后，或是在洗澡过程中。 第三个 重要因素是 评估 。人有很多好的想法，但极少数是可以有好成果，最终成为经商的好点子或成为科学论文或书籍的好构思，或其他任何有作为的东西，这时候就需要评估， 需要详细筹备 ，这也就是创作的必经阶段。 真的需要百分之一的灵感，百分之九十九的汗水，没捷径可言。所以总结起来：ABC 也就是影响(情感) 行为和认知。我想谈一个小小的技巧， 一个简单的方法，就是把有深刻影响的事情记录下来 。 有实质的研究结果证明日记的作用很大。 研究的方式如下： 连续写下你一生中最难过或最痛苦的经历，以及你对这经历的最深刻的想法和感受。 写什么都行，但不管你选什么，都必须是对你有着深刻影响的，最好是一些你从未跟别人讲过的事。其实挺难的，因为敞开了心扉，去触碰那些你内心深处的感情和思想，换句话说，就是写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法如何。最后，你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历；每次你可以选择任何想写的痛苦经历。 如果有留心，就知道当中包含了 ABC 三个要素。它包含了“ 写出发生的事 ”也就是 行为 。写下你的深刻感受，受到的影响以及你的 情感 ，写下你的 想法 并分析它。这样，日记里就包含了 ABC 三个因素。 这项研究的最初结果出来了，首先看到的是焦虑水平，随着时间推移，焦虑水平在一周左右会略有上升，之后又缓慢下降，慢慢下降到最初的焦虑水平之下，最终保持稳定——在最初焦虑水平之下的稳定。 有时候简单的干预是很有效果

1、身体反馈假说——态度和行为相互影响 第一节课我曾告诉过你们我对考试的态度。如果你们还记得的话，过去我不太习惯弄考试，因为我记得我本科时就很讨厌考试。己所不欲勿施于人嘛！不过后来我意识到 考试确实是有价值的，不是在于高低分化，或者成绩之类的，而在于期中考或期末考可以让你安下心来整合所有学过的知识 。如果是家庭作业你可以找你所需的答案，你只掌握了部分的知识，但有期中考或期末考，你就能坐下来从第一课看到最后一课。而这可以帮助你整合知识，进而吸收掌握知识。请记住我反复强调的，这门课是基于螺旋形的知识体系的，也就是说我们在第一课中讲的内容，与第三课相联系，与第七课相联系，与第二十四课有联系，所有东西都是内在相连的。 还记得 身体反馈假说 吗？你握手的方式，言谈举止，还有面部反馈假说，包括微笑、皱眉，这向他人传递了特定的信息，然后他人再反馈回来给我们。与此同时， 我们也在和自己沟通 。我自信吗？骄傲吗？或者我害怕恐惧吗？很多时候我们需要，正如我所说“不断伪造方能成真”。因为 我们的身体行为给我们的思想以及情感提供信息，并影响它们 。 有一个很不错的研究：研究小组招募了一些性取向正常内向的直男。研究是按如下方式进行的：这些人被告知做一些特定的测试，他们被邀请到某个大楼，然后被告知“很不幸我们进度落后了，所以你得在研究开始之前稍作等待。”同时等候室有很多人也在等候做相同的测试。于是他就在等候室里等候，还有一个人和他一起等，一位女性。 他并不知道她其实是共谋者，是研究的一部分，他以为她和他一样在等候进行测试，于是他和一个女人一起坐了 12 分钟。那个女人的任务是与这个内向直男发起对话，并对他所说的东西表现出极大的兴趣和兴奋感。于是他们互相倾听，互相提问“哇！真的吗？”他们在 12 分钟里谈笑风生，然后，那女人进去做他们以为的测试，另一个女人再进来。又是 12 分钟，她和这个内向直男坐在一起，也表现极大的兴趣，对他说的话发笑，向他提问，诸如此类聊 12 分钟。她进去做试验之后，下一个女人又进来，如此类推，一共六次。六个女人坐在这些内向直男身边，对他们所说的话表现极大的兴趣，开启对话。然后第二天，他们又被邀请参加同样的试验，再把完全一样的流程走一遍。72 分钟里，他们和六个女人分别坐在一起。 当然了，这个试验要研究的就是，这种行为对于他们的内向会

前面我们谈到 很多种不同的变化。第一种方式是渐进式的，好像滴水穿石一点一点慢慢的；第二种方式是突发式的，好像用大锤开山劈石，凿出一条路、一个隧道 。对于所有形式的变化必须要注意的是： 重点是要将变化持续下去，而不是突然一变之后又恢复原状 。因此要注意的是， 变化并不是药到病除的灵丹妙药 ——即便当我们举起大锤，就是这举起来的动作，也需要我们在之前做很多准备的功夫。因此，举例来说，渐进式的变化就好像每天都做感恩练习，慢慢成为一个更容易找寻美好的人，逐渐地看到更多积极的事物，一点一点构建起新的神经通路。 还记得我们之前说过的两个重要概念，神经塑性和新生神经元吗？因为通过了解和理解我们大脑的变化，我们自身也将更容易产生变化。另外 大锤的例子和探索经验是一回事——真知灼见不是凭空产生的，而是经过长时间准备后千锤百炼而得来的。大家都知道所谓的灵感来自于 99%的汗水，所以说没有灵丹妙药，而且正是那种对灵丹妙药的笃信和渴求导致了今天抑郁症如此高发频发 。因为大家都很郁闷、很失望，发现灵丹妙药不管用的时候，就觉得是自己出了问题。我在书里也写了很可能他们认为“如果做完这五件事，我的人生就会美满了”。结果五件事做完，我却没有变得更快乐，于是我就开始怀疑自己。其实没有灵丹妙药，任何事都需要时间，没有所谓什么“幸福生活五步走”。 在我们讲变化过程之前，我们先要厘清一些概念。 首先我们要问的是：我，或者你，真的想要改变吗 ？这不是一个无关紧要的问题，也不是象征性地问自己一下，因为表面上我们可能会说当然了，但是 潜意识里却有东西在阻挠我们 。 我给大家举个例子吧。早在 80 年代的时候，Langer 和 Thompson 曾做过一个实验。这个实验是这样的：他们找来一些学生或参与实验的人，然后问这些人他们想不想要摆脱自己性格的某个方面，比如说古板、或者容易轻信别人、或是冷酷。他们问这些人想不想要摆脱这些性格，想不想在这方面变的更好，是不是真的能改变自己。也就是说，如果改变对于你来说真的很重要，那你能不能最终变得不那么古板、不那么容易轻信别人、不那么冷酷。这就是他们最初问的两个问题——想不想改善？想不想改变？然后，在他们问了这些问题之后，实验还有第二个阶段。在这个阶段，他们让这些人去评估，评估下列正面性格，比如：言行一致对于你来说是否重要；值得信赖是不是重要；以及被认为

1、表达感激能提升幸福感 从今天开始，不要等，实现改变没有其它的办法，因为你所做的是一点点凿掉多余的石头——那些强加给我们的限制 。我们如何学会适应痛苦，但又不被伤害或变得容易受伤害？变得漠视我们所有的特权？ 如何才能保持感激之情？那就是要用心思考我们拥有的美好的东西 ，不论是在朋友身上，在一部我们想看的电影中，或是食堂提供的午餐，感激修习如此有用的一个原因，是因为我们所做的是共同创造一个现实，让我们开始看到曾经无视的东西。 表达感激时是最让我们感到幸福的时候，进一步思考会发现它是双赢的，因为显然你从中得益， 表达感激时我们感觉很好，对方也会感觉很好，大家都获益良多，于是你创造了一个双赢的局面，一个上升的螺旋，因为对方也更可能向他人表达感激，最好的方法是以身作则，成为你期许见到的改变 ，如甘地所说：想让他人充满感激？先以身作则表达感激，它才可能承接下去。向他人表达感激，你不仅仅在你和对方之间启动了一个上行螺旋，对方和他人之间可以承接上行，传递出去。 虽然感激能让幸福感达到峰值，但一个月后幸福感会消退，保持这个峰值的关键就是经常去做，每周做一次，两周做一次或一月做一次，把它变成仪式。有一项惊人的发现， 如果我们写了（对他人的）感激信，就算不寄出去，幸福感也能达到峰值，寄出去当然会得到回应，峰值会更高 ，但即使仅仅是书写感激之情，这样做本身也有助提升幸福感。 减轻痛苦最有效的方法是去分享那次经历，最有效的行动是写日记，接受每天的行为，不要苦苦沉思痛苦的情绪。与朋友、家人分享的帮助很大，还可以和心理治疗师聊天。 2、改变需要时间 直到 1998 年，科学家开始发现大脑其实是改变的，并得出神经可塑性的概念， 神经可塑性是指神经元有可塑性，它们会改变 。 大脑里有数以百万计的神经通道，不同神经元在大脑里的连接，有些很薄是新生的，有些更厚更健全。它作用的方式很像自然界，既有大河也有小河。每次神经元之间发生联系， 你的思维模式有特定的路径运作，那个路径会成长，像河流一样，每次有水流过，河流都会变得宽一些。没有水的时候，神经元不工作时，它会萎缩一点 。这是我们理解改变思维的关键方面，并最终提升我们的幸福感。 理解神经可塑性以及我们如何实现改变，能让我们更容易成功、更加快乐 。 需要记住的更重要的事是，相同的刺激往往造成不同的反应，世界不只是外在

1、乐观主义者更健康长寿 大家要记住很重要的一点，我们所说的积极者并非不会感到痛苦或失望、愤怒或羞辱、恐惧或失望，无法追求自己的目标是一件很让人失望的事。如果这个目标碰巧是关于职业生涯的，这种事没有快乐可言，非常痛苦。但是 积极者和消极者的区别在于，积极者明白，这世界是不会事事如愿的，但我们可以扭转坏事，事情会好转的，只是需要时间才能看到曙光，才能忘了羞辱痛苦失望，一切不好的事都会过去。 也就是说积极者明白这些感觉是暂时的。 他会允许自己有人之常情，允许自己感受这些负面情绪，允许自己失败 ，他会明白事情最后会好转的。我明白这点，发生的都发生了，这就是人生。 我们可以把人培养成积极者，所以除了那些天生的积极者——我们知道积极与否和基因有一定关系，积极者可以后天培养。他们找来一些生活中受过创伤的人，让他们写下这些创伤，写下从创伤中“看到”的好处。那些写下从创伤中“看到好处”的人，身体和心理都更健康更幸福。另一个研究的对象是癌症患者，那些参加研究的女性写下她们的病情，她们还会写“患上癌症带来的好事”，写出这些的女人，看医生的次数更少，战胜癌症的几率也更高。通过改变她们的观念，改变她们的关注点。他们会说“但愿我没有癌症”，“但我确实患上了，关键是我们怎么处理，怎么看待这个病”，然后她们跟自己说“我们和家人更亲近了”，“我现在更感激生活了”，“我可以享受一下花香了”，“现在我和家人其乐融融”，“现在我知道谁才是真正的朋友了”， 她们从坏事中找出好事，而不是把坏事看成好事，她们会尽力从坏事中看到好的一面。这种心态甚至会影响到他们的寿命 。 有很多人研究乐观、积极心态和长寿之间的联系。到目前为止，在研究积极心态和乐观领域中，影响最深最有趣的实验就是修女实验。这个实验从多方面表明圣经里说的没错，快乐真的能使人长寿。这个修女实验是从 1932 年开始，178 位修女完成受训，她们的年龄大约为 22 岁。这些即将开始传教的修女受到方方面面的测试，其中一个就是她们要写自己的短小传记。这个资料几十年前就收集起来了，最近心理学家才打开这些资料，想对它进行研究，想弄明白有几个修女活到了今天，活了多久。他们考察她们的智力水平跟长寿一点关系都没有；他们看居住环境，会不会影响她们的寿命，没联系，住加州的和住波士顿的没分别；他们研究她们的虔诚程度，对长寿没什么影响…… 只有一样东