《哈佛大学公开课-幸福课》第 6 讲：乐观主义

1、自我效能的力量

既然环境的力量如此巨大，能使人改变，那能否创造出一种强大但积极的环境，将人的最佳状态充分调动起来？答案是肯定的。例如我们把对我们有积极影响的话挂在墙上，随时都能够看到。“如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力实现他想象的生活，他会与成功不期而遇”。还有其它的名言我都挂在了墙上，它们不断影射我、提醒我，为我创造出积极的环境。把喜欢的书放在手边，听听音乐，要集中注意听，不要只当背景音乐，要让音乐激发你，无论是摇滚还是痞子阿姆都可以。多看看激励你的电影，这些东西能帮你创造积极的环境，有助于成长，获得成功与产生幸福感，其中大部分都是在潜意识层面上进行的，这就是影射的力量。对于影射的研究，这也是积极研究的意义，如果我们总是关注“消极”研究，焦虑、压抑、精神分裂症，就会被这些研究影射。

作者 Napoleon • Hill 这样说过，“只要你想得到，只要你相信，你就能够做到”。非常鼓舞人心，对各类人群都产生了很多影响。Henry Ford 也发表过类似的看法，“不论你认为自己行还是不行，你都是对的”。许多人被这一理念吸引，为什么？因为它鼓舞人心，让他们觉得没有什么不可能的。另一本极具影响力的书，Norman Vincent Peale 的《正面思考的力量》：“要有美好的希望，并全力以赴去追求，要有远大的梦想，并全力以赴去实现，要有宏伟的期望，并深信不疑”。多么让人为之一振啊！只要你思考，只要你相信，就会获得富足，无论是精神的富足，还是物质的富足，这一理念对大众一直有着巨大吸引力。《秘密》：成功的秘密就是，所谓的“吸引力法则”，即，你的生活是被你吸引过来的。无论你想象什么，无论你相信什么，相信就会成功，构想就会实现，在现实中实现。

当今的自助领域强调某个真相，将这个真相过分鼓吹，没错，某种意义上我们的精神的确能创造现实，但是这不是全部，我们创造了现实，或者说是共同创造，还会受到外界或者内在的某些影响。比如《秘密》，如果你相信自己可能会成功，那成功的可能性会变大，但离不开刻苦勤奋与坚持不懈，而且失败避免不了，你要从失败中学习。

所以这只是等式的一半，而这些自助书籍，传达的讯息往往言过其实，效果甚微，甚至可能会造成毁灭性后果。比如，如果一切皆建立于吸引力法则上，我创造了一切，一切都因我而变，一切都是我的错，举个极端点的例子，如果 3 岁小女孩被虐待，那是她的责任吗？ 30 岁的男子被酒醉驾车的司机撞成瘫痪，是他自己的责任吗？有些事情是我们无法控制的。所以一切因我而变，一切都由吸引力法则决定，这种说法短期内可能能让你坚定信念、获得幸福感，但是长期来看，只会让人感到挫败、内疚、不快乐，离成功越来越远。因为如果我真的相信一切都由思考决定，这种想法就会成为我的心态习惯，只要有信心，钱就会滚滚而来，爱情就会降临于我，这抹杀了勤奋工作…坚忍不拔以及失败的作用，它们也是成功。

“自我效能感影响人们生活选择，动机水平，机能的质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力。相信自己的人，充满信心，在生活的不同领域都表现出色”。他还指出，认为自己高效能者，与认为自己无用者，想法感觉完全不同，他们创造自己的未来，而不是简单地梦想。换句话说，对生活充满信心的人，他们创造自己的人生，与那些由他人摆布的人不同，他们适应力更强，对困难与挫折的应对力更强，换句话说，能力更强。我们之前讨论过应对挫折的问题，这项研究的重要性在于，经过长年累月的，这些能力是可以习得的，可以慢慢培养，否则研究就是无用的，至少对我们来说是。成功取决于你坚信自己能取得成功的程度，有两个因素会影响他们的长期成功，一是他们不断地提问，二是他们相信自己。

他们相信自己能行，但需要意识到的是，不是所有这些差异，都能用希望、信念或乐观来解释的。很多自助书籍想引导我们这么认为，但当然这些是成功的一部分。“我们每个人自尊的水平，也就是自信的程度，对我们的方方面面有着深远的影响。比如我们的待人接物，能取得的地位，能取得多少成就，还比如在个人领域，我们会与谁坠入爱河，我们与配偶、孩子及朋友的关系，个人幸福的水平”。物质富足与幸福感，或生活地点与幸福感，属于低度线性相关；而自尊与幸福感属于高度线性相关。大多数研究发现两者的相关系数，可以达到 0.7，我的论文也获得了相同结论，所以自尊非常重要，内在因素很重要。我们提高自信水平时，发生在我们身上的是，我们在转变精神，这样我们看世界的角度不同了。有了不同的理解与感悟，处事待人的方法不同了。庆祝成功，把失败转化为机遇，但最重要的是我们的内在。

Branden 说过“自我概念即命运”，与“只要你想得到，只要你相信，你就能够做到”非常相似。Napoleon Hill 说的，唯一的不同之处是，他对此进行了严谨细致的思考与研究，以证明信仰的局限性。这一领域的另一个研究，是安慰剂效应。你头痛去看医生，医生说我给你开种药，非常有效，能治疗你的头痛。你吃了药头不痛了，你不知道的是，她给你的其实是糖球。但是因为你相信它能治好头痛，还真治好了。我们不应忽视精神的强大力量，而需要研究并理解它。

因为精神的力量强大，但这并不是说外在因素不重要，也不说明生活中的一切都是被吸引过来的，但是这的确证明了精神对构建我们的生理、情感、认知，以及外在环境起了重要作用，信念常常会成为自我实现的预言。但它是如何作用的呢？我想跟大家分享一个模型，是我根据这一领域大量研究建立起来的，它基本上解释了我们的信念及希望，是如何影响我们的表现的——无论是安慰剂效应，还是我们学习、体育运动、恋爱关系等，生活各个方面的表现。换句话说，这盒子里是什么，这上面应该有哪些内容？是什么斡旋于信念期望，及实际表现之间？我想谈谈两个机制，第一个相对简单易懂，即动力。当你相信你能做好某事时，会非常有动力，如果你认为自己希望渺茫，那就很有可能就此放弃无所作为。你不仅事前会受到激励，无论是训练还是练习，而且正式进行时也会动力十足。

2、内外世界的一致性

我们每个人对世界都存在心理基模，世界应该怎么样，会怎么样，是怎么样。某个人对他人是慷慨仁慈还是可憎无礼，也与我的基模无关。所以内部和外部两个因素，共同作用就是关键，我们的精神不喜欢内部与外部存在差异，我们的精神喜欢两者一致相合。如果不相合，如果不一致，我们就会产生异议感，觉得不适，感觉不舒服不对劲，所以我们常常不惜一切，让两者统一。要么改变外部现实，要么改变自我思维以符合外部现实，我们不喜欢不一致，有好几种方法，可以重建一致性，我给大家介绍4个，都是互相关联的。

内部与外部间差异发生时，我们首先能做的就是更新基模，这是第一种做法。比如，原来我不知道松开手东西会掉下来，现在我知道了，于是我更新基模。又比如，我原来以为那人很可恶，但我看到他对别人慷慨仁慈，于是我更新基模——他是个好人；第二种做法，通常比第一种更普遍，即忽视或抛弃不符合基模的外部信息。我们不喜欢不一致，于是直接扔掉这种不一致，也就是忽视抛弃它；第三种方法，主动验证，我们会主动寻求验证信息。

想想第二、三种方法，想想现实世界，今年正是选举年，想想你不会投谁的票，我们是怎么做的？比如我看到布什总统做了件好事，为我信仰的某个事业奋斗，但我之前没给布什投票，我会选择忽视抛弃这条信息，然后寻找有利证据以支持我讨厌布什的立场。我们常常会采取二者中的一种方法来支持我们的基模，要么忽视抛弃，要么寻找有利证据，无论积极或消极。第四种方法直接得多，即创造新的现实。

当干劲十足的人达成一件事后，干劲没那么足的人可能也会寻求统一，认为自己也可以达成。我们需要解读自己的表现，成功还是不成功，好还是坏。有两种解读方法：一是客观解读，现实是什么就是什么；同时还有由信仰决定的主观解读。

例如记者问发明灯泡失败了5000次的爱迪生，“我说你失败了5000次，放弃吧”。爱迪生回答“我没有失败5000次，是成功了5000次，我成功证明了哪些方法行不通”。同样的客观现实——5000次失败，但却有完全不同的解读。那个记者和科学界都认定，这是不可能达成的，但爱迪生的主观解读，却是他走向成功的敲门砖，因为是可能的。事实上爱迪生失败了不止5000次才最终发明了灯泡，他不是干坐在实验室说，“相信就能做到”，而是我相信，而且我会加倍努力，满怀斗志地工作。他的一条名言是“我从失败走向成功”，爱迪生是史上最富创造力和最多产的科学家，这并不是巧合。他一生申请了1097项专利，当今世界的发展，大半要归功于他。他是史上最成功最富创造力的科学家，也是失败次数最多的科学家。

史上最成功的人往往也是失败次数最多的。这一句话我会反复在课堂上重复，学会失败，从失败中学习，成功别无他法。纵观历史，那些有过最多次挫折，最多次失败尝试的艺术家，也是最终看来最成功的艺术家，成功没有捷径。只是坐下来思考，构想和相信是不够的，我们要做的比这多得多。

Martin Seligman，他被认为是积极心理学之父，做了一些有关乐观主义和悲观主义的研究。他发现，就目标设定而言，悲观主义者不论在他们的短期目标，还是长期目标上都很现实，现实是好事。短期目标和长期目标都很现实，而乐观主义者与之相反，他们在短期目标的设定上并不现实，但对于他们的长期目标就很现实，这是怎么回事？让我们再来看这个模型。

我们先来看悲观主义者，他们有某个目标，他们的期望低、信念不高。他们不认为自己能做好，积极性低，他们的大脑寻求一致，他们的表现通常取决于他们的信念和期望，他们的理解是，我早就跟你说了我做不好，于是其他人都异口同声说是的，你早就跟我们这么说了，你这样现实真是好啊。但有时悲观主义者超出了自身的期望取得了成功，那么又会怎么样呢？这时的解释是，我只是走运而已。于是大脑在寻求一致，一次又一次地重复这个循环。然后再一次变得现实，不成功的现实，于是他们在短期目标上，同样也在长期目标上很现实。

我们现在来看乐观主义者，乐观主义者一开始有着很高的信念，很高的期望、积极性。他们的大脑寻求一致性表现，由于信念水平很高，如果没期望中的那么好，他们的主观解释是：好吧，如果我从中吸取教训了会怎么样？这是个机会，我这次其实做得有进步了，就当吸取教训了。他们依然保持着很高的信念，很高的期望，积极性很高。但是他们相信他们能做到，于是一次又一次地继续坚持，继续努力工作，5次，10次，有时5000次，甚至10000次，久而久之，直到他们带来了“不现实的现实”并让它成真，和他们的信念相一致了。所以即使在短期看来，现实可能不一致，但我终将到达目标，让我不现实的“期望”和目标变成现实，经历很多失败，经历很多努力付出，经历很多坚持不懈。乐观主义和悲观主义的内容所展现的，并非只是某种遇事过分乐观的自我感觉良好——只是构想然后相信之类的方式，而是关于我们如何解释事件。比如我如何解释我的失败？永久的还是暂时的。

3、乐观主义的态度可以习得

乐观主义的态度可以习得。那些学习如何乐观的人变得更快乐，学过的人患上忧郁的可能性减小为原来的八分之一。只是简单地学习一种不同的理解方式，我没有失败5000次，我成功地发现了什么是不可行的，所以如果我这次没做好，我下次或者下下次会做得更好，学会更积极地理解事物的人，事实上活得更长。

James Stockdale是越南战争被俘人员里级别最高的战俘，他开始注意到一个现象，他在那关了很多年，最终被释放并得以活着向人们讲述往事，而其他许多战俘没能做到，他看到许多人幸存，但同样许多人死亡。战俘的生存条件非常恶劣，他发现那些活下来的人有两个特点。第一个，他们相信他们能出去，他们坚信终有一天他们会重获自由，他们会再见到自己的家人、朋友，这种信念支持着他们走下去。同时，也就是第二个特点，他们有着现实的信念，能对情况做出估计，如果他们认为，他们能在这年的圣诞节之前就出去，他们同样也不大可能幸存，因为如果他们这年的圣诞节没有被放出去，他们会失望、气馁、无助，通常情况下他们会死去。所以关键是这两点，相信你会出去，但同时明白自己需要应对残酷的现实，即现实的乐观主义，即使没有成功，我们能很快恢复动力，继续努力工作，而关键就是尽可能地保持平衡。这就是高水平信念与现实联系间的完美整合。纵观历史，你很难找到哪个成功人士是不具备这三个品质的：乐观，信念和热情。坚信他们能做好，坚信他们能成功，热爱他们从事的事业，并且勤奋工作。

整个积极心理学课程就是关于如何提高快乐的基础水平。但这有一个发现，是从专门针对自尊的研究中得来的，怎样来提高自尊，那就是去面对而非逃避，去面对意味着把自己置身于风险线上，不是要你在恐慌时冒险，而是在你放松时放手一搏，去承担失败的风险，去解决、去处理，去面对那些对你来说重要的事情。

为什么当我们不是逃避而是面对时，基础水平提高了？

首先是自我知觉理论，我们得出关于自己的结论，和我们得出关于他人的结论的方式是一样的，如果我面对了，我尝试了，那我就认为我是一个有勇气的人，我是一个敢于尝试的人，得到关于自己的结论就是我肯定有很高的自尊。我的自尊还有幸福水平久而久之就会上升。我们在面对失败后会意识到，真正来自于失败的实际痛苦远小于我们的想象。是的，我是没做好，或者她是拒绝了我，但我一直在想的话，我就会认为它将一直持续，其实并非如此。所以当我意识到实际上的痛苦，比和失败有关的痛苦远远要小时，我变得更自信了，我比自己想象中要更有适应力，我的自尊水平上升了，我的快乐水平也随之升高。