《哈佛大学公开课-幸福课》第 12 讲：写日记

1、写日记能增强心理和身体免疫系统

上次讲完了急剧变化，由探索而得的经验引起的急剧变化，这种经验来自顿悟感和洞察力。

首先，它没有捷径，历史上所有的艺术家、科学家、商界名人都不是凭空出世的；他们首先得成为各自领域的专家，他们努力工作，将自己沉浸在知识里。这是你们首先要记住的一点，没有捷径，我们得先付出努力，还记得成功的秘诀吗？不光是思考、想象和相信，必须要有努力和热情这两点要素。所有的成功人士，再次提到，最好的自助书籍是自传，好的自传会教你如何成功，而不是那么简单的“五步”。其次，比投入到准备过程更重要的是，空闲时间很重要。有空闲时间去筹划、反思，或只是坐在浴缸里思考、熟虑、发呆的时间段。这些灵感来自一夜好觉之后，或是充分休息一段时间之后，或是在洗澡过程中。第三个重要因素是评估。人有很多好的想法，但极少数是可以有好成果，最终成为经商的好点子或成为科学论文或书籍的好构思，或其他任何有作为的东西，这时候就需要评估，需要详细筹备，这也就是创作的必经阶段。

真的需要百分之一的灵感，百分之九十九的汗水，没捷径可言。所以总结起来：ABC 也就是影响(情感) 行为和认知。我想谈一个小小的技巧，一个简单的方法，就是把有深刻影响的事情记录下来。

有实质的研究结果证明日记的作用很大。

研究的方式如下：连续写下你一生中最难过或最痛苦的经历，以及你对这经历的最深刻的想法和感受。写什么都行，但不管你选什么，都必须是对你有着深刻影响的，最好是一些你从未跟别人讲过的事。其实挺难的，因为敞开了心扉，去触碰那些你内心深处的感情和思想，换句话说，就是写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法如何。最后，你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历；每次你可以选择任何想写的痛苦经历。

如果有留心，就知道当中包含了 ABC 三个要素。它包含了“写出发生的事”也就是行为。写下你的深刻感受，受到的影响以及你的情感，写下你的想法并分析它。这样，日记里就包含了 ABC 三个因素。

这项研究的最初结果出来了，首先看到的是焦虑水平，随着时间推移，焦虑水平在一周左右会略有上升，之后又缓慢下降，慢慢下降到最初的焦虑水平之下，最终保持稳定——在最初焦虑水平之下的稳定。

有时候简单的干预是很有效果的。想想我上周说过的害羞研究，12 次，每次 12 分钟，让男士与对他有好感的女士们独处。害羞的男士发生了很大的变化，所以改变其实可以发生在极短的时间内，关键是我们要知道如何干预。而日记就是其中的一种干预方式，我建议你们坚持写日记，想到什么写什么，一段时间之后可以降低你们的焦虑感。

写日记可以增强被试者的免疫系统，不光是他们的心理免疫系统，还有他们的身体免疫系统。总的来说他们心情好了，比以前更快乐、更乐观、更积极。在他们记下最深刻的伤痛后，他们变得更外向，不那么压抑和忧郁了。为什么会这样呢？我们说过积极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感，只要他们随时敞开心胸，让这些情绪尽情流露，那他们其实是打开了一条闭塞的通道，一条各种情绪（包括痛苦和积极情绪）流动的通道。他们也能体验到更高层次的快乐，他们会更阳光、更慷慨，就像你做感恩练习时所得的结果一样，非常相似。

有趣的是，会有性别差异，男女都从中受益，但男士比女士受益更多。试想一下，为什么？仔细想想，不无道理，受益的女士，状况大大改善，但男士受益更多，为什么？一般来说，这是千篇一律的说法，但一般来说，女士敞开得更多，她们和女伴们谈得更多，她们有密友，并对她们倾诉一切。而在今天的文化中，男士还是比较保守，因为找人倾诉有点没面子，准许自己为人，不是一件很酷的事，尤其是有其他人在旁时。因此，虽然在生活中女士们拥有强大的支持，但仍能从这项练习中获益。这让我想起了另一项研究结果，通常是男人在婚姻中比女人受益更多，因为女士们原来就有支持系统，而男人通常在婚后第一次遇到一个让他们觉得能安心倾诉的人。

当然，在日记中写下最快乐的时光，这一做法也有同样的效果，人的心理和身体免疫系统都会增强。

现在来看，你们有些人可能会想“那 Lyubomirsky 的研究呢”，还记得 Lyubomirsky 的研究吗？那项研究表示，当你写下积极情感时，其实你感觉更糟；而写下负面情感，都会如 Pennebaker 所说，感觉会好些；不同之处在于 Laura King 的做法主要是描述和重新体验，重现你的经历，而不是分析“怎么会发生这种情况”，而是它的发生过程，就是重现。而 Lyubomirsky 的研究是分析这种经历，为什么会发生，你为什么会遇上之类的？这就是为什么随着时间推移，会产生负面的效果，但只是重现经历，只写下这次经历有多美好，重新体验当时的情感，实际上会让你受益。

有趣的问题是为什么，为什么写日记能产生如此显著的好处？我们来理解一下这个过程，当中的原理，现在有几件事情在这里起作用。例如你带着积极情感，在回想其中一次经历，你其实是在增强神经通路；你再次重现想象它，让它像重新发生一样，就像你面前有条河，流过的水越多，它就变得越宽阔，然后越来越多水流进去。这是变化的本质，自我实现。因此，为什么写下，尤其是痛苦情感，但也不只是痛苦情感，之所以有所帮助是因为紧张感。我们之前讲过 Daniel Wegner 的“反语处理”，而他谈到当我们抑制非自然现象时，通常会适得其反，比如想像一头粉红色的大象，或抑制痛苦的情感。当我们准许自己为人，我们都倾向于释放感情放开心胸，这就是治疗产生作用的原因，也是为什么和朋友分享，与人倾诉以及写日记能有所帮助，这就是抑制或压抑的概念。

Pennebaker 所说的另一件事是关联性，他发现的其中一件事是那些受益最大的人，他分析了这个测试，从这项研究受益最多的人，都使用了一些领悟性的词语或词组，也就是说到了第三天，他们都开始写到“现在我知道了”或者“我明白了”，“我突然明白了”或“我意识到”。日记里提及到这些词或短语的次数最多的人，就是受益最大的人。换句话说，他们已从这经历中创造出一种关联性。他们从某些事当中得到了启示，这些事情以前也许是毫无意义的，也就是说，他们围绕着他们的经历创造出故事，这些经历已不再是零散的无关的片段，现在已经是一个连贯完整的故事，现在我可以面对它了，仔细想想，人们通常最记得的是什么？他们最记得的是故事。为什么？你能记住一个故事，是因为它是一个整体。如果我现在给你们 100 个随机的词，那你得花很长时间才能记住，如果我跟你讲一个故事，你多数都会记得，它有关联性。我们想感受到我们生命的关联性，让生命变得有意义。Pennebaker 说：“我们模糊且无可预知的世界的产物之一，就是对不能完满成功而产生的焦虑，和无法理解对一些造成痛苦困扰的缘由的简单解释”。

2、关联性的积极意义

我们从经验中创造出关联性，这就是大屠杀造成的创伤后遗症远少于越南战争的原因，因为在大屠杀之后，士兵们说出了这次经历，他们围绕这次经历讲出一个故事，虽然悲惨，但还是会有关联性。而对于越战，他们只有一些零散的记忆，并没有准许自己为人，也没有这样的社会环境或其他途径让他们尽情倾诉，来说出一个他们可以应付和接受的故事。

“生活是艰苦的，人们都在艰苦奋斗，无论愿意与否，我们都会遇到困难。生活中我们遇到各种困难，恋爱中，上学时，工作中，都有困难与挫折的存在。总有时候生活是艰苦的，然而有些人对困难和挫折处理得更好。他们尽管不是没遇到这些困难，就算常遇到困难和挫折，他们仍能过上充实满足且幸福的生活，或者说是一个焦虑水平比较低的生活”。这就是关联性的作用，那些人让生活保持关联性，并最终确定有意义的因素有三个，第一：理解能力——我能理解世界，世界对我很重要。我看得到，感觉到，理解到，世界、事件、困难、挫折、生活的高低起伏对我来说是宝贵经历。第二：管理能力——我可以处理得了，承受得了。我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援，这是一种能效一种自信，能够处理突如其来的困难，这就是第二个因素。最后一个因素是能够产生关联性的意义性，困难的出现不是毫无意义的。我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事，我们更了解对方。我们会变得更亲密，我们之间的冲突是有意义的，我已经从中学习到东西，并得到成长。这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。关联感是一种整体适应性，主要包含三个方面，对生活的感受性和信心：(1)个体感受到来自内外部环境的压力，是明确、具体、可预测的(即领悟性) ；(2)个体感受到应对内外部环境压力，所需资源是充分的，可以利用的(即可控性)； (3)个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对。

看看这三点，对写日记的人来说，我肯定能在你们的日记中找到这三点，这就是日记所产生的巨大影响。当我们真的写下我们的经历，那些艰苦的经历，就必须要有关联感，我知道，我懂，这经历是很重要的。我现在可以面对它，承受它，我刚找到了一种处理它的方法，尽管只是将它写成日记。最后，它对我的人生来说，是有意义的。它现在变得有意义了，尽管之前意义不大。所以，如果你没有写日记的习惯，我强烈推荐你开始写日记。

我来总结一下"改变"这一课：A、B、C三点因素，三点是相互关联。事实上，如果我们真的想有所改变，必须将这三点紧密连接起来，为什么？因为习惯就像洪水一样，如果我们只是开一条小缝，是不足以养成一个新习惯，因为洪水会将它冲走。我们需要的是结合A、B和C，将这些变化融入我们生活中，它们是内部相连的。举一个例子，例如那些自尊心很弱的人，低自尊心。C认知，他们会小瞧自己，自我评价低。当你瞧不起自己时，就会比较内向，感觉没自信，更别说有动力了，也因此而产生不良影响，产生不好的情感，因此很可能会变得碌碌无为，也就是说B是碌碌无为。通过自我认知理论，这种行为进而影响我对碌碌无为的认知，我处理不了事情，我逃避事情，这会使自尊降低，进而使自我评价更低。就是C，这导致更低落的情感，形成一个向下的螺旋，直到在某些情况下，我们自我放弃了，或用Martin Seligman的话来说，就是“习得性无助”。现在，想想那些自尊心强的人，他们很有自信，我相信自己，我认为我能做好，那样会导致高水平的激励。

3、拥有目标使人幸福

关于整个改变过程的论题，那就是设定目标。一个重要的原因是，目标能使我们专注。尼采曾写道，只要我们有目标，一切皆有可能。另一件起作用的东西是言语的力量，言语创造世界。当我们宣布的目标对我们意义重大时，就更有可能实现，概念和构想之间的关联，不仅是语源的，而且还是形而上学的。这也是真实的，因为当我们宣告某事，保留某事，就更可能成真。基本上，言语能在我们的脑海里塑造一幅画面，尤其是我们想象目标时，它在我们脑海中创造一幅画面，而我们并没意识到，该想象和现实之间的差距。我们的思维想让两者统一，目标就是这样起作用，它们让我们更容易让两者统一。一个人一旦全身心投入，就会触动冥冥中的天意”。

“无论你能做什么或梦想什么，去做吧”，“勇敢带来智慧、魔力和力量”。它为什么会起作用，如何起作用，我们不确定，反正就有用。就像是如果你说要买电脑，就会看到很多机会，投入也是同样的道理，我们投入了，很多事就会接踵而来，我们开始发现外部资源以及内部资源，会发现之前没看到的东西，因为我的问题变成了“我怎样能成功”，我们比以前更有可能成功，言语创造世界，所以这与成功息息相关。无论是工作方面，还是个人生活方面，目标至关重要，它们不仅对“硬通货”重要，对“终极财富”也很重要，也就是幸福。被正确理解的目标会让人幸福，这里我强调“被正确理解”，为什么？因为我们知道，实现目标本身并不会带来幸福。没错，得到职位我会有短暂的幸福，但很快我就会回归基础水平，中了彩票或是赚大钱都会让我短暂地感到快乐，但不会带来长期的持续的幸福，我们知道那是短暂的快乐，因此我们知道实现目标不会带来幸福，那什么能带来幸福？充分理解目标的正确作用，要明白不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。

想想你们的生活，有些时期里不知道何去何从，对你们很多人来说，此刻就是这样，你不知道明年会去哪。目前对大多数人来说，还是没关系，但一阵子后，你想知道要去哪里，因为当你专注于某事，你就会有更清晰的方向感，你更容易开心。这就能解释，为什么很多人退休后，变得不大开心，尽管他们多年来一直期待着退休，到他们真的退休后，就变得闷闷不乐。那些退休后更开心的人，为自己设定了目标，或是上一门课，或是学新知识，或是和亲人朋友相处更久。他们都有一个目标，而不是“让我们享受生活吧，顺其自然”。我们需要目标，那样我们就能更享受此刻，目标让我们得到解放，才能享受当下。换言之，如果你仔细想想，目标是一种手段，它是达到结果的一种手段，结果就是当下的体验。再次强调，目标本身，如我们所说的，并不能让我们感到更幸福，无论我们是否能实现这目标，我们会经历人生起伏，但如果我们想要基础水平，此刻就是了。当下，就是这过程，是我们正经历着的旅程，而不是结果。这解释了为什么如此多的成功者不快乐，这也解释了为什么如此多的成功者，沉沦于药品及酒精。

现在就来说说原因。多年来他们不断努力向上，他们心怀梦想希望成为名人，渴望得到别人的尊敬，渴望得到一切想要的东西或人。当他们梦想这些的时候，他们可能是不开心，但他们对自己说“好吧，我现在不开心，但我成功后会很开心”。然后他们成功了，他们意识到并没有料想中的开心，他们以为那会让他们开心，但没有。那时真正的问题才到来，因为到那时他们才开始体会到无助，那时他们就会放弃，他们会患上习得性无助，自我放弃和怀疑主义。因为大家都跟他们说，他们实现了这事就会快乐，而他们也对自己说过“一实现了这事，就会快乐”，但他们并不为此而更快乐。

幸福并不在于我们的地位，或银行存款的多少，它与我们的思维状态有关——我们如何看待自己的现状，以及我们专注于何事。想变得更快乐，当下更重要。“幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。它与设定目标有关，然后就释放自己，享受过程。有很多人和我谈过这问题，每次我都会经历同样的情况“接下来我要做什么工作呢？”，“我该走哪一条路呢？”。当他们选了一条路，通常都会后悔“我应该走另一条路”，应该接这一份工作，不该去那里。我的回答通常是，对终极财富——幸福来说，这并不重要。关键是设定目标，关键是自身的投入，对正在做的事的投入，就算那种投入每三天变一次也没关系。设定目标，全心投入才是最重要的。因为当我们投入其中，就能享受这旅程，而我们投入于何事并不重要，当然必须是道德的事不能伤害他人，因为那样的话，最终不但会伤害他人，也会伤害到我们自己。

追寻目标的过程，而不是目标的实现，才是实现幸福的关键”。“不为胜利而活，不为曲终而活，为美好过程而活”。自我和谐的目标，是最根本的目标，和你的个人兴趣和价值观以及你在乎的东西相融合，做对你来说重要的事。举个例子，就读医学预科，是因为你想要当医生，救死扶伤；学习经济学是因为市场让你着迷，你想做与之有关的工作，你对它充满了激情；参加学生组织，是因为你认同他们的使命，融合你的个人兴趣和你的价值观——热诚……这些目标是你自由选择的，而不是由外界所强加的，而是去做你内心深处最在意的事。换句话说，这些是你想做的事，或是你感到，察觉到自己想做的事，而不是你不得不做的事。“找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事，把它们一一写下来，写张清单，长短都无所谓。接着从你想做的事中，找出你最想做的事，看着这些，从中找出你最最想做的事，然后就做那些事”。

我认为幸福的重要组成部分，是精神性。字典对精神性的定义是，对有重大意义的事情的感知。因此如果我发现一些极具意义，极其重要的东西，我就对它有种精神性体验。那什么对我意义重大呢？要记住，选择什么往哪个方向走并不重要，如果我选择的东西是自我和谐的，和我个人的目标和使命相符合，我就会过上精神性生活。

“实现自我和谐是非常困难的，要求精确的自我知觉能力，还有抵抗社会压力的能力，那种压力有时会把人迫往错误的方向”。我们要参与到这些活动当中，为什么？因为人生苦短，“人生短得完成不了我必须做的事，越早开始我们想做的事越好。有时我们需要延迟满足，危险在于，我们的整个人生常处于这种延迟满足的状态，那就成了一条糟糕的路，这是我们要注意的。