《哈佛大学公开课-幸福课》第 10 讲：如何去改变

前面我们谈到很多种不同的变化。第一种方式是渐进式的，好像滴水穿石一点一点慢慢的；第二种方式是突发式的，好像用大锤开山劈石，凿出一条路、一个隧道。对于所有形式的变化必须要注意的是：重点是要将变化持续下去，而不是突然一变之后又恢复原状。因此要注意的是，变化并不是药到病除的灵丹妙药——即便当我们举起大锤，就是这举起来的动作，也需要我们在之前做很多准备的功夫。因此，举例来说，渐进式的变化就好像每天都做感恩练习，慢慢成为一个更容易找寻美好的人，逐渐地看到更多积极的事物，一点一点构建起新的神经通路。

还记得我们之前说过的两个重要概念，神经塑性和新生神经元吗？因为通过了解和理解我们大脑的变化，我们自身也将更容易产生变化。另外大锤的例子和探索经验是一回事——真知灼见不是凭空产生的，而是经过长时间准备后千锤百炼而得来的。大家都知道所谓的灵感来自于 99%的汗水，所以说没有灵丹妙药，而且正是那种对灵丹妙药的笃信和渴求导致了今天抑郁症如此高发频发。因为大家都很郁闷、很失望，发现灵丹妙药不管用的时候，就觉得是自己出了问题。我在书里也写了很可能他们认为“如果做完这五件事，我的人生就会美满了”。结果五件事做完，我却没有变得更快乐，于是我就开始怀疑自己。其实没有灵丹妙药，任何事都需要时间，没有所谓什么“幸福生活五步走”。

在我们讲变化过程之前，我们先要厘清一些概念。首先我们要问的是：我，或者你，真的想要改变吗？这不是一个无关紧要的问题，也不是象征性地问自己一下，因为表面上我们可能会说当然了，但是潜意识里却有东西在阻挠我们。

我给大家举个例子吧。早在 80 年代的时候，Langer 和 Thompson 曾做过一个实验。这个实验是这样的：他们找来一些学生或参与实验的人，然后问这些人他们想不想要摆脱自己性格的某个方面，比如说古板、或者容易轻信别人、或是冷酷。他们问这些人想不想要摆脱这些性格，想不想在这方面变的更好，是不是真的能改变自己。也就是说，如果改变对于你来说真的很重要，那你能不能最终变得不那么古板、不那么容易轻信别人、不那么冷酷。这就是他们最初问的两个问题——想不想改善？想不想改变？然后，在他们问了这些问题之后，实验还有第二个阶段。在这个阶段，他们让这些人去评估，评估下列正面性格，比如：言行一致对于你来说是否重要；值得信赖是不是重要；以及被认为是一个严肃认真的人对于你来说有多重要。下面我们来说这个实验的有趣的结果：所有给这些正面性格打高分的人（这些黄色的是正面性格）认为这些性格很重要的人，反而比较不容易去改变自己的负面性格。大家明白这其中的奥妙么？我想要摆脱古板的个性，我不喜欢自己那么古板，与此同时，言行一致在我看来是非常重要的品格。但是我反而不容易去改变自己的古板。因为在我的意识里，它们是相互关联的。对，我不想要古板下去了，同时我潜意识里有个小人却在说：我想要言行一致，别摆脱古板。因为我把两者结合起来了，对于我来说两者是紧密相连的。同理，还有轻信和值得信赖。这两种品质可以说，值得信赖的人，另一方面很容易轻信别人。这种性格极端化以后，人会变得容易轻信别人，然而我却不想丢掉轻信别人的习惯，因为同时我不想丢掉我值得信赖的优点。同样的例子还有冷酷。我的冷酷可能在潜意识里正反映出我的严肃认真。

很多年来，真的是很久以来，我在思考分析并写了很多关于完美主义的东西。我不能理解为什么我自身的情况长久以来并未好转——因为我知道自己深受完美主义其害。我读了研究报告，反省个人经历，我知道完美主义对我百害无益，有损于我的健康。从长远来看也阻挠我成功，但是我却摆脱不了它，直到我读了这个报告。于是我问自己：在我的意识里它和什么联系在一起？和它密切相联的是动力和雄心。如果我需要自我定义的话，首当其冲的，同时因为我不想失去这些品格，我的潜意识便阻止我摆脱对完美主义的追求。我对完美主义的定义是，只有当我明白了这两者之间的密切关联，我才能够把它们分开，我只想保留其一。

自从很久以前开始，我上大学的时候，每当有壁球比赛也好，或者是考试也好，或是在分组讨论的时候发言之前，我都会非常焦虑。我不想再这样下去了，我不想要焦虑。然而，我却丢不掉这种担忧和焦虑，因为我同时很重视责任感。如果我会焦虑，说明我有责任感，我会在上课前更认真的做准备而不是随便糊弄、偷懒。因此我把焦虑和正面品格责任感联系起来。责任感是非常重要的品质，但是它却阻挠我摆脱担忧和焦虑。这都是在潜意识里发生的，我之前并没有意识到这些。

还有罪恶感。有好的罪恶感也有不好的罪恶感。我不想摆脱罪恶感，因为我不想变得对他人冷漠无情。我们经常会把这两者联系起来。还有一对概念，是精简化。这也是我的切身体会。我想要减少工作量，因为我明白同时参与太多活动有损于我的工作效率、创造力和健康。但是我却没办法做到精简。为什么呢？因为我将它和失去优势联系起来，所以我没办法做到精简。还有我们上周谈到的寻找过错。为什么人们不能停止寻找过错呢？为什么要维持悲观的态度呢？因为他们把寻找过错和现实主义联系起来。我不想放弃这种现实的态度，不想变成一个脱离现实盲目乐观的人，因此我不会放弃寻找过错的习惯。

幸福，通往幸福路上最大的障碍，就是人们把幸福和偷懒联系在一起，因为当今文化中最为人所追捧。如果我现在很快乐，就意味着我不再经历痛苦，就意味着我放弃了，意味着我不会成功，意味着我已经失去了棱角，意味着我不再有动力和雄心，所以我们在潜意识里选择不快乐。这样的话，我们就不会失去其它珍贵的东西，比如雄心壮志，比如长处优势，比如勤奋刻苦。当然，依我们现在来看，我们知道这些东西并不是密不可分的。正相反，比如说快乐，我们从“拓延-建构”理论中学到：正面的情绪是和成功联系在一起的。如果我们能赶走对失败的恐惧，学会面对它，学会冒险，从失败中学习经验，将失败看作是未来成功路上的垫脚石，这些都不意味着我们会相应的失去动力和雄心抱负。克服对失败的恐惧、担忧焦虑、罪恶感的关键，是更好地去理解这些品格的含义。

举个例子，要理解我想要摆脱对失败的恐惧感，不是一般的恐惧，而是消磨人意志的恐惧，因为每个人都在某种程度上害怕失败。但是要摆脱这种消磨人意志的恐惧，同时保存我的动力和雄心，就必须要理解两者是密不可分的。又或者，你们知道我以前不会对人说不。这么短小的一个词，简单的一个词，有时候是那么难以说出口。为什么？因为我眼中的自己和我希望别人眼中的自己是有同情心的、善解人意的、是老好人。于是我把两者拆开了，它们并不一定要连在一起。我可以善解人意的说不，因为很多时候当我对别人说好，我其实同时在对自己说不。从长远来看，也是在对亲密关系说不。所以现在我更好更深入的了解了我什么时候能说不，什么时候不想说。同时，我还能保留自己的善解人意和同情心，也不必在每次说不的时候感到有种罪恶感。这里列出来的每种品格，都是可以被拆开的。大家可以想想有哪些品性是你很久以前就想改掉却改不掉的。对完美主义的追求？还是严酷无情？还是你想变得更顽皮活泼？也许你并不想摆脱这种个性，因为害怕自己会失去严肃认真的品性。其实你根本不需要失去，把婴儿留下，把洗澡水倒掉。前提是我们能搞清楚我们到底想改变什么。

我们会分别讲“情感”、“行动”、“认知”这三个元素，我们会谈到渐进式变化和突发式变化。可以说我们用两种方法解释三元素，情感、行为、认知乘以渐进式和突发式，一共有六种变化的方式。这六种方式彼此相通，把它们联系起来很重要。我们希望能三者兼得。为什么呢？为了能改变习惯，产生永久性的变化，我们不仅需要一种稳定的变化模式，也同样需要一种外部介入的力量。仅仅把注意力放在情感上是不够的，放在行动上也是不够的，放在认知上也是不够的，我们要对三元素同时下功夫。大家可以想想看，就好像我们把习惯看成一股洪流，一股我们思维的洪流。这股洪流是由来自不同通路的神经元构成的。我们现在要做的是对抗这股洪流。为了做到这点，我们需要足够大的外力，因此我们要尝试尽可能多的方法。想要支配天性，必先服从天性。我们要认识自己的天性，理解并充分善用这些天性。

情绪：专注力练习

情感、情绪是一种连接，更多的是从逻辑上语言上将情感、动力、动作连接起来。情感让人感动。没有情感我们将寸步难行。现在我要从两个方面谈情感。首先是渐进式变化，之后是突发式变化。渐进式变化是一种专注冥想。专注冥想可以带来安宁沉静，被认为是最有效的疗法，今天我只想做一个简单的介绍，讲一下专注力的螺旋曲线。

“对专注力的培养可以引领我们发现身心舒缓、自身宁静和洞察力的最高深的境界，而通向这个境界的路径恰恰就在于你自身。这就是专注力的奇妙之处。”那些研究结果是多么令人难以置信，它们仅仅通过专注于呼吸和身体的某个部位，通过亲临现场改变了我们的思维方式，改造了我们的大脑。“所有人都有专注的能力，关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力”。让我们花一两分钟体验一下这种感觉。请大家在椅子上坐好，将后背靠在椅背上，尽量坐舒服了，两脚放松平放在地上，如果你愿意的话闭上双眼，现在把注意力放在你的呼吸上。深吸一口气，吸至丹田，慢慢的、静静的、轻轻的呼气，再次慢慢的深吸一口气直至丹田，慢慢的轻轻的静静的长长的呼出来。如果你的思绪飘走了，把它放回到呼吸上来。现在想象你在脑中观察自己的身体：你的前额、眼睛、鼻子、嘴、脖子、胸膛、后背、腰、双腿，一直向下，直到你的双脚。上下观察你的身体，同时继续深深的慢慢的轻轻的呼吸。在你打量自己的时候，寻找身上的一个部位，它比其它部位更紧绷，可能是你的下巴、脖子，可能是你的肩膀、胃部；你感到这个部位有些不适，可能是你的腿、膝盖、双脚，找到这个部位，它比其它部位更紧绷，把注意力放在这个部位上，继续呼吸，深吸一口气，将气引至那个部位，然后在你放松呼气的时候把那种紧绷感也呼出去，放松；多深吸几口气至该部位然后放松，呼气，重新将注意力放在呼吸上；深吸一口气，慢慢的轻轻的静静的长长的呼气，同时放松；深吸一口气，慢慢的轻轻的长吐出来。在下次呼气之后轻轻的慢慢的静静的睁开你的双眼。

《情感炼金术》一书中写道：专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们；关键是要消解我们，这就是所谓做人的权利。随着情绪感受情绪，在这个过程中呼吸吐纳，虽然不一定总会这样，但是很多时候，如此一来情绪就消解了，随着这种情绪的消解，令人痛苦的情感也得到了心理解离。这就是渐进式的变化。在我们待会说到研究报告的时候大家会发现——即便这种渐进式变化只是短短的8周的日常冥想（一天20、30分钟），我们的大脑也会开始改变形状，我们的免疫系统得到增强。这个过程是循序渐渐的、缓慢的，希望大家可以用一生去实践。这是一个终身疗法。

情绪：高峰体验

下面的例子是从突发变化的角度分析我们的情感。所以当我想填满这个3乘2模型的方盒子，我应该怎么去找情感突发式变化的案例呢？我立刻想到了一个临床心理学，研究的是关于创伤后应激障碍的。有成千上万的文章，都是关于创伤后应激障碍。非常突然的变化，因为实际上当我们有创伤之后，很多人的一生因为创伤后应激障碍而从此改变了。它实际上改变了我们大脑中的化学物质；它改变了我们大脑的结构，建立了新的神经通路，破坏了很多以前的神经通路，全都是因为一个单独的经历，就像是大锤一挥。很不幸的是这是一个非常常见的疾病。我上次已经说过了，30%的越南战争老兵有创伤后应激障碍，30%之多；80%的第一次海湾战争老兵有创伤后应激障碍。我之前也提过，我们现在还没有关于第二次海湾战争的确切数据，但是相信人数只会更多不会更少。在911之前，在纽约110号大街以南，有2万人有创伤后应激障碍。911刚刚过去之后有6万人有创伤后应激障碍。这对人是有影响的，影响了我们的大脑功能，这种影响很多时候是终其一生的。这就是突发式的变化，伴随着创伤而来，比如911或者在战争中的恐怖经历从而影响了余生，影响了整个人生。这是一种休克疗法，消极的休克疗法。

首先，从1998年起开始有很多相关研究。仅仅是在10年以前，就是在人们开始关注幸福心理学的时候，开始有很多关于创伤后成长的研究。研究发现：实际上更多的人在经历创伤后得到的是成长而不是应激障碍。然而，没人提起创伤后成长。每个人都知道创伤后应激障碍，但是再次说明了这又是一个关于人们不愿去关注正面事物的案例。如何正面呢？就是大部分人其实是非常有能力去承受创伤的，这是一个非常振奋人心的事实。如果人们知道这是可能实现的，是常见的，如果人们不会对经历创伤后成长感到愧疚，那么我们就会有更多自我实现的预言，也会有更多人拥有创伤后成长的经历。世事总有不幸，但是有些人能尽量从世事中受益。当人们开始关注事情带来的益处时，就会产生创伤后成长。

那么创伤能带来什么好处呢？比如，我从患癌症这件事上学到什么呢——和家人的关系更亲密，更珍惜生命，更珍惜花草自然，更享受和朋友在一起的时光。这就是价值发现。再或者，很多人能在写日记的时候得到启示。再或者，有些人能够分享创伤经历。还记得二战大屠杀的幸存者和越战老兵之间的区别吗？对于不幸的经历，大屠杀的幸存者拿来分享讨论，把它写出来；越战老兵则只是反复去想。当你只想不说，不把心里话倒出来，它会积压在心里，更容易形成创伤后应激障碍。

让我们先了解一下什么是“高峰体验”。马斯洛的定义是：最幸福的时刻，最令人心醉神迷欣喜若狂极乐体验的高度浓缩。我发现这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩以及其他的人生体验。每个人或是绝大多数人都有这种体验。这种高峰体验，不管是你的男女朋友在一起的时候，还是在读一本好书的时候，还是在听你最爱的音乐的时候，这种体验就好像人们所说的“禅”。与现在连接起来感觉是如此美好如此完整，好像你已经完满了，拥有了一切。我和家人在一起的时候就有这样的体验。昨天晚上我和亲朋好友一起吃晚餐，你们知道吗，当我们围坐在一起，我感觉这就是了，夫复何求，感觉如此完整，享受当下，这就是高峰体验。但是这种体验一般不会长久，是会消逝的，它只存在于高峰一刻。但是它是有震荡效应的。

当我想到高峰体验的时候，我发现它也许和创伤带来的影响是同等的。也许它是一种喜悦式的休克疗法，能够带来超越体验本身的效果，就好像创伤后应激障碍一样。

时至今日，仍有人活在911的回忆中，这些回忆仍然影响着他们的大脑，创造着新的通道，新的神经通路，01年9月11日之前并不存在的通路。所以说高峰体验是一种喜悦式的休克疗法。如果它反面对应的是创伤，那么和创伤后应激障碍对应的就是——我管它叫高峰体验后通路。其中一个研究是生过小孩的妇女，在一些时候——这种情况并不是大多数，妇女有时候在生小孩的时候会有高峰体验，这种体验改变了她们的人生。体验带来的后果是她们变得更自信、更宽容、更友善、更快乐，一切都源于一个单独的人生体验，一种喜悦休克疗法。这种体验发生在她们身上，对她们意义非凡。

现在我们要说一个很关键的问题。首先，我们会有高峰体验吗？我们能有更多的高峰体验吗？其次，在我们经历了高峰体验之后，我们怎样做才能获得高峰体验后通路？因为正如同并不是所有人都会经历创伤后应激障碍一样（事实上大部分人没有）大部分人在高峰体验过后并未获得高峰体验后通路。怎样增加首先是高峰体验发生的概率，其次是高峰体验后通路的概率？

首先，全然为人，接纳你的情绪。为什么呢？因为如果我们不能接受痛苦的情绪，如果我们不能让自己全然为人，我们就阻断了自己的情绪通路，而所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，当我们限制其一的时候，我们也限制了另一方。因此如果我们开启通路，接受自己全然为人，无论是出于悲伤或极度的喜悦允许自己哭泣，我们就能开启通路，让自己更容易感受到积极的情绪，看似矛盾，但这就是全然为人的隽语。当我们允许自己感受痛苦的情绪，我们就会更容易感受到积极的情绪。还有就是专注力，感受当下。举个例子，很多时候当我们全神贯注的听音乐的时候，不是放着背景音乐在一边发短信、做功课、和朋友聊天，很多时候我们会有临场的高峰体验。根据马斯洛的理论，这两个条件能令我们最可能获得高峰体验。顺便说一下，我相信这也是一种天赋。我从我一岁的女儿Sherio身上看到了这种天赋。每当音乐响起，我们随之起舞，她就会开心的笑，这不是我们教她的。人对音乐和舞蹈的爱好是天生的，我们需要花时间去发掘这种天赋。制定一个有意义的目标。当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验。最后，我们当今文化中最严重的问题——时间。当我们匆匆忙忙赶时间，倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得高峰体验。

那么一旦有了高峰体验我们应该如何增加获得高峰体验后通路的可能性呢？首先，我们可以重演画面。还记得吗？我们说过大脑并不能分辨真实和想象，它可以将发生过的画面多次重播，当我们多次重播该画面的时候，神经通路得到了巩固，这条通路由大锤凿开，之后我们通过画面重演来巩固它。我们还可以把经历写出来。当我们记录这种体验的时候——只是描述，而不是分析，正面的情绪和经历不适于被分析。所以只要去描述这种经历，再次巩固神经通路，花时间去重演去重播它。最后，就是要采取行动，通过采取行动我们能巩固最初的体验（即高峰体验）巩固神经通路。所以说，当我有了高峰体验之后，我心里会感到柳暗花明，豁然开朗。现在我得付诸行动。这也是我今天要讲的第二部分——行为。

行动

20年来，自从我还未满20岁的时候开始，我就一直在教和参与各类关于自我提升心理学、幸福心理学、临床心理学的课程、讲习班和研讨会。我发现不管是在别人的讲习班上还是自己的讲习班上，如果课程效果好的话，大部分人在周末或期末离开的时候，之后他们都会经历一个高峰。但是一般人会分为两组，两组人都会经历高峰。第一组人（很不幸这组人占大多数）在经历了高峰之后最后回到了原来的幸福基点，我们对此并不陌生；第二组人不是多数，是一小部分人在经历了高峰之后，这种高峰并不持久，但是当他们落下来的时候他们的幸福基点比之前高出来，之后尽管也有起起伏伏，但是都是在这个新基点上下起伏。不用说，我当然很想知道为什么有些人是这样，另一些人是那样。因为我想让参加我课程的人能拥有持久性的变化，而不是昙花一现的改变。只是短暂的感觉良好是不够的，这既对不住他们为课程所付出的努力，也对不住我为课程付出的努力，所以我很想弄明白两者之间的差异。下面就是我发现的这两组人之间存在的最重要的差异。第二组人所具备的显著特点就是在讲习班或课程或研讨会结束之后会立刻做出行为上的改变。

态度影响着我们的行为。比如说如果我对一个人有好感，比起对其毫无好感的情况我更有可能和他成为朋友。所以说，态度影响行为，这是显而易见的，很容易理解。但是一些心理学家发现行为同样也能影响态度，这是一条双行线。

所以说如果我有某种行为模式，我的行为很可能会改变我相应的态度，这个问题我们以前也讲过。为什么呢？因为如果我们有某种态度，我们的行为就好像外在的世界，我们的大脑不能接受内在和外在不一致的情况，因此如果我们的行为是这样的，那我们的态度就会被拉下来和行为相对应；如果我们的行为是这样，大脑不喜欢不一致的情况，它就会让两者达到对等，让两者之间达到一致。协调方法就是要不然改变我们的行为，或者更多时候是改变我们的态度。我们在场的所有人，不管你是18岁还是80岁，我们都有自己的习惯。我们最初养成习惯，习惯之后造就了我们。习惯是一种行为模式、思维模式。行为、行动比语言更有力。如果我们在这堂课之前有某种行为习惯，这堂课改变了你对某件事的态度，如果因此你的态度变得和行为不相符，下课之后你的大脑寻求一致性，你的态度会被拉回到原来的状态，除非你改变自己的行为。

实际上我们面部表情的变化能够对我们的身体和情绪产生影响，这也解释了为什么演员，不管演的是什么角色，都经常会入戏很深，因为脸部回馈于身体其它部位，在你做面部表情的时候，你体内释放了相应的化学物质。如果你整天这样坐着而不是骄傲的挺胸抬头，你的情绪会因此受到影响，它会从几个方面影响你对自己的观感。首当其冲的是你向自己传递的信息，也就是“自我认知理论”说的，但是同时还有别人是如何看你的。如果你握手是这样软绵绵的而不是这样坚定有力的握手，你在向与你握手的人传递某种信息，那种信息最终会回到你这里。一是通过别人对你的观感，一是通过你的自我认知。

很多时候即便我们是假装快乐，假装很有自尊，我们的情绪也会因此改变。问题来了：那我们怎么能全然为人呢？好，首先，总有些时候我们不想弄假直到成真，我们想要哭泣，我们想要难过并表现出来，但是同时我们还得要准时出门，参加派对，即便我们一点也不想出门。这里的区别就在于积极接受。我仍然接受我的情绪，接受我的痛苦并感受它，同时选择用最适当的最对自己有益的方式去面对，所以说我能接受被女友抛弃这个现实。我能接受自己感觉糟透了的现实，三天之后，照样出门到Oaks参加派对，疯玩一通。因此，正是因为脸部回馈假说，因为身体回馈假说，因为自我认知理论，行为影响了我的态度。在Oakes狂欢一夜之后，我实际上感觉好多了，也更健康了。突发式变化关注的是如何应对，关注的是承担风险。当我们去应对的时候需要做一些不太愿意做的事，换句话说就是离开舒适区，进入学习区。