《哈佛大学公开课-幸福课》第 9 讲：积极情绪

1、表达感激能提升幸福感

从今天开始，不要等，实现改变没有其它的办法，因为你所做的是一点点凿掉多余的石头——那些强加给我们的限制。我们如何学会适应痛苦，但又不被伤害或变得容易受伤害？变得漠视我们所有的特权？如何才能保持感激之情？那就是要用心思考我们拥有的美好的东西，不论是在朋友身上，在一部我们想看的电影中，或是食堂提供的午餐，感激修习如此有用的一个原因，是因为我们所做的是共同创造一个现实，让我们开始看到曾经无视的东西。

表达感激时是最让我们感到幸福的时候，进一步思考会发现它是双赢的，因为显然你从中得益，表达感激时我们感觉很好，对方也会感觉很好，大家都获益良多，于是你创造了一个双赢的局面，一个上升的螺旋，因为对方也更可能向他人表达感激，最好的方法是以身作则，成为你期许见到的改变，如甘地所说：想让他人充满感激？先以身作则表达感激，它才可能承接下去。向他人表达感激，你不仅仅在你和对方之间启动了一个上行螺旋，对方和他人之间可以承接上行，传递出去。

虽然感激能让幸福感达到峰值，但一个月后幸福感会消退，保持这个峰值的关键就是经常去做，每周做一次，两周做一次或一月做一次，把它变成仪式。有一项惊人的发现，如果我们写了（对他人的）感激信，就算不寄出去，幸福感也能达到峰值，寄出去当然会得到回应，峰值会更高，但即使仅仅是书写感激之情，这样做本身也有助提升幸福感。减轻痛苦最有效的方法是去分享那次经历，最有效的行动是写日记，接受每天的行为，不要苦苦沉思痛苦的情绪。与朋友、家人分享的帮助很大，还可以和心理治疗师聊天。

2、改变需要时间

直到 1998 年，科学家开始发现大脑其实是改变的，并得出神经可塑性的概念，神经可塑性是指神经元有可塑性，它们会改变。 大脑里有数以百万计的神经通道，不同神经元在大脑里的连接，有些很薄是新生的，有些更厚更健全。它作用的方式很像自然界，既有大河也有小河。每次神经元之间发生联系，你的思维模式有特定的路径运作，那个路径会成长，像河流一样，每次有水流过，河流都会变得宽一些。没有水的时候，神经元不工作时，它会萎缩一点。这是我们理解改变思维的关键方面，并最终提升我们的幸福感。理解神经可塑性以及我们如何实现改变，能让我们更容易成功、更加快乐。

需要记住的更重要的事是，相同的刺激往往造成不同的反应，世界不只是外在世界，还有一个内在世界。对同一个头脑来说，同样的世界既可能是天堂也可能是地狱，要看哪种经验流向哪里。多年来我变得更像一个积极者，通过修习、沉思、写日记、锻炼身体，我变成了积极者。

我们可以改变大脑，利用神经可塑性和神经形成，下周我们会谈到两种类型的改变，第一种是渐进的改变，这种改变是一点点凿掉多余的石头，就像自然界的水冲刷石块，历经时日让石块变得更薄更光滑。渐进的改变是世上最常见的改变，这是健康的改变，没有捷径，需要时间。然而改变的过程可以和结果一样让人享受，想想学习演奏乐器，它需要时间，是相同的过程，因为我们在大脑里创造新的神经通道。当我们学习演奏乐器时，我们享受十年的学习过程。我们可以享受最后站在台上演奏前的乐趣，所以改变本身也可以很有趣，我们既能享受过程也能享受结果，它需要很多时间。也有实现改变的剧烈方法，剧烈的改变不需要太多时间。但要记住的重要的一点，剧烈的改变不是一步奏效，经常需要很多准备工作，而准备工作本身就需要时间。相信有捷径通向满足，绕过个人力量和美德的训练是很蠢的，它导致很多人在坐拥巨大财富时感到抑郁，精神饥渴而死”。这是当今世界不快乐的一个主要原因。

从内在改变自己需要努力挣扎，跌倒再爬起，经历苦难，一步步地改变，缓慢渐进地实现。而快速改变、立即改变、轻易的改变则使人变得更加抑郁、焦虑，其中一个原因就是，人们希望相信他们能找到一步奏效的办法。但实际上没有一步奏效的办法，需要我们用时间去实现改变。