[转]这样做伸展运动有助于腰椎间盘突出好转
『说明：我一直被腰椎间盘突出的问题困扰，严重的时候坐卧都受到严重影响，而且持续了至少一年时间，期间也无数次寻医，也尝试通过游泳的方式来进行复健，效果是有，但却不断反复。腰椎复健是一个艰难又漫长的过程，需要不断地付出努力，克服自己的不良「坐卧立行」习惯。下面转载的内容可以在某种程度上帮助腰椎复健，有同样问题困扰的人可以有选择性地进行练习尝试。具体操作视病情而定，请严格遵医嘱。该文章转载于网络，进行了微调，繁体中文转换成简体中文，修改了部分文句。文章原文链接附在文末，若侵权请告知删除。』
正文：
【早安健康／郑宣根（首尔大学医学系复健医学教室主任教授）】麦肯基氏伸展运动是将腰部伸展成腰椎前凸的姿势，把髓核推向前方，让后方环状纤维变厚。当椎间盘里的髓核推向后方，会让后方的环状纤维撕裂，形成椎间盘源性疼痛。
若环状纤维更严重被撕裂，髓核就会移位，触碰至神经，形成由椎间盘突出症引发的坐骨神经痛。因此，髓核往前推，让后方环状纤维变厚的动作，在椎间盘的受损以及突出的预防及治疗上，有相当大的帮助。任何人都可以学习起来跟着做，不会有什么损失的。
麦肯基主要提倡站着及趴着做的伸展运动，但因为考虑到很多现代人需要长时间坐在椅子上，于是我开发了坐在椅子上做的麦肯基氏运动，具体方法会在后面「百年护腰计划」单元有详细的说明。
麦肯基氏运动，可以站着、坐着、趴着做。详细运动方法，会在后面说明。
趴着：建议早上刚起床及睡前的 5~10 分钟做。
注意！当大口吸气及吐气时，抿着嘴唇缓慢进行。
站着：站着做事时，每 15 分钟一次，5 秒使力，5 秒放松。
诀窍：手机闹钟设定成每 15 分钟一次！
坐着：坐着做事时，每 15 分钟一次。
诀窍：手机闹钟，设定成每 15 分钟一次！
麦肯基氏伸展动作，究竟具有什么效果呢？当我们做麦肯基氏运动伸展腰部时，椎间盘内部的髓核会往前（腹部方向）推，髓核后方（背部方向）的环状纤维会松弛，具有让环状纤维变厚的效果。
椎间盘突出症是髓核撕裂后方的环状纤维，移位到后方，触碰至延伸到腿部的神经根所致。在椎间盘源性疼痛的许多情况中，都是髓核向后方推挤，造成后方环状纤维的损伤。腰的伸展动作，能阻止这种不好的事发生，而且具有恢复的功效。
因此，做伸展动作，若是健康的椎间盘，就能预防后方环状纤维的损伤；若是有受损或突出症的椎间盘，就能治愈且使突出变小。
动作相当简单，就能对椎间盘发挥这么好的效果，腰痛的人，没有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神经痛，又或是过去为腰痛受苦，担心复发的人，有必要一天频繁做好几次麦肯基氏运动。
医学界一直以来相信，腰部往后仰是造成腰痛的主因。然而主张腰往后仰的动作，才是对身体有益的麦肯基，并未一夕间就被众人接受。
至今仍有许多脊椎专家，对这个事实还是一知半解。于是教导病患不正确的运动，让原本能轻松痊愈的腰部，恶化情况更为加重，这种情况并不少，很令人心痛。
已经有研究陆续发表，证实腰部往后仰的腰椎前凸，能保护椎间盘的重要机制。我只期望这种研究结果，能早日被医学界和社会广泛的流传。主要因为这些动作简单无比，但其效果却相当大。
包括麦肯基氏伸展运动，在更进一步了解打造百年护腰的运动之前，先让我们针对腰痛、坐骨神经痛等来更仔细地观察、认识。
百年护腰，请记住以下几点！
‧移位的椎间盘，不需要非得开刀去除。
‧不需开刀去除，持续保持好的运动、好的姿势，1年6个月或2年后，移位的椎间盘就会自动缩小或消失。
‧请记住麦肯基氏伸展运动！它是可以让严重腰痛以及受损的椎间盘良好愈合的运动。
趴做的麦肯基氏伸展运动
方法
全身肌肉在放松状态下趴下。鼻子吸气，再用嘴巴轻轻吐气。
慢慢地吐气，一直把气吐到底，这很重要。若没有疼痛，则可以抬更高一点。
次数：因为要趴着做，所以早、晚做比较好。在不会造成疼痛的最高点，持续做深呼吸维持5分钟。
效果：使受伤的椎间盘尽快愈合。
适合：急性腰痛、治疗慢性腰痛、预防腰痛。
注意事项：
必须在不造成疼痛的情况下进行。腰往后仰时，若臀部或腿部抽痛，这是坐骨神经痛，建议找专科医师检查。
麦肯基氏运动是让身体放松的运动，因此不可以使力。
做麦肯基氏伸展运动时，腰部不可出力。最重要的就是要完全放松。
1、当有严重疼痛时，可以整个人趴下，持续呼吸来放松脊椎。
2、整个人趴下呼吸的时候，若没有疼痛，请用两个拳头支撑住下巴，腰部轻微往上仰，继续呼吸。
3、做图 2 姿势时，若不会痛，这时可以用手肘支撑住上半身来呼吸。
4、做图 3 姿势时，若完全不痛，可以做伸展整个手臂的图 4 动作。但不用勉强做到图 4 的动作。
本文摘自《救救我的腰痛：良心医师的百年护腰操，让椎间盘突出、坐骨神经痛，免开刀也能治愈》／郑宣根（首尔大学医学系复健医学教室主任教授）／灌溉者出版社
原文摘自：椎間盤突出、受損非得開刀？1招趴著伸展有助良好癒合
附另外一篇文章供参考：
三个简单步骤解决腰椎间盘突出
正文：
【早安健康／郑宣根（首尔大学医学系复健医学教室主任教授）】麦肯基氏伸展运动是将腰部伸展成腰椎前凸的姿势，把髓核推向前方，让后方环状纤维变厚。当椎间盘里的髓核推向后方，会让后方的环状纤维撕裂，形成椎间盘源性疼痛。
若环状纤维更严重被撕裂，髓核就会移位，触碰至神经，形成由椎间盘突出症引发的坐骨神经痛。因此，髓核往前推，让后方环状纤维变厚的动作，在椎间盘的受损以及突出的预防及治疗上，有相当大的帮助。任何人都可以学习起来跟着做，不会有什么损失的。
麦肯基主要提倡站着及趴着做的伸展运动，但因为考虑到很多现代人需要长时间坐在椅子上，于是我开发了坐在椅子上做的麦肯基氏运动，具体方法会在后面「百年护腰计划」单元有详细的说明。
麦肯基氏运动，可以站着、坐着、趴着做。详细运动方法，会在后面说明。
（舒缓腰痛的运动）
趴着：建议早上刚起床及睡前的 5~10 分钟做。
注意！当大口吸气及吐气时，抿着嘴唇缓慢进行。
（舒缓腰痛的运动）
站着：站着做事时，每 15 分钟一次，5 秒使力，5 秒放松。
诀窍：手机闹钟设定成每 15 分钟一次！
（舒缓腰痛的简单运动）
坐着：坐着做事时，每 15 分钟一次。
诀窍：手机闹钟，设定成每 15 分钟一次！
麦肯基氏伸展动作，究竟具有什么效果呢？当我们做麦肯基氏运动伸展腰部时，椎间盘内部的髓核会往前（腹部方向）推，髓核后方（背部方向）的环状纤维会松弛，具有让环状纤维变厚的效果。
椎间盘突出症是髓核撕裂后方的环状纤维，移位到后方，触碰至延伸到腿部的神经根所致。在椎间盘源性疼痛的许多情况中，都是髓核向后方推挤，造成后方环状纤维的损伤。腰的伸展动作，能阻止这种不好的事发生，而且具有恢复的功效。
因此，做伸展动作，若是健康的椎间盘，就能预防后方环状纤维的损伤；若是有受损或突出症的椎间盘，就能治愈且使突出变小。
动作相当简单，就能对椎间盘发挥这么好的效果，腰痛的人，没有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神经痛，又或是过去为腰痛受苦，担心复发的人，有必要一天频繁做好几次麦肯基氏运动。
医学界一直以来相信，腰部往后仰是造成腰痛的主因。然而主张腰往后仰的动作，才是对身体有益的麦肯基，并未一夕间就被众人接受。
至今仍有许多脊椎专家，对这个事实还是一知半解。于是教导病患不正确的运动，让原本能轻松痊愈的腰部，恶化情况更为加重，这种情况并不少，很令人心痛。
已经有研究陆续发表，证实腰部往后仰的腰椎前凸，能保护椎间盘的重要机制。我只期望这种研究结果，能早日被医学界和社会广泛的流传。主要因为这些动作简单无比，但其效果却相当大。
包括麦肯基氏伸展运动，在更进一步了解打造百年护腰的运动之前，先让我们针对腰痛、坐骨神经痛等来更仔细地观察、认识。
百年护腰，请记住以下几点！
‧移位的椎间盘，不需要非得开刀去除。
‧不需开刀去除，持续保持好的运动、好的姿势，1年6个月或2年后，移位的椎间盘就会自动缩小或消失。
‧请记住麦肯基氏伸展运动！它是可以让严重腰痛以及受损的椎间盘良好愈合的运动。
趴做的麦肯基氏伸展运动
方法
全身肌肉在放松状态下趴下。鼻子吸气，再用嘴巴轻轻吐气。
慢慢地吐气，一直把气吐到底，这很重要。若没有疼痛，则可以抬更高一点。
次数：因为要趴着做，所以早、晚做比较好。在不会造成疼痛的最高点，持续做深呼吸维持5分钟。
效果：使受伤的椎间盘尽快愈合。
适合：急性腰痛、治疗慢性腰痛、预防腰痛。
注意事项：
必须在不造成疼痛的情况下进行。腰往后仰时，若臀部或腿部抽痛，这是坐骨神经痛，建议找专科医师检查。
麦肯基氏运动是让身体放松的运动，因此不可以使力。
（麦肯氏伸展运动）
做麦肯基氏伸展运动时，腰部不可出力。最重要的就是要完全放松。
1、当有严重疼痛时，可以整个人趴下，持续呼吸来放松脊椎。
（麦肯氏伸展运动）
2、整个人趴下呼吸的时候，若没有疼痛，请用两个拳头支撑住下巴，腰部轻微往上仰，继续呼吸。
（麦肯氏伸展运动）
3、做图 2 姿势时，若不会痛，这时可以用手肘支撑住上半身来呼吸。
（麦肯氏伸展运动）
4、做图 3 姿势时，若完全不痛，可以做伸展整个手臂的图 4 动作。但不用勉强做到图 4 的动作。
（麦肯氏伸展运动）
本文摘自《救救我的腰痛：良心医师的百年护腰操，让椎间盘突出、坐骨神经痛，免开刀也能治愈》／郑宣根（首尔大学医学系复健医学教室主任教授）／灌溉者出版社
原文摘自：椎間盤突出、受損非得開刀？1招趴著伸展有助良好癒合
附另外一篇文章供参考：
三个简单步骤解决腰椎间盘突出
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