《哈佛大学公开课-幸福课》第 11 讲：养成良好习惯

1、身体反馈假说——态度和行为相互影响

第一节课我曾告诉过你们我对考试的态度。如果你们还记得的话，过去我不太习惯弄考试，因为我记得我本科时就很讨厌考试。己所不欲勿施于人嘛！不过后来我意识到考试确实是有价值的，不是在于高低分化，或者成绩之类的，而在于期中考或期末考可以让你安下心来整合所有学过的知识。如果是家庭作业你可以找你所需的答案，你只掌握了部分的知识，但有期中考或期末考，你就能坐下来从第一课看到最后一课。而这可以帮助你整合知识，进而吸收掌握知识。请记住我反复强调的，这门课是基于螺旋形的知识体系的，也就是说我们在第一课中讲的内容，与第三课相联系，与第七课相联系，与第二十四课有联系，所有东西都是内在相连的。

还记得身体反馈假说吗？你握手的方式，言谈举止，还有面部反馈假说，包括微笑、皱眉，这向他人传递了特定的信息，然后他人再反馈回来给我们。与此同时，我们也在和自己沟通。我自信吗？骄傲吗？或者我害怕恐惧吗？很多时候我们需要，正如我所说“不断伪造方能成真”。因为我们的身体行为给我们的思想以及情感提供信息，并影响它们。

有一个很不错的研究：研究小组招募了一些性取向正常内向的直男。研究是按如下方式进行的：这些人被告知做一些特定的测试，他们被邀请到某个大楼，然后被告知“很不幸我们进度落后了，所以你得在研究开始之前稍作等待。”同时等候室有很多人也在等候做相同的测试。于是他就在等候室里等候，还有一个人和他一起等，一位女性。

他并不知道她其实是共谋者，是研究的一部分，他以为她和他一样在等候进行测试，于是他和一个女人一起坐了 12 分钟。那个女人的任务是与这个内向直男发起对话，并对他所说的东西表现出极大的兴趣和兴奋感。于是他们互相倾听，互相提问“哇！真的吗？”他们在 12 分钟里谈笑风生，然后，那女人进去做他们以为的测试，另一个女人再进来。又是 12 分钟，她和这个内向直男坐在一起，也表现极大的兴趣，对他说的话发笑，向他提问，诸如此类聊 12 分钟。她进去做试验之后，下一个女人又进来，如此类推，一共六次。六个女人坐在这些内向直男身边，对他们所说的话表现极大的兴趣，开启对话。然后第二天，他们又被邀请参加同样的试验，再把完全一样的流程走一遍。72 分钟里，他们和六个女人分别坐在一起。

当然了，这个试验要研究的就是，这种行为对于他们的内向会有什么效果。而答案是效果非常明显。在接下来的半年里，跟踪调查发现，这些男人变得没那么紧张了。总体上来说，尤其是在女人旁边，他们没有以前那么害羞了。这些男人很多是人生中第一次开始发展感情，开始约会。在 144 分钟的干预以后，发生了天翻地覆的变化。

半年后试验结束，研究者重新聚集受试者，告诉他们这只是个研究，而那些女人其实是试验的一部分，是被要求表现出兴趣的。很残忍对吧，但并不像预想的那样，这对那些男人没有影响。因为那时，他们已经外向了许多。他们与异性相处愉快，他们出去约会，他们不再那么内向，这开启了一个良性循环，已经完全没关系了。144 分钟改变了他们的生活，至少从约会的角度来看。为什么呢？回忆一下自我效能的研究，没有比成功本身对成功更好的催化剂。当他们成功时，他们能看到自己做得很好——自我知觉理论。关于对自我的认识和感知，使他们进入良性循环，并且保持这个良性循环。

我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们。如果我们的态度改变了，但行为没变，态度会随着时间流逝被习惯又拉回来。所以只有我们随着时间改变习惯，开始做点什么，比如说，强迫自己做些事解决些问题或者开始做感恩的训练，或者平时经常写信，或者开始做运动，可以证明是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症。除非我们很快开始做这些事，否则这改变就会是短暂的，我们很快会回到原来的状态。持久的长远的改变，态度的改变必须要使行为与之匹配。

关于行动与改变的重要性，我引述“要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想、集中精神、巩固力量、释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信、鼓起勇气、下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。”有时说起来容易做起来难，但通常做出行动本身和所有前期准备有一样的效果，或者效果更好，能形成良性循环。

2、在最佳不适区发生改变

我们谈到了应对以及退出舒适区，找到你们的“最佳不适水平”。这是什么意思？我们可以寻找改变的途径或方法，伴随紧张的连续统一体的行为改变。我们大多数人在大多数时候都蜷缩于舒适区，当我们处于舒适区里时，很少发生变化。当跳出舒适区，就到了拉伸区，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方。再越过这个就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。这通常是不健康的区域，对于改变来说不健康，因为这时通常我们都会回到原来的状态。可以打个比方，舒适区就像是结冰的水，拉伸区就是流动的水，而恐慌区就是沸腾的水（非常躁动，但难以控制，并且十分危险）。一般最好是呆在拉伸区里。

流动就是当你受到适度的刺激，适度的紧张，当你做的事或者别的什么，既不会太难也不会太简单。逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式。但是有时候，我们必须要进入恐慌区。为什么？因为有些东西无法，或者几乎不可能逐渐地改变。例如成瘾，如果我是个瘾君子，那就很难说出“我就少注射一点。今天少一点，明天再少一点。”通常都要很突然。然后我们就处于沸腾的区域，就处在恐慌区。时常都是这样，所以我们才需要帮助。在此时我们需要有人抓紧我们，安慰我们，保护我们，因为这是个如此反复无常的地带，并且十分危险。但一般来说，如果你想改变，健康的方式就是在拉伸区进行。仅从理论上来说，是不可能改变的。

关于行动偏向，举几个例子，为了增加自信我们得冒险，而不是说一下或者想一下，或者站在镜子前对自己说：“我非常自信，我有自尊。我很棒、很好、很伟大。”这都不够。我们如何在生活中减轻压力，简单点说，就是少做点事，而不是多做点。我们会讲到为什么少做点事，不仅会带来更多的幸福感，也会带来更大的成功，更多创造力以及生产力，但我们不能在理论上减少压力。要借由感恩走出阴影，创造更多积极的渠道，逐渐成为积极者，这需要时间，不是一夜之间的事。但好的一面是，当我们害怕时，当我们觉得难以采取特定行动时，我们可以运用内部模拟器。

还记得吧，大脑是无法分辨真实和假想的东西的。如果我们想象某物，用认知行为治疗的话来说，在我们受到刺激时，不管是通过想象还是实际行为，如果我们受到刺激，久而久之，我们就会变得自信。就像我告诉你们的一样，为讲座做准备，看到我自己在我的脑海中进行这件事。我的大脑并不知道在真实和想象之间有什么区别，逐渐地我们就变得更自信了。这是个好的开始，但这很显然是很实用也很有益可供尝试和探索的方法。我想你们有些人肯定在想：“我们知道行动很重要，但有个问题，我们许多人都没有足够的自律来完成这个行动，没有足够的自律性来改变。”

几乎所有人都认为自己无法得到更多自律性。你们不会获得更多的自律，你现在拥有的自律就将是全部，事实就是这样。更多的自律事实上并不重要，不管是对于成功或是幸福感，就用你现在已有的自律性，你也可以变得更成功更幸福。怎么做呢？把你的注意力从依靠自律性来获得改变，转到引入例行公事上来。

我接下来要讲的一个理念，完整的叙述来自于《精力管理》，一本非常好的书。书中所说的本质上是一种思维转换——我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、幸福和改变来说是不够的。正是由于人们依赖于自律来获得改变，导致许多人尝试改变的努力失败了。

3、自律是有限的

让我和你们分享一个有趣的研究，一组人被告知：“你得在这个房间等待实验开始。”于是那个人坐下来。在他旁边有张桌子，桌上放了一个碗，碗里装着刚烤好的巧克力脆饼，新鲜出炉的那种。试验者然后说：“我会在约十分钟后回来叫你去参加试验。”他们出去之前对受试者说：“顺便提一下，这些巧克力脆饼是为下一个试验所准备的，所以如果你不介意的话最好不要动它。”于是受试者就坐在那儿，非常渴望但就是不能碰它。十分钟之后，试验者确实回来了，带你去参加试验。这个试验非常难，大多数人都无法通过这个测试，并且这需要大量的坚持和努力。所以评估结果时，研究者感兴趣的是，在放弃测试前你坚持了多久，这才是对结果的评估，才是因变量。第二组随机挑选的人进入同样的房间，坐在同一把椅子上，旁边桌上放着相同的碗，但里面装的不是巧克力脆饼，而是甜菜根，刚烤好新鲜出炉。试验者同样告知不要碰。十分钟后试验者进来了，带受试者去参加"真正的"试验，做了跟之前一模一样的测试，然后再次观察放弃测试之前能坚持多久。你们觉得哪一组能坚持得久一些？巧克力脆饼组还是甜菜根组？结果甜菜根组显著地坚持得更久。

为什么？这是因为巧克力脆饼组已经用了自律来阻止自己动饼干。虽然他们十分想碰它，但他们不能碰，所以他们已经用了那份自律了，等他们去参加"真正的"试验时，他们就几乎不剩什么自律了，而那个测试需要大量的自律。这个研究告诉我们，我们都只有有限的自律，问题在于我们将它用在了哪里。

对于新年计划和每天刷牙的执行，几乎所有人都会每天刷牙，而很少人会执行新年计划，为什么？因为新年计划依赖于自律，而刷牙是例行公事，我们每天都做，几乎是自动的。我们都知道刷牙很重要，如果不刷牙别人就不会跟我们说话，但我们也知道锻炼很重要，但我们很多人都不会参加锻炼。

人们觉得我很自律，因为我早上很早起床去跑步，然后去学校。放学之后直接去球场，和教练进行常规训练，然后打比赛，之后去健身房健身。然后回家，做作业，上床睡觉，每天都是这样。这是例行公事，所以才容易保持。从外界看来似乎是很高水平的自律，有时甚至是非常人的，但不是这样，这些是例行公事。

建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们。举一些个人例子，锻炼深深扎根在我心中，所以我有件例行公事，每周跑三次步，每次30到40分钟。之后我就做伸展练习，我知道瑜伽和冥想对我有多重要，这对我来说是例行公事。我还有个很重要的价值观，我和我妻子的关系，每周例行的两次约会。如果我或我妻子出差旅游，错过了约会，那我们就之后再补上。为什么？因为如果没有这件例行公事，我们就不是每周而是每十年两次约会了。

在现代社会，我们有许多相互冲突的需求。例行公事不但很重要，也是必需的。尤其是我们要做对我们重要的，我们所关心的事。举个例行公事的例子，写感谢信，每周一次，每月一次。去拜访别人，每月一次，或者每两个月一次。把感恩变成一件日常的事，这些是我们可以建立的例行公事，并且确实有很重要的影响。我们也有例行的全家一起吃的晚餐，因为家庭对我们来说是重要的。有时因为别的原因打破了例行公事，那就之后再补上。还有一些反面的例行公事，三个小时不查邮箱，我知道这很难，但这是很重要的例行公事。我们会讲到总是查邮件的影响，因为当我们持续和技术相连时，就经常会与生活中重要的事脱节，而正是因为这些例行公事，我们才能创造。因为那样我们就能专注于主题，而不是万千使我们分心的事物。而一旦我们开始专注，就有了创造的空间。

现在关键在于花时间来建立例行公事。你可以看到，保持例行公事，需要一定的自律，但并不多。建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯。那要改变那些我们养成了许多年，对我们的生活更重要的习惯，会有多么难呢？要改变它们非常困难，这需要时间。

改变习惯需要21天，《精力管理》一书中说需要三十天。当然要看要改变的习惯是什么，给自己三十天开始学会感恩，给自己三十天来建立经常锻炼的例行公事。关键在于，每三十天内不要建立超过两件例行公事。为什么？因为正如我们之前说的，建立例行公事需要大量自律，而我们的自律是有限的。这也就是为什么我们今天列出十项，想要做出的改变，但最终什么也没变，因为我们过度消耗了自律，最终崩溃了。开始一件例行公事需要大量自律，但一旦开始，当一个月后它已成为习惯，神经通路已经建立时，我们就可以建立下一件例行公事了，如果准备好了的话。

“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上。”你需要小的成功，然后逐渐积累成最终的成功。“唯有长期坚持和熟悉，方能使事情变得容易。通过训练我们可以改变，可以重塑自我。”

4、认知重建

认知重建，也是造成改变的渐进方式。正如之前说过的，诠释是一种神经通路。如果我像个消极者一样诠释世界，我大脑里的神经通路就会是消极的。生活中的体验，我就会消极地进行诠释，然后随时间不断加强。如果我是个积极者，对相同的经历，就会有非常不同的诠释，因为我大脑中的神经通路就非常不同。当然了，我们如何诠释经历是有不同结果的，不一定会有最好的结果，但作为积极者，抱歉我换了个说法，作为积极者，更能看到每段人生经历中积极的方面。

同样的经历，同卵双胞胎，同样的基因，迥然相异的诠释。一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同。“应该怎么做，我别无选择，我就是这样长大的，那就是榜样。”——被动的受害者说；另一个则是，“我不要变成这样，我不要像我父亲那样。”——主动的创造者。这都是因为诠释的不同。快乐、幸福，正如我们之前多次提到的，并不那么依赖外部的条件，不在于我们的地位，或是银行账户的状况，而是在于我们内心的想法。你们必须记住的是很不幸，幸福是没有捷径的，没有简便的方法。

寄希望于找到捷径通常导致更多的不快乐。

我最近做了这样的事，有时我刚下课就会去别的地方。三周前我去了佛罗里达，在那里进行了一次重要的谈话，是和一家我非常想进的公司。那是我的第一次会谈，是我梦寐以求的公司。我觉得这家公司做的事很不错，我非常希望能够顺利，在谈话之前我非常焦虑，然后我对它进行了认知重建，我说：“好吧，这确实让人很焦虑。准许自己把它当成一次挑战。”我有这么好的机会能和这么棒的公司，这么棒的人对话，我一定得好好珍惜，将它从威胁转化为挑战，转化为机会，这对我起到了极大的影响。

还记得对善良的研究吗？幸福的最大来源之一，给予和帮助确实是种荣幸。如果人们这样重新审视，他们就会更愿意做志愿者。这对抚养孩子有意义，当然，对教育也有意义，对社会整体有意义。如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，那首要目标是通过关系被了解。被了解而不是得到认可。也就是说，你想着：“我的伙伴如何才能更了解我呢？”当然了，要循序渐进。在第一次约会上，你肯定不会想说出所有秘密。循序渐进，想着这一点，慢慢地敞开心扉，能够逐渐敞开心扉的夫妇更能够维持他们的关系以及激情。

对于学生也是一样适用。我刚开始教书时，我非常希望得到学生的认可，我如何能使学生觉得我是个好老师呢？我希望他们喜欢我，这对每个人来说都很重要。但当我转换注意力，我仍然希望被喜欢，但我主要的注意力在于我希望学生了解我，了解我对这世界最有兴趣和激情的事物。这确实改变了我很多，不再是得到认可和变得完美，而是作为一个人被了解。准许自己为人，而这实际上大大地促进了我的教学，我也更喜欢教课了，因为我们之间的关系不再有那么大的压力。不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住，我们会如释重负。而更好的是，这使得一段关系更健康。

一般来说，对于那些在某个领域成为专家，在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫。这就是第一个阶段，准备，就是你将自己沉浸于那事物之中。第二个阶段，孵化。在你将自己沉浸于事物中之后，你什么也不做，你就是沉浸于其中。比方说，并不是巧合，我们许多好点子都出现在洗澡的的时候。阿基米德在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合，莫扎特曾经每天花好多个小时，在萨尔兹堡晃荡，然后突然他就顿悟了。

事实上，领导者比任何人都需要休息，因为他们需要创造力，需要思考公司的未来。适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样。我工作时做过一件事，作为顾问，就是我会安排一段没有日程安排的时间，我们就出去玩。而时常，在短短半小时或一小时内，各种各样的点子就会冒出来。为什么？因为他们第一次有时间思考，我们常常一觉醒来就想到解决办法，这并非巧合，因为潜意识正在活动。

“你必须有个私人空间，或者一天特定的时间段。此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会，感觉到你是谁以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候。一开始，你可能发现什么都没有发生，但如果你有一个这样神圣的时刻，并且好好利用它，就在这孵化的时间里。在这些休息时间里，在这你有机会反思自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩，听音乐，灵光乍现的时刻通常都出现在此时。”