《哈佛大学公开课-幸福课》第 13 讲：面对压力

1、有选择更快乐

抓住眼前，及时行乐。让我们沿着这个理念再深入一点，讨论一下自我和谐，自我和谐有什么好处呢，自我和谐有很多好处，其中一点非常显而易见，你不需要成为一个火箭科学家或者社会科学家就能理解，制定自我和谐的目标可以让我们更快乐，因为我们在追求自己在意的事，更加增加了人生旅途的乐趣，第二除了增加幸福感，当然也跟幸福感紧密相关的是制定自我和谐的目标，但特别制定一些自我和谐的目标，能解决内在的心理冲突。比如说，它可以帮我们解决焦虑，解决疑惑，解决有关存在的问题，“我是谁，我在干什么，我为什么在这儿？”如果你思考这些，通常是在那种我们不知道该走向何方，站在十字路口前路迷雾重重的时候，这就是有关存在的问题出现的时候，这就是犹豫出现的时候，这就是不快乐出现的时候。如果我们知道我们该往哪儿走，就不会有那么多的内在心理冲突，我们可以从一个很有趣的角度来看它，也就是将它与人际间的冲突相对比。我们现在讲的是人的内在冲突，是心理内在的，焦虑、沮丧，通常会造成类似的后果，有很多关于人际间冲突的研究。我在讲到实践唯心主义以及冲突的解决时简单讲过，面对冲突的办法，面对并解决冲突的最好办法，就是制定一个协调的目标，使得冲突的双方都参与其中，并内在地相互依赖，这样就能够解决人际间或组织间的冲突。同理，制定目标有助于解决人内在的心理冲突，因为它能让我们暂时忘却那些关于存在的很重要但通常很难的问题，尤其是不断出现时，它能使我们远离焦虑远离沮丧，我们能集中精力于我们十分想做的事，同时，它还增加了成功的可能性。制订了自我和谐目标的人会更有动力，他们会更努力地工作，他们会全身心地投入到他们所做的事中去，从长远来看，那些追求自己热爱事业的人都更容易取得成功，这似乎显而易见，简直是常识，但我们常说常识也并不是那么显而易见的，很大程度上说，这种在我们追求自己热爱的事业时，成功的可能性的增加重新定义了“不劳无获”的公理，它将其重新定义为如下定理，“愉悦劳作则多获”，如果我们热爱这项事业，就确实能把它做得更好。

有很多研究显示，当我们沉入自我和谐的目标时，就会更倾向于继续追求其它自我和谐的目标，因为这样很好我们更成功了，我们还不满足，这叫做自我强化，不仅是从生活目标的宏观角度来讲是这样，微观角度也是这样，这其实是种涓滴效应，制定了自我和谐目标的人其实在非自我和谐的方面也做得更好了。打个比方，比如说你是一个大学生合唱团的成员，你很喜欢这件事，从自我和谐的角度来看，这是你所信仰的事，是你喜欢的事，是你感兴趣的事，换句话说，自我和谐的目标会对你的生活其它方面产生积极影响。比如说一门你不怎么喜欢的课，你去上课是因为你觉得你必须要去，而不是你真的非常想去。因此找到自我和谐的目标其实可以帮助你提高成绩，虽然它们似乎毫不相关，因为总体来说，你更有动力了，你更兴奋了，你更感兴趣了，你用更积极的感情，来享受整个人生，这就是涓滴效应。这个效应可以想象为黑暗房间的蜡烛，通常你不需要点很多灯照亮整个屋子，有时只需一根蜡烛就足以将光明遍布房间每一个角落。

自我和谐的目标也是这样，它们具有涓滴效应，选择做我们想做的事同样对健康有好处，这是心理学领域的重要研究之一，同样是由我们学校的 Ellen Langer 做的研究，她所做的就是去了一个养老院，将老人们随机分为两组，第一组不管什么需要都能满足，他们想吃什么就能吃什么，他们想在某些事情上寻求帮助，所有事情都无需他们动手，很大程度上来说，这是大多数人梦想的养老院。而第二组就没有这么好的待遇了，他们不能衣来伸手饭来张口，时常都需要自己动手，比如说，他们必须自己浇花，他们必须自己规划每天做的事，服务没有第一组那么周到，他们需要什么的话必须自己告诉职员。然后一年半后再回来，第二组，自己浇花自己照顾自己的那一组，跟第一组相比起来，他们没那么沮丧，他们更快乐，他们更有活力更独立也更健康。更关键的是，他们活着的比例比另一组高出一半。唯一的区别就在于第二组更健康更开心，他们有选择的权利，他们能做自己想做的事。而不是衣来伸手饭来张口，从某种角度来说，这太轻松了，不需要做什么选择，当我们能够选择时，当我们做自己想做的事时，是有益于我们的幸福、成功以及我们的健康的，尤其是能使我们更加长寿，小小的差异导致了巨大的差别。不需要做选择，无须挣扎，不需要做决定，而且同样适用于我们之后会讲到的压力的概念，以及它对于培养耐性以及最终获得幸福的重要性，过于轻松不一定是件好事。最后我们看到压迫政权和民治之间也是这样，人们在民主制度下更幸福的重要原因之一，就在于民主制度下人们有选择的权利。如果你有选择，那就是快乐的预示。

我要讲一些与自我和谐非常相关的东西，但是从不同的角度来讲，我们要讲行为价值观（ VIA ），行为价值观可以说是积极心理学中最有前景，也是最重要的课题之一，它最先是由 Chris Peterson 密歇根大学教授以及 Martin Seligman 共同提出的。他们想说明的是积极心理学可以代替 DSM，DSM 就是《精神疾病诊断与统计手册》，其中包括已知所有心理疾病的分类。比如说，他列出了特定的标准，如果一个人在某一段时间内符合这十条标准中的七条，那他就有重性忧郁症。如果某人在另一段时间内符合四条标准中的三条，他就有精神分裂症或忧郁症或季节性心理疾病……而 Seligman 和 Peterson 在积极心理学问世之初就说“让我们来造一个代替品，代替掉 DSM 不再鉴别弱点、疾病或者缺陷，相反来鉴别人的力量和长处。然后他们定义了 24 种人格力量，全部囊括在此书中，并进行了解释和描述，他们不仅定义了这些人格力量，还创造了机制方法来测量这些人格力量。你的人格力量是什么；你的美德是什么；你擅长什么；你热爱什么。这些特点的关键方面在于他们具有道德价值。例如跑得快的能力，很显然有些人有这些能力，身体各部位动得更快，肌肉更强劲，这是种力量，但不是人格力量，因为它其中不含有道德成分。比如说，幽默是一种人格力量，但如果幽默被用来伤害他人，它就不能算作一种力量，所以他必须是用于道德高尚的方面，行为价值观很大程度上是关于自我和谐的过程的，意思是：当我们制定了目标和结果，有一个目的地，这当然是对整个过程有益的，它通过解放我们来帮助我们，享受现在享受当下，但最终我们关注的是结果，有了行为价值观，我们就能直接关注这个过程。如果我们有自我和谐的目标和自我和谐的旅程，这就是快乐的所在，既包括当下的好处（过程），也包括将来的好处（结果）。

很多研究显示如何找到我们的行为价值观，更重要的是如何应用它们，就能够使我们得到更高层次的快乐和成功，这不仅仅是相关关系，而是因果关系。你的个人人格力量是什么，第一个问题就是“这是真的我吗？”我是否觉得这真的是我自己，当我在团体里工作时，当我领导别人时，当我学新东西时，当我祈祷时，当我在看一部喜剧或者讲笑话，听笑话时，我什么时候觉得最是我自己。十九世纪 William Jamess 说“我时常觉得定义一个人性格的最好办法就是寻找特定的心理或道德态度，它们出现时，他觉得自己最为积极和活跃，在此时此刻，他内心有一个声音说“这就是真的我”。你的真我在什么时候出现呢？是你表现英勇的时候吗？是你全身心投入认真地做某事的时候吗?是你作为一个审慎的人很好地计划了未来的时候吗？这也是一种力量，当你按照你的人格力量行事时，你会觉得充满活力和行动力，这是发自内心本能的，本质的内在观念，而不是说“所有力量都是我的，我可以培养所有这些力量”。我们都拥有所有力量中的一些，然而，我们仍然有特定的偏向，它植根于我们的基因或者早期的经历，并不是说我们就不能或不应该培养其他力量，而是我们应该更专注这些对我们来说更本性的力量，因为这是我们能获取最多的地方——也就是最终的结果，最后的成功，传统意义上的成功。当我们利用这些个人的力量时，我们最能够成长，最能发展，学到的也最多。

2、自我和谐的奋斗过程

第一个练习，基于 Peterson 和他的同事所做的研究的结果，对于幸福和成功具有显著效果和影响。它是关于建立能力的，关于找到人格力量，然后不断追求它们。再简要概括一下什么叫建立能力，当你在考虑以及应用人格力量时，我们所知道的是它可以使你有一个更快乐的自我和谐的旅程，比如你发现做某事，并持续不断地学习新鲜事物是我的人格力量，或者表达感恩是我的人格力量，是我喜欢做的事，那我就会更快乐，换句话说，回到我们第二或第三节课上讲的模型，它可以帮助我们从零走向正。然而这项研究发现的是，它不仅能使我们从零走向正，而且能使我们更好的处理负（从零走向正，这是直接的；更好地处理负，这是间接的）。怎么做到的呢？通过建立能力，如果你仔细想想这正是积极心理学所要做的，是增强我们的免疫系统，使我们适应性更强，从而使我们更好的处理困难，处理逆境。

什么是制定一个自我和谐的奋斗过程以及目标的有效框架呢？人们对于工作的概念，可以分为三类，有些人认为他们的工作是工作，有的人认为是职业，还有一些人（但很不幸不是多数）认为它是一种使命。这并不意味着将工作视为使命的人，就不会时不时觉得这只是工作，但总体而言他们认为他们的工作是一种使命，而非职业或仅仅是工作。你可以用以下标准来区分出他们，他们的动力是什么，是什么让他们持续努力，他们如何理解工作，他们如何诠释工作的地方，他们的期待是什么，最后，他们对这份工作的未来所寄望的是什么。那些将工作仅仅认为是工作的人，他们的动力是每个月的工资，工作是我不得不做的事，它是琐事，我别无选择。他们期待什么呢，没有什么，他们期待星期五期待放假休息，期待学期结束期待两年研究生结束。而将工作视为职业的人，薪酬和晋升是他们的动力，不断地升值，工作就像赛跑跑到最高处，这就是好胜者常有的情况，他们的期望是更多的特权、更强的力量和更多的钱。而那些幸运地将工作视为使命的少数人，他们的动力来自于工作本身，是一种自我和谐的目标，是自我和谐的奋斗过程。他们认为工作是种任务，是种使命，他们本就该做这个，做这件事比起所有其它事都更乐意，他们不认为这是琐事，能够参与其中就是一种特权，他们的期望也是他们的使命，是使世界更美好，而最后他们寄望的是更多的工作，从而他们能实现自身，成就自身。

要在每时每刻都感觉到召唤或使命，以及自我和谐的旅程是不太可能的，就像不可能总是能够体验到这么多的快乐。举个例子，教学就是我的使命，我感受到了召唤，来自于这件事本身我做这件事比其它事更乐意。同时，教学中也有很多我不喜欢的东西，我确实偶尔会感觉到“这是我的工作我必须要做的”的感觉。比如每次上课前备五遍课，第一遍非常有趣，第二遍第三遍就有点重复了，但我知道如果我要把课讲好，因为教学是我的使命，我必须要反复备课，我也能感受到备一两遍课和备五遍的区别，所以这对我来说很重要，但这是我的工作就是琐事我不得不做的事。然而，记住涓滴效应，由于整体来说这是种使命，这是自我和谐的目标及过程，所以即使备五遍课也没问题，也没那么糟。

关于使命同样要记住的一点是，它确实从某种程度上取决于你工作的种类，但更取决于你对工作的理解，我在书里讲到的研究是关于医院里的清洁工的，他们将他们的工作视为使命，为什么？因为他们不是将工作诠释成“我必须清扫垃圾打扫厕所”——虽然这是他们实际的工作，而是“我在照顾这些病人，没有我的努力没有我这些出色的工作，就会产生更大的污染，医院里会有更多人受害”，这些将工作理解为使命的清洁工，会更愿意和医院里的病人聊天，更愿意伸出援手。

许多工作，无论是在医院做清洁工，作为一个医生或是投资银行家，它们既可以被理解为职业，也可以被理解为使命，通常选择权都在于你，看你怎么诠释它。你的命运是什么？使命是什么？听从暗示你命运的那个声音，听从指引你使命的召唤。它是什么？问题在于我们没有花时间来思考这些问题，有时是因为我们害怕得到答案，万一你想去教书呢，而所有来自外界的压力让你去做顾问怎么办；或万一是投资银行家呢…最好的工作就是听从你的内心，因为当我们追求自己热爱的事业时，当我们追求自我和谐的目标和自我和谐的奋斗过程时，我们才能真正地活着，才能将世界变得更美好。甘地说过“你必须成为你希望看到的改变”。如果你想让世界更快乐就要从自己做起。说起来容易做起来难，但这可能是你要问你自己的最重要的问题，而答案是有可能改变的，今天可能是这样，两年半后可能就不一样了，二十年后可能又完全不一样。但如果我们真正地问自己这个问题就有了可能性，能看到我们以前看不到的东西，我们的天职责任使命。“我们不应该专注于生命中可以拥有的，而应该想到那些我们生命中不可或缺的。”

3、压力之后需要恢复

我们的下一个话题关于目标，首先要将它们写下来，写下来就是做一种承诺，而不是只说给自己听或者只是想想。其次制定最早期限，很多人都会说“最后期限”。为什么要制定最早期限呢？因为目标，尤其是自我和谐的目标是可以激励我们的，换句话说给我们注入活力，它们使我们的生活更快乐，更具有活力。不是“我马上就做这些事”而是“我在 2009 年 7月 1 日前做好这些事”。加上日期使它们细化，具体的最早期限以及具体的目标。我们讲过制定目标最重要的不是在于完成这些目标，不是说我们会因为完成就感到高兴，或者没完成就悲伤，其关键在于给予我们能量，给予我们动力，这使我们自由，是通往最终目的的一种方式，而最终目的是过程本身。

Ellen Langer 做了以下研究：聚集一组人，将他们介绍给成功的科学家和发明家，然后告诉他们，这些是世界知名的科学家。然后她让这些人让这些学生评估这些成功人士，然后问“你觉得你有多大可能达到他们的水平”，然后他们给了这些人非常高的评价，尊重他们敬仰他们，说自己永远达不到他们的水平。然后她又召集了另一群学生，带他们去见同样的人，同一批非常成功的科学家发明家，一个举动改变世界的人，他还介绍了他们走向成功之路的一些过程和特点，比如说经历的失败、不安、失望、坎坷，以及他们最终是怎样从这边跨越到另一边的。然后她让他们评价这些成功人士，他们同样给了这些人很高的评价。而当她问“你觉得你有多大可能达到他们的水平”时，回答则是有可能。我们都知道信仰是自我实现的预言，长期成功的最佳预言者。除了不断地问问题，最重要的是相信你能做到。如果我们只看结果不看过程，我们会不容易相信我们能取得这样的成绩，使成功破灭。制定一个长期目标，然后将其拆分为短期或者中期目标。根据短期目标制定计划，基于这些计划建立习惯，一步一步将目标细化，就会更容易相信那是可能的，也就更容易确信能够达到那个目标。

压力影响心理健康。抑郁症最容易导致的后果之一是生理健康，许多医生估计约 80% 的生理疾病是由于压力所致，它使我们的免疫系统变弱。当我们处于压力下时，更容易变得狭隘和约束，相比于在盒子外思考来说。好了，那我们该如何处理这种压力呢？问题其实不在于压力，事实上压力对我们是有好处的，压力实际上培养了我们的忍耐性力量，并且从长远来讲让我们更快乐。这是什么意思呢？想想你去健身房时实际上发生了什么呢？你举重时你在给你的肌肉压力，如果你不停地举并且不休息，你就会受伤，因为你锻炼过度了，这既有生理上也有心理上的影响。换言之，问题不在于压力，不是生理上的问题也不是心理上的问题，问题在于缺少恢复，那些既成功又快乐幸福的人是会感受到压力的，然而他们很注重恢复。从心理层面上讲也是这样，我们会感觉到焦虑，最终可能导致抑郁。

我推荐一种习惯，用一到两个小时(短跑)来专注地工作，精力非常集中，然后在那之后，在尽可能少分心的情况下用十五分钟来恢复，心理学家发现我们能够“短跑”能够专注，按照我们的生物钟能持续一到两个小时，“短跑”之后休息十五分钟，可以是冥想，听你最喜欢的音乐，也可以去健身，和朋友一起或独自完全放松。如果我们的一天是短跑—恢复—短跑—恢复，我们就能持续，能够维持高水平的精力，做更多的工作，并且更快乐。最后就是假期，“娱乐带来创造力”，记住这一点。