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『说明： 我一直被腰椎间盘突出的问题困扰，严重的时候坐卧都受到严重影响，而且持续了至少一年时间，期间也无数次寻医，也尝试通过游泳的方式来进行复健，效果是有，但却不断反复。腰椎复健是一个艰难又漫长的过程，需要不断地付出努力，克服自己的不良「坐卧立行」习惯。下面转载的内容可以在某种程度上帮助腰椎复健，有同样问题困扰的人可以有选择性地进行练习尝试。具体操作视病情而定，请严格遵医嘱。 该文章转载于网络，进行了微调，繁体中文转换成简体中文，修改了部分文句。文章原文链接附在文末，若侵权请告知删除。』 正文： 【早安健康／郑宣根（首尔大学医学系复健医学教室主任教授）】麦肯基氏伸展运动是将腰部伸展成腰椎前凸的姿势，把髓核推向前方，让后方环状纤维变厚。当椎间盘里的髓核推向后方，会让后方的环状纤维撕裂，形成椎间盘源性疼痛。 若环状纤维更严重被撕裂，髓核就会移位，触碰至神经，形成由椎间盘突出症引发的坐骨神经痛。因此，髓核往前推，让后方环状纤维变厚的动作，在椎间盘的受损以及突出的预防及治疗上，有相当大的帮助。任何人都可以学习起来跟着做，不会有什么损失的。 麦肯基主要提倡站着及趴着做的伸展运动，但因为考虑到很多现代人需要长时间坐在椅子上，于是我开发了坐在椅子上做的麦肯基氏运动，具体方法会在后面「百年护腰计划」单元有详细的说明。 麦肯基氏运动，可以站着、坐着、趴着做。 详细运动方法，会在后面说明。 （舒缓腰痛的运动） 趴着：建议早上刚起床及睡前的 5~10 分钟做。 注意！当大口吸气及吐气时，抿着嘴唇缓慢进行。 （舒缓腰痛的运动） 站着：站着做事时，每 15 分钟一次，5 秒使力，5 秒放松。 诀窍：手机闹钟设定成每 15 分钟一次！ （舒缓腰痛的简单运动） 坐着：坐着做事时，每 15 分钟一次。 诀窍：手机闹钟，设定成每 15 分钟一次！ 麦肯基氏伸展动作，究竟具有什么效果呢？当我们做麦肯基氏运动伸展腰部时，椎间盘内部的髓核会往前（腹部方向）推，髓核后方（背部方向）的环状纤维会松弛，具有让环状纤维变厚的效果。 椎间盘突出症是髓核撕裂后方的环状纤维，移位到后方，触碰至延伸到腿部的神经根所致。在椎间盘源性疼痛的许多情况中，都是髓核向后方推挤，造成后方环状纤维的损伤。腰的伸展动作，能阻止这种不好的事发生，而且具