《自控力：和压力做朋友》摘录笔记
书名：自控力：和压力做朋友
作者：〔美〕凯利·麦格尼格尔
译者：王鹏程
“我心有猛虎，在细嗅蔷薇。”在《少年派的奇幻漂流》中，少年派从把老虎视为威胁，到与老虎发展出了一种共生关系，最终相互依靠，共达彼岸。本书所描述的压力相处之道，正同于此。因为说到底，压力就是我们生活的一部分。我们没有必要，也没有办法逃离。而我们愿意承担压力，是因为我们在不断接受挑战中获得成长，在努力中实现自己的潜能和价值；我们愿意承担压力，是因为总有那些我们爱和爱我们的人，让我们为之奋斗；我们愿意承担压力，是因为压力的背后，正是生活的意义。与其恐惧，不如拥抱。
杀人的并不是压力，而是压力加上认为压力有害的信念作的孽。
只有当你认为压力有害的时候，压力才有害。
某些信念会影响寿命。例如，对于变老持积极态度的人，比那些对变老持消极想象的人活得长。
另一个会影响寿命的信念方面的例子和信任有关，那些认为他人可信的人活得更久。
最新科学研究表明，压力会使你更聪明、更坚强、更成功。它帮助你学习和成长，甚至会激发你的勇气和慈悲心。最新研究同样表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切，从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式，不是减轻或避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。
拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为在社会中交往的机会，而不是离群索居。最终，它会提供新的方式，引领你在痛苦中找到意义。
压力转化练习，包括身处压力时应用的现场策略，以及帮你应对生活中具体挑战的自我反思。当你感觉焦虑、沮丧、生气或不堪重负时，它们会给你注入能量、勇气和希望。压力转化练习的关键在于，改变对正在承受的压力的看法，也就是我所谓的“思维重置”。思维重置能调节你身体的反应，改变态度，激发行动。换句话说，当你感到紧张的瞬间，它能转变压力对你的影响。
压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。
思维模式领域的最新研究表明，一个简单的信念干预，即改变对某事的看法，在未来的很多年，都能提升你的健康、幸福和成功。
如何看待变老是通过影响你的目标和选择，来影响健康和寿命的，而不是某些积极思考的神秘力量。这是思维模式的完美例子，它比安慰剂效应更有力，因为它不仅改变了你当下的体验，也会影响未来。这显示出，如何看待压力，同样也是能够影响你健康、幸福和成功的核心信念之一。如同我们看到的，你的压力思维模式塑造着一切，从压力情境下你感受到的情绪，到应对压力事件的方式。这相应地，会决定你是在逆境中奋起，还是被压得精疲力竭、郁闷抑郁。
研究表明，相信压力有促进作用的人，比那些认为压力有害的人，更少抑郁，对生活更满意。他们更有活力，更少健康问题。他们更快乐，工作更高产。他们与压力的关系也有所不同：更乐于视压力状况为挑战，而不是打垮自己的问题。他们对自己搞定挑战的能力更自信，更善于在困难情境中发现意义。
人们如何看待压力，与他们承受的压力严重性之间，只有微弱的关系。她也发现，人们在过去一年经历的压力事件数量（诸如离婚、失去亲人或换工作），与他们多消极看待压力之间，关系也非常小。那些乐观看待压力的人，并非一辈子都没遇到过痛苦。克拉姆还发现，无论人们当下承受的压力是小是大、过去一年有没有遇到压力，乐观看待压力对人都是有益的。
面对困难迎头而上，而不是企图逃避或否认，你就强化了应对压力的资源。你对处理生活挑战的能力更自信，你就建立了更强大的社会支持系统。能管理的问题得到处理，而不是恶性循环失去控制，不能掌控的情境就变成了成长机会。这样，如同其他思维模式一样，压力有益的信念成了自我实现预言。
非常简单的干预，会对人们如何思考和体验压力产生长久改变。采取更积极的方式看待压力，可以减少我们通常认为和压力有关的问题，帮助人们在高压下奋起。
思维干预不是奇迹或魔术，它们是思想催化剂。改变思维引发了行动，随着时间、行动带来了持久的积极变化。
我们认为所有问题都根深蒂固，很难改变。许多问题确实由来已久，但是在本书中，你会反复看到一个主题，那就是思维模式的小转变，会激发一系列深入变化，甚至会挑战可能的极限。我们习惯性相信，需要先改变生活中的一切，才会幸福，或者健康，或者得到想体验的其他东西。思维科学表示，过程是相反的。改变思维是其他变化的催化剂。但首先，我们得让自己相信，这样的改变是可能的。
于我而言，最重要的收获是，看到压力的好处，不需要摒弃某些情况下压力是有害的意识。思维转换的关键在于允许你秉持更平衡的压力观念——少害怕它，相信自己能搞定它，以它为资源更投入地生活。
有些情况下，压力反应有害，而有时我们应该表示感谢。你该学会驾驭它培养抗挫能力，而不是恐惧它。
来自压力的能量，不仅仅帮你身体行动，它也能点燃大脑。肾上腺素唤醒感觉，你瞳孔放大接收更多的光，听力更加敏锐。大脑会更快分析感知到的事物，不再分心，不重要的事项不予考虑。压力能够集中你的注意力，以获取周遭更多的信息。
同样，你也会受到内啡肽、肾上腺素、睾丸素和多巴胺组成的化学鸡尾酒的刺激。压力反应的这一面，是有人喜欢压力的原因之一——给你上瘾的感觉。这些化学物质一起提升了你的自信和力量，它们使你更乐于追求目标，采取任何能激活感觉良好的化学物质的行动。某些科学家称之为压力“兴奋和光明”的一面。这在跳伞者跳出飞机，以及情侣陷入爱河中时，都能观察得到。如果你观看势均力敌比赛时有过悸动，或者在截止日期来临前匆忙赶过工，你就了解压力的这面了。
那些汇报自己身处心流状态的人——一种很享受的，完全沉浸在所做事情的状态——显示出明显的挑战反应迹象。艺术家、运动员、外科医生、视频游戏者、音乐家，当他们专注于艺术或技能里，都表现出这类反应。和许多人期望的相反，这些领域的高手在压力下心里并不平静。他们有强烈的挑战反应，该反应使他们获取到更多脑力和身体资源，结果才是我们看到的自信满满、无比专注和巅峰表现。
压力反应不止给你力量。很多时候，它还鼓励你与人联结。这个方面主要受催产素荷尔蒙驱动。催产素被广泛吹嘘为“爱情分子”和“拥抱荷尔蒙”，因为它是当你拥抱时，由脑垂体释放的。但是催产素是更为复杂的神经荷尔蒙，会调整大脑社交本能。它最首要功能是建立和强化社交纽带，这就是为何它会释放于拥抱、性爱和哺乳过程中。提升的催产素水平，使得你想和他人联结，创造对社会联系的渴望
但是催产素不只有助于社交，同时还是勇气荷尔蒙。它抑制大脑的恐惧反应，遏止僵住或逃跑的本能。该荷尔蒙不仅让你想拥抱，还会使你更勇敢。
催产素如同能使你心脏怦怦加速跳动的肾上腺素一样，是你压力反应的一部分。受压时，脑垂体会释放催产素驱动社会交往。这意味着压力会帮你成为更好版本的自己，无须另外吸食。
催产素还有个更惊人的益处：这个所谓的爱情分子实际上对心血管健康也有利。你的心脏是催产素特别接受体，它能帮助心脏细胞再生，修复微小损伤。当压力反应包括产生催产素时，压力的确能强化心脏。
压力会在大脑留下印迹，帮你处理未来遇到的相似压力。不是每个小的刺激都会引发该程序，但当你经历重大挑战时，身体和大脑都会从中学习。心理学家管这叫压力疫苗接种，它就像给你大脑注射了压力疫苗。这就是把受压作为重要训练手段提供给宇航员、危机处理者、优秀运动员等需要在高压环境里工作的人员的原因。
一旦你认同经受压力会让你更擅长处理它这样的观点，你就更容易面对新挑战。实际上，研究表明，期待从压力中学习的想法，能转变你身体对压力的反应，以支持压力接种。
视压力情境为提升技能、知识或能力的机会，会让你更可能产生挑战反应，而不是或战或逃反应。这相应地提高了你从体验中学习的机会。
压力反应如何帮你：
1、应对挑战
·集中注意力·强化感觉·提高动力·激发能量
2、与人联结
·启动亲社会本能·鼓励社会交往·强化社会认知·抑制恐惧、提升勇气
3、学习和成长
·恢复神经系统平衡·回放与整合吸收过往经历·帮助大脑学习和成长
身体对压力如何反应，你也有发言权。压力是帮你从经验中学习的生理阶段，这意味着你的压力反应很容易被刻意练习影响。无论压力过程中你采取了什么行动，你都在同步地教授身体和大脑。如果面对压力你想有不一样的反应——自信地面对挑战，为自己的利益努力争取，寻求社会支持而不是逃避，从痛苦中寻找意义——那没有比练习新的反应模式更好的方式来改变习惯了。压力的每个瞬间都是你转化压力本能的机会。
要到目标截止日期了，我们有压力，所以要采取行动。价值观受到威胁，我们有压力，所以我们捍卫它们。需要勇气的时候，我们也有压力。有压力，所以我们与别人联结；有压力，所以我们会从错误中学习。压力反应不是简单的生存本能。它植根于我们，关乎人们怎么运作，怎么相处，怎么在世界上自我定位。理解了这个，压力反应就不再是可怕的东西。它应该被感激、被善用、被信任。
我把这叫作压力悖论。高压既伴有痛苦，也带来幸福。重要的是，幸福生活不是没有压力，没压力的生活也无法保证幸福。虽然大多数人视压力有害，高压看起来却与我们想要的东西并肩而行：爱、健康以及生活满意度。我们感知为压力的事情，怎么会伴有如此多的好处呢？理解压力悖论的最好方式，就是看看压力与意义的关系。研究表明，有意义的人生，也是有压力的人生。
过去经历过最多压力事件的人，更倾向认为他们的生活有意义。说自己现在正承受很大压力的人，同样评价自己的人生更有意义。人们觉得把时间花在担忧未来上面，也是有意义的，就像花时间反思过去的挣扎和挑战。
压力可能是追求困难但是是重要目标的自然副产品，但这并不意味着每个压力瞬间都富有意义。然而，即使我们正承受的压力本身看起来没有意义，它也能激发寻找意义的渴望——如果不是现在，就是在生命长河的更广泛时间段。毫不夸张，寻找意义的能力，驱动了我们在困境中不抛弃不放弃。人类具备先天的本能，赋予承受的痛苦以意义。这个本能甚至是生理压力反应的一部分，如反思、精神探求和灵魂探索等体验。压力情境唤醒了内在的过程。这是压力生活常常是有意义生活的另一个原因：压力挑战我们，让我们找到生命的意义。
当你思考自我价值时，你给自己讲的关于压力的故事改变了。你认为自己很强大，能够在逆境中成长。你变得更欢迎，而不是逃避挑战。你更能从困难情境里发现意义。
下面的价值观清单并没穷尽，它是用来帮你思考自己的。清单上的哪些价值观对你最重要？选三个最重要的，如果灵光闪现，你脑海里出现了清单上没有的价值观，尽管写下来。
接纳 公平 爱负责 信念/信仰 忠诚冒险 家庭 专注力艺术或音乐 自由 自然体育 友谊 开放庆祝 有趣 耐心挑战 慷慨 和平/非暴力合作 感恩 个人成长承诺 幸福 宠物/动物社区 努力工作 政治同情 和谐 积极影响能力 健康 实用性协作 助人 解决问题勇气 诚实 可靠创造力 荣誉 足智多谋好奇心 幽默 自我同情纪律 独立 自力更生发现 革新 简单/节约效率 正直 优势热情 互相依赖 传统平等 欢乐 信任伦理 领导能力 意愿优秀 终身学习 智慧
当你挑出了自己的三个有意义的价值观，选择一个，书写10分钟。描述为何这个价值观对你如此重要。你也可以写写在日常生活中如何体现这个价值观，包括今天你做了什么。如果你正面临一个艰难的决定，你可以写写该价值观可能会如何引导你。
这10分钟能够改变你和压力的关系，尽管你并没写任何有关当前的压力的东西。你可以再找时间坐下来，重复这个练习，完成另外两个价值观。或者当你感到压力透顶时，重新做这个练习。
有时候，身处压力环境中，你得转换思维。研究表明，在压力时刻反思你的价值观能帮你更好地应对它。举例来说，在安大略滑铁卢大学做的一项研究中，参与者每人拿到一个手环，上面写着“牢记你的价值观”。斯坦福大学做了这个研究的另一个版本，给每个参与者一个钥匙链，他们可以将个人价值观写在纸上，塞进钥匙链里。感受到压力时，他们可以看看手环或钥匙链，在那个时刻，思考一下自己最重要的价值观。这项指导可以帮助人们应对逆境，甚至比一次性的书写练习还好。
当无法控制或消除压力的时候，你依然可以选择如何应对。牢记价值观能转化压力，将其从违背你意愿、超出你掌控的东西，变成邀请你敬畏、唤起你注意的信号。
你和在乎的人如何讨论压力，至关重要。我们了解自己能做什么的方式之一，就是通过别人的眼睛去看。你可以帮别人看到他们自身的优势，提醒他们困难的意义。
当审视日常生活，我们可能会想到某个压力巨大的日子，然后说：“哇，我可不喜欢那一天。”而身处其中时，你或许会期望压力小一些就好了。但如果你以更广阔的视角看待生命，剥离掉每个有压力的日子，你发现剩下的并不是理想的生活。相反，你会发现同时剥离掉了那些助你成长的经历，你最自豪的挑战，以及使你成为你的那些关系。你或许远离了不适，但同样会抹去某些意义。
当然，期望无压力的生活，不是不正常。然而，追求这个愿望，会付出沉重代价。事实上，伴随压力而来的很多负面结果，实际都是企图逃避它的产物。心理学家发现，企图逃避压力，会极大降低幸福感、生活满意度和快乐。逃避压力还会带来孤独。
位于加利福尼亚州帕洛阿尔托的美国退役军人办公室，曾经做过一次令人印象深刻的研究，跟踪1000多名成年人达10年之久。研究之初，工作人员问参与者是如何应对压力的。那些说试图逃避压力的人，在接下来的10年内，更容易变抑郁。他们在职场和家里，经历了更多冲突，得到了更多负面结果，比如被炒鱿鱼或者离婚。重要的是，逃避压力比研究开始时出现的任何征兆和困难都更好地预测了抑郁、冲突和负面事件的增多。参与者无论起点怎样，接下来的10年，逃避压力的倾向都会让事情变得更糟。心理学家把这个恶性循环叫作压力繁殖。它是企图逃避压力的讽刺性后果：耗费掉应该支持你的资源的同时，你创造了更多压力源。当压力不断累积，你渐渐无力招架、离群索居，因此更容易依赖逃避性策略，比如企图扫清压力情境，或者以自毁行为转移注意力。越坚定地逃避压力，越容易陷进向下的螺旋。
虽然逃避压力看起来是个理性策略，但它总是适得其反。拥抱压力的好处之一，就是你能发现优势，去追求目标，承受艰难而有意义的体验。
企图逃避压力的最大问题是，它改变了我们看待生命和自我的观点。任何导致压力的事情，都被视为问题。如果工作有压力，你会觉得工作出事了。婚姻有压力，你会认为关系出问题了。如果身为父母有压力，你会觉得孩子出问题了。如果试图有所改变带来了压力，你会觉得目标出问题了。当你认为生活应该少些压力，压力看起来就是能力不足的标志：如果足够强大、足够聪明、足够好，那就不会压力这么大了。压力成了个人失败的标签，而不是生而为人的证据。这样的思考方式，部分解释了为什么视压力有害提高了抑郁风险。武装着这样的思维模式，你更容易感觉无望，更容易被打倒。
选择看到压力和意义的联系，能够将你从生活出问题了或者你没能力应付挑战这样的抱怨思维中解放出来。即使并不是每个令人沮丧的时刻都有目的，从生命更广阔的层面来看，压力和意义形影不离。秉持这样的观点，压力不会变小，但会变得更有意义。
在压力下成长的员工，有几个方面很明显。首先，看待压力的想法不同。他们将其视为生活正常的一面，不认为有或者根本没期望过完全舒服和安全的日子。相反，他们认为压力是成长的机会。他们更愿意承认压力，不太把每个小挣扎视为会导致更糟局面的大灾难。他们相信困难时刻更该投入地生活，而不是放弃或自我孤立。最后，他们还相信，无论环境怎样，必须持续做选择——改变状况，或者如果状况不能改变，就改变状况对自身的影响。秉持这种态度的人，压力下更愿意采取行动并与人联结。他们不太会充满敌意，或自我防御。他们还在身体、情绪、精神方面更好地照顾自己，保存能量，支撑自己应对生活的挑战。
那些抗压力强的人有颗大心脏，面对挑战时自信而有勇气。他们还相信未来，相信他人。他们不会丧失希望，从问题中寻找意义。
在压力下成长的勇气——始终是我最喜欢的，关于抗挫折的描述。它提醒我们无法永远掌控压力，但是可以选择与它的关系。它承认了拥抱压力是勇敢的行为，要求我们选择意义，而不是逃避不适。这就是擅长压力的意识。它不是说不受困难影响或者在问题面前保持淡定，而是允许压力唤醒勇气，联结和成长这些人类核心本能。无论在工作过度的高管身上，还是战争摧残的社区里，抗挫折都是这样的。擅长压力的人，允许自己被压力体验改变，对自己保持基本的信任，与比自己更大的社群联结。他们还寻找方式，让痛苦变得有意义。擅长压力不是逃避它，而是在压力转化你的过程中，扮演更积极的角色。
无论是面临人生最重要考试的学生，还是面对生涯里最残酷竞争的职业运动员，欢迎压力都会强化自信，提升表现。我们会看看拥抱焦虑怎么样帮你在挑战面前奋起，甚至把典型的害怕反应转化为勇气。我们还将探索将恐惧化为机会，无助化为行动的策略。
你认为焦虑是损耗，还是能量资源呢？当紧张来袭，你将其理解为没处理好压力的信号，还是身体与大脑被激发的标志？选择视焦虑为兴奋、能量或者动力，能帮你发挥出最大潜能。
重大事件之前如果你紧张，比如会议、演讲、竞赛或是考试，记着焦虑和兴奋之间，仅仅一线之隔。新奥尔良大学的研究人员曾经把心率监视器绑在资深高空跳伞者和紧张兮兮的新手身上。他们发现老手们并不比第一次跳的新手更平静。相反，经验丰富的跳伞者跳前跳后心率都更高。俯冲时越上气不接下气，他们的兴奋和愉悦反应越强烈。当需要跳跃，想要表现得好，不用担心非得强迫自己放松。相反，拥抱紧张，告诉自己你很兴奋，让自己知道正在全情投入。
如果你想帮助别人应对焦虑，一个更有用的策略，或许就是简单告诉他说，你觉得他能搞定。研究表明，如果人们被告知“你是那种在压力下表现更好的人”，他们实际表现会提高33%。即使这种反馈只是随便说说的也无所谓。重要的是信息改变了那些焦虑信号的意义。不再意味着“你会搞砸的”，紧张是你准备好要发挥的证据。告诉紧张的人要平静下来，强化了他们觉得自己不行的信念。而相信它们能搞定压力会助其应对挑战。
需要我们在压力下有所表现的场合，比如体育竞技、公众演讲或者考试——理想的压力反应需要给我们能量，帮我们聚焦，鼓励我们行动。那就是挑战反应，它驱动我们迎难而上，调动精神与生理资源获得成功。然而，有时候，压力会引发或战或逃反应，这种危机本能使压力臭名昭著。当人们或战或逃时，心理学家管这叫恐惧反应。恐惧不是过激反应——它是完全不同的压力反应模式，使你更自我防御，而不是取得成功。
需要我们在压力下有所表现的场合，比如体育竞技、公众演讲或者考试——理想的压力反应需要给我们能量，帮我们聚焦，鼓励我们行动。那就是挑战反应，它驱动我们迎难而上，调动精神与生理资源获得成功。然而，有时候，压力会引发或战或逃反应，这种危机本能使压力臭名昭著。当人们或战或逃时，心理学家管这叫恐惧反应。恐惧不是过激反应——它是完全不同的压力反应模式，使你更自我防御，而不是取得成功。让我们比较一下两种反应方式的不同，以及为什么正确的反应能提升压力下的表现。我们还会探讨科学如何帮我们利用挑战反应，即使你感到很害怕。首先，两类反应的生理差异很大，这会影响你即时的表现和压力的长期后果。最大的不同是心血管系统的影响。恐惧反应和挑战反应都会让你有所行动——你可以从怦怦的心跳中感受到这点。但恐惧反应期间，身体预测会有生理伤害。为了减少一场恶仗之后的流血，你的血管紧缩，身体也会产生炎症，免疫细胞活跃，为了帮你尽快痊愈。相反，挑战反应期间，身体反应更像体育锻炼。由于你没有预测到伤害，身体感觉安全，那就会加速血液流动为你提供能量。不像压力反应，你的血管是松弛的。心脏也会剧烈跳动——不只是更快，力量也更强。每次心脏收缩，就泵出更多血液。所以，挑战反应比恐惧反应提供的能量更多。这些心血管变化暗示了压力的长期健康结果。提高心血管疾病风险的，是恐惧反应，不是挑战反应。上火和血压增高，应对短期危机有益，但长期来看会加速衰老和导致疾病。挑战反应期间经历的心血管变化不是这样，会让你的身体处于更健康的状态。
压力反应同时也影响压力下的表现。恐惧反应期间，你的情绪可能包括害怕、生气、自我怀疑或者羞愧。因为首要目标是自我保护，你对事情变坏的信号更机警。这创造了一个恶性循环，越关注错误，你越害怕和自我怀疑。相反，挑战反应期间，你感觉有些紧张，但也感觉兴奋、热情、有力和自信。首要目标不是逃避伤害，而是追寻想要的东西。你保持注意力开放，与环境互动，准备利用所有资源去工作。
压力反应不同，你从压力体验中学到的东西也不一样。恐惧反应容易使大脑对未来的威胁更敏感。它使你更擅长甄别到威胁，对相似环境更抵触。恐惧反应后发生在大脑里的这种回路，会强化大脑辨别危险的联结，从而引发保证生存的行为。相反，挑战反应时，大脑更容易从压力体验中学会韧性。部分原因是，你释放了更多推动韧性的荷尔蒙，包括DHEA和神经生长素。挑战反应后发生在大脑里的这种回路，强化了大脑额叶的联结，它们有助于战胜恐惧，增强积极的驱动力量。这样，事情发生后，挑战反应就对你进行了压力预防接种。
在那些并非身处险境的时刻，想要表现良好的话，挑战反应是最有益的反应方式。它给你更多能量，提升表现，帮你从经历中学习，甚至使你更健康。
心理学家发现，决定压力反应的最重要因素，是你如何看待自己处理压力的能力。在很多情境下，你都会评估环境和资源。这有多难？我有能力、力量和勇气吗？这种要求和资源的评估可能不是有意识的，但是一定在头脑内悄悄进行。当你评估环境的要求和拥有的资源时，就是在迅速评估自己应对的能力。这个评估，是决定反应方式的关键。如果你认为环境的要求超过资源，你就会有恐惧反应。但如果你相信有资源取得成功，就会有挑战反应。大量研究表明，如果专注在资源上，人们更容易有挑战反应。最有效的策略包括了解自己的优势，思考你过去是如何准备某个挑战的，回忆过去战胜类似挑战的经历，想象来自亲友的支持，祈祷或者知道别人在为你祈祷。这些都是可以迅速将恐惧转为挑战的思维转换，下次面临压力想有所表现时，你可以尝试一下这类好方法。
把视为障碍的身体压力反应，看成为资源，使天平从“我无能为力”向“我搞得定”倾斜。想象一下，这个思维转变会如何随着时间叠加。长期恐惧反应和长期挑战反应的不同，可不仅仅体现在是否能做好演讲或者考试集中注意力上。它意味着在生活中面对压力时，你感觉透支，还是被赋予了能量。它甚至还意味着，你在50岁就得心脏病，还是可以活到90岁。
视压力反应为资源，能把恐惧转化为勇气，帮你在压力下做出最好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候——比如焦虑情况——欢迎它，也能将其转化为有助的事情：更多能量，更多自信，更大采取行动的意愿。
无论压力是什么感觉，别再焦急地试图赶走它，而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源，帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来，而是深吸一口气，感受可以吸取到的能量。然后运用它，问问自己：“我可以怎么行动，或者做何选择，能够与当下的目标保持一致？”
重新思考压力的价值，不仅仅局限于那些没太大挣扎的人。实际上，拥抱压力反应，对那些深受焦虑折磨的人，更加重要。
视压力为资源管用，是因为它令你相信“我能做到”。这个信念对一般压力重要，对那些极端压力，甚至更重要。知道你足以面对生活的挑战，意味着希望与绝望、坚持与溃败的区别。
拥抱压力是自我信赖的根本：觉得自己可以，并视身体为资源。你不必等着害怕、压力或者焦虑消失，只是做最重要的事情。压力不是停止和放弃的信号。这类思维转换是催化剂，不是治疗。它并不抹去痛苦或让问题消失。但如果你愿意重新思考压力反应，它会帮你发现优势，获取勇气。
压力能提高关怀、合作和同情心。压力之下，女人更照顾人——关怀别人，包括她们的孩子、家庭、配偶或社区。也更友善，强化社会纽带的行为更多，比如倾听、花时间在一起，及提供情感支持。
压力时刻，男女都表现出更信任别人，更慷慨，更愿意冒牺牲自我的风险而保护别人。
压力不总是让我们更善良——也会让我们生气和防御。当或战或逃生存本能介入，我们变得强势或孤僻。重要的是，照顾与友善理论不是说压力总导致关怀。它仅仅说，压力能经常使人更具关怀性。另外，社交与或战或逃一样，都是强烈的生存本能。
我们会发现，联结冲动，既是自然的压力反应，也是抗挫力的来源。照顾别人，会改变我们的生理化学过程，激发大脑产生希望感和勇气的系统。助人还可以抵抗长期及创伤压力的伤害性后果。
为确保有勇气保护所爱之人，照顾与友善反应必须和逃避伤害的基本生存本能作战。在那些时刻，我们需要无所畏惧，并自信行动会带来不同。如果认为自己无能为力，你就可能放弃。而如果因害怕手脚僵住，所爱之人就可能丧生。核心是，照顾与友善反应，是减少恐惧和提升希望的生理状态。理解该反应如何运作的最佳方式就是看它怎样影响你的大脑。我们已经看过了，压力能提高神经荷尔蒙催产素的水平，它会激发亲社会倾向。但这只是照顾与友善反应的一部分，实际上，它会提升大脑三个系统的活动：
·社会关爱系统由催产素控制。该系统被激活时，你感到更多同理心和信任，并强烈想与他人联结和亲近。这个网络还抑制大脑的恐惧中心，提升勇气。
·奖励系统释放神经传导素多巴胺。奖励系统的活跃提升动力，抑制恐惧。如果压力反应包括多巴胺上升，那么你会对自己做有意义事情的能力感到自信。多巴胺还刺激大脑，渴望身体行动，保证在压力下不僵住。
·协调系统由神经传导血清素驱动。这个系统被激发，会强化你的认知、直觉和自控。这将使你更容易知道需要做什么，确保你的行动有最大积极影响。换句话说，照顾与友善反应令你主动社交、拥有勇敢和智慧。在需要驱使自我有所行动时，它既提供勇气与希望，也提高聪明行动的意识。
照顾与友善反应可能是进化来帮助我们保护后代的，但身处那个状态中，你的勇敢迁移到面对的其他挑战上。这样——也是最重要的部分——任何时候你选择帮助别人，就会激发这个状态。照顾别人引发勇气，创造希望。
第一，当在乎的人受苦时，注意力放在哪里，会改变我们自己的压力反应。如果聚焦于安慰、帮助和照顾所爱之人，我们会体验到希望与联结。相反，如果聚焦于解除自身痛苦，我们会身陷忧虑。第二，我们可以经由小的行动创造勇气生理反应。
无论你被自己的压力吞噬，还是受到别人痛苦的影响，找到希望的路径都是联结，而不是逃跑。采取照顾与友善方式的益处不仅仅是帮助爱人，虽然这是它的重要功能。在你感觉无助的任何情境下，做些支持他人的事，都会使你保持动力和乐观。
照顾与友善反应的这个影响，使助人成为令人惊讶的、转化压力的有效手段。
助人强化自信，这改变了看待外部要求的看法。新找到的自信还影响了他们看待客观事物的观点，像时间。助人之后，时间作为资源得以拓展。
当人们感觉时间受限，他们应该更慷慨地为别人花时间——尽管他们的倾向正相反。
不必等到慷慨感来驱动时再决定去助人。有时候，我们先选择慷慨行动，驱动感会随之而来。尤其是感觉自己的资源——无论是时间、能量，还是其他的——匮乏时，选择慷慨大方是获得抗挫能力的一种途径，它伴随照顾与友善反应而来。如果你受逃避、自我怀疑的折磨，或者感觉要崩溃了，助人是最有效的动力助推器之一。
当你感觉无助时，找个方式为别人做点儿超出你日常责任的事。大脑可能会告诉你说没时间或能量，但这正是你该那样做的原因。你还可以把这当成日常行为——设定一个找机会支持他人的目标。这样的话，你引导身体与头脑采取积极行动，能够体验到勇气、希望和联结。
两种策略能强化这种做法的益处。首先，做新的，或者未曾期望的事情，比每天做同样的事更能强化大脑的奖励系统。其次，小的行为和大的动作一样有力，所以找机会从小事做起，而不是等到完美时刻出现才一鸣惊人。我鼓励学生有创造性地与人为善。你可以给予他人赞美，或只是全情关注。像我们看到的其他思维重置，比如牢记价值观或者重新看待急速的心跳一样，它是一个小选择，但对你如何体验压力，有超出期望的巨大影响。
如果你视自己为更大群体的一部分——团队、组织、社区或使命——就会消除奋斗的毒性成分。当你的首要目标是对这个更大的群体有所贡献，你依然会努力工作，但驱动力不同。你不是仅仅企图证明自己足够好或比别人强，而是为比自己更高的目标服务。不只聚焦在自我成功，也想要为了更广大的使命而支持他人。
与更宏大目标联结的人，感觉更好：有希望、好奇、关怀他人、感恩、有动力、更兴奋。相对比，关注自我目标的人，更容易感到困惑、紧张、生气、嫉妒和孤独。
被宏大目标驱动的人，对生活表现出更高的幸福和满足感。如此不同的原因之一是，以更宏大目标行事的人，建立了强大的社会支持网络。看似矛盾的是，集中精力帮助别人而不是证明自己的人，他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人，更受尊重和喜爱。相反，不断追求自我目标的人，往往被别人怨恨和拒绝，久而久之，社会支持系统会崩塌。
每个人都有这两种目标——证明自我和为更宏大目标做贡献——这两种驱动力随时间波动。
更宏大目标的益处，不仅局限于工作满意度。研究表明，将这种思维运用到关键决策上的领导人，能帮助组织从困境中反弹。
许多人错误地认为同情是弱点，关怀他人会消耗我们的资源。但是科学和这些案例表明，关怀实际上会丰富资源。因为社会种群，包括人类，靠自己是无法生存的，大自然用整个驱动系统武装我们，确保大家互相关爱。许多时候，这个系统比或战或逃的本能对我们的生存更关键。大概这就是为什么大自然把它赐予我们，不仅给我们能量，还有希望、勇气。当我们经由照顾和友善启动该驱动系统时，我们同时调动了所需资源，处理自身的挑战，做更英明的决策。照顾和友善，不但不会耗空我们，还能赋予我们能量。
困境能激发善行，因为痛苦驱动了助人的需要。研究表明，创伤事件发生后，多数人变得更利他。他们花更多时间照顾朋友和家庭，也愿意做非营利性团体和教会组织的志愿者。重要的是，这种利他主义帮他们自愈。创伤幸存者花越多时间助人，他们感觉越幸福，也在自己的生活中看到更多意义。
生命中承受了很多创伤事件的人，更愿意做志愿者，或者在自然灾害后捐钱。如果你将利他看作是对自我资源的损耗，这看起来就是令人疑惑的现象。从这个观点看，自我损失应该驱使我们保留能量，守住剩下的任何资源。为什么苦难会让人热衷于服务呢？答案看来存在于我们已经思考的事情当中：关怀引发勇气和希望。如同我们看到的，帮助别人可以将恐惧转化为勇气，无力转化为乐观。当生活很悲催的时候，照顾与友善行为对我们的生存更为关键。当我们苦苦挣扎时，助人的本能发挥着重要作用，以阻止溃败反应。溃败反应是对重复成为受害者产生的生理反应，会导致没胃口、社交孤立、抑郁，甚至自杀。它的主要结果是使你灰心。你失去动力、希望和与人交往的意愿。你无法看到生命的意义，想不到能采取什么行动来改善状况。
当开始失望的时候，我们需要某种本能来应对，即使无望的时候还能投入地生活。那个本能就是照顾与友善反应。
研究发现了大量案例，助人能降低个人危机后的无助感。以下是一些例子：
·自然灾害后的志愿者，报告说感觉更乐观，有力量，较少不安、生气和无助。
·配偶去世后，照顾他人能降低抑郁。
·自然灾害的幸存者，如果能立刻帮助他人，会较少得创伤后应激障碍。
·长期患病的人，成为病友的顾问，能缓解痛楚、无力感和抑郁，增强意义感。
·恐怖袭击的受害者，当找到助人的方式，会降低幸存者内疚，找到更多意义。
·经历了致命疾病的人，做志愿者的话，会体验到更多希望，更大意义感，更少抑郁。助人不只转化痛苦的心理影响，它还能抵御严重生活压力对生理健康的危害。实际上，助人似乎能消除创伤事件对健康和寿命的影响。
不是说关怀他人会不死或不生任何疾病。助人不会令你长生不老，也无法使你避免所有事情。但它会保护你免受压力伤害。在这两个研究中，无论男女，不管种族和宗教，也无关年龄，关怀别人都有益处。尽管压力会提升疾病和死亡风险的论调极为普遍，但对那些采取照顾和友善方式生活的人，这不正确。
关怀与抗挫力之间的联系，为帮助那些经受严重压力或创伤的人，提供了一个有趣的可能性。帮助这些个体——常常被标签化为“危险人物”的最佳方式，也许是将其从受害者转化为英雄。
助人的本能，是我们生而为人的一部分。慈悲不是轻松生活的人的奢侈专属品，也不仅仅是圣人和殉道者的职责。关爱能创造韧性，提供希望，甚至是在最意想不到的地方。
痛苦中的孤独感，是转化压力的最大障碍之一。当你感到孤立、缺乏联结，更难去采取行动，或者看到情境中的任何好处。它也阻止我们向别人伸手，获取帮助或者得到助人的益处。讽刺的是，世界上可能没有比压力体验更普遍的事了。没人能不经历生理痛苦、失望、生气，或者损失就度过一生。具体情况可能不同，但这是作为人的基本体验。当你经受痛苦时，要记着这一点。
读下面四句话，思考哪一组更符合你的情况：·情绪低落时，我有觉得别人都比我幸福的倾向。·苦苦挣扎时，我有觉得别人一定比我轻松的倾向。·情绪低落时，我提醒自己，世界上还有很多人和我感觉相同。·当事情不顺，我会把困难视为所有人都会经历的生命的一部分。这几句话摘自于心理学家称之为基本人性的测试——你将自身痛苦看作人类一般状况的程度。前两项反映的是孤立思维，而后两项展示了即使在最黑暗时刻你与人联结的能力。重要的是，这两种思维模式有非常不同的结果。在压力下感觉孤独的人，更容易抑郁，依赖逃避性应对策略，包括否定、放弃目标，及试图逃避压力体验。他们更不愿意将压力和痛苦告诉别人，也就更少得到需要的支持。这使其更坚信，在困境中他们是孤独的。相反，将痛苦理解为人生一部分的人更幸福、更有韧性，对生活更满意。他们更愿意公开自己的挣扎，更乐于接受他人的帮助。他们也善于在痛苦中找到意义，较少有职业倦怠。
研究表明，流行的沟通模式导致了这一错误认知。人们往往被鼓励展现生活的积极面，宁愿或者屈从于压力，在社交媒体上发布好消息、幸福的照片和耀眼的人生里程碑。虽然多数人意识到了自己的这个倾向，但低估了他人表现积极面的程度。所以你滑动鼠标浏览着朋友和家人发布的欢快信息，琢磨着为啥自己的生活相比他们的乱成一团、令人失望且艰难。这个错误认知导致了更大的孤立感和生活的低满意度。研究表明，花时间浏览社交媒体，包括Facebook，会提高孤独，降低满意度。视自己的生活比别人的悲惨，这个倾向可能是原因之一。
想在压力下减少孤独感，可以做两件事：一是提高对他人痛苦的认识，二是对自己更加开放。
我常对自己说这句话，以记住这个事实：“和我一样，这个人知道痛苦的滋味。”“这个人”是谁不重要，你可以在街上随便抓一个人，走进任何一间办公室，或者任何一个家庭，无论遇到谁，这都是事实。就像我一样，这个人有自己的困难；就像我一样，这个人知道何为痛苦；就像我一样，这个人想对世界有所贡献，同样知道失败的模样。你不需要问他们你猜没猜对，如果他们是人，你就是对的。我们需要做的，就是选择看到。
当你在痛苦中感觉孤立或孤独时，试着和基本人性进行联结。最初，想到自己的状况时，允许自己感受任何想法和情绪。承认背后的所有痛苦：焦虑、生理疼痛、生气、失望、自我怀疑或悲伤。然后思考这些痛苦是基本人性一部分的可能性。像你一样，无数的人都知道痛苦、遗憾、悲伤、不公、生气或害怕的滋味。
那些需要联结、支持和关怀的人，往往认为得等着别人主动前来，提供那些东西。你能做的，最有益的思维转化之一就是，视自己为资源。
研究表明，当你有意识地转移焦点去支持别人，最后会收获更多的支持。当你努力表达感恩，最后会收到更多的感谢。当你走出自我让别人有归属感，你会成为社群中重要且被珍惜的成员。
压力的社会本质，不是需要害怕的东西。就像我们看到的，关怀创造韧性，无论利他行为是从痛苦中自我拯救，或仅仅是对他人痛苦的自然反应。对别人的苦难采取更富同情心的反应，能激发同理心，驱动助人行为，反过来也能提升自己的幸福。更进一步，我们不必担心让外人看到我们正在挣扎的事实——尤其是需要他们支持的时候。很多时候，我们的透明是一份礼物，让别人感觉并不孤单，给他们机会体验照顾与友善的益处。
花点儿时间，思考一段你生命中个人成长最快的时光——带来积极改变的转折点，或发现了新的目标。当脑子里想到这段时光时，思考一下：你是不是也觉得那段时间很有压力？当我在研讨会上问出这个问题，几乎所有人都举手表示同意。是的，那段带来个人成长的日子，的确也很有压力。这是压力悖论：虽然想过压力更少的生活，但恰恰是艰难的时刻，激发我们成长。痛苦使人成长这个想法并不新鲜，几乎包含在每个主要宗教和哲学里。它甚至变成了一句陈词滥调：“杀不死你的，都会令你强大。”最新的科学研究支持这种说法。比如说，当被问及如何应对生命中最严峻压力时，82%的人说从过去的挑战中汲取能量。即使最不受欢迎的经历，也能带来积极改变。痛苦能创造韧性，创伤往往激发个人成长。
经历中等水平苦难的人，抑郁风险最低，健康问题最少，生活满意度最高。极端的人群——困难水平最低或最高——更抑郁，健康问题更多，生活更不满意。虽然人们的理想是过没有痛苦的人生，而实际上没经受波折的人，不如体验了适量艰辛的人幸福和健康。事实上，过去没有任何创伤的人，对生活的满意度，远远低于那些经历过平均数量创伤事件的人。
无论男女，不管老幼，无关种族，痛苦都有保护作用。另外，效果无法由教育、收入、职业、婚姻状况，或其他社会因素的差异解释。无论人们最痛苦的经历是什么，都有机会令他变强大。
建立成长思维——视挫折为不可避免的东西，遇到困难意味着这是利用资源的机会。
创伤后成长，并不意味着人们从痛苦中反弹，再不为创伤所动。人们看到自己或生活的积极改变，并不表明他们不再痛苦。实际上，对同一个痛苦事件，人们一般既说有成长，也说有伤害。2014年针对42份研究的分析甚至发现，创伤痛苦越严重，越预示着更大的成长。这使得许多研究人员相信，创伤后的痛苦与成长不是分离和孤立的现象。相反，他们认为痛苦是成长的引擎，它驱动了引发积极改变的心理程序。
创伤后成长的科学，不是说苦难本身有好处，也不是说每个创伤事件都能带来成长。苦难里有好处，成长的源泉是你自己——你的优势，你的价值观，以及你选择如何应对困难。它不属于创伤本身。
那些患有慢性疼痛或疾病，能在痛苦中看到积极东西的男女，随着时间流逝，生理功能有所改善。所有这些研究中，工作人员都认真控制了项目开始时参与者的健康状况。不是因为开始时更健康，所以才会看到痛苦的积极面。而是先看到积极面，导致了这些积极结果。
发现压力的好处不仅能改善生理健康，它还能对抗抑郁、强化关系。
看到痛苦的好处改变了人们的应对方式。这是个经典的思维效果。在困难中发现益处的人，觉得更有意义感，对未来更有希望，对处理当前压力的能力更自信。进而，他们更愿意采取积极措施处理压力，更好地利用社会支持。他们也较少依赖逃避策略去避免压力。甚至他们的生理压力反应也不同。
并不是说最有效的思维就是盲目乐观，把所有坏事变成好事。确切地说，它是在应对困难时，注意到好处的能力。实际上，能同时看到好坏两面比单纯注意好处，会带来更好的长期结果。
不是每个创伤都有积极面，你不该强迫自己对所有痛苦进行积极诠释。当一个压力事件对你影响很深的时候，发现好处才最有力量。尤其当你面对无法掌控、改变或逃离的局面时，它尤其有帮助。虽然最初的时候，你感觉很难看到益处，但它们恰恰是，凭借寻找成长和正面改变的意愿，最有可能被转化的经历。
某种程度上来说，我们都是支离破碎的人。对多数人而言，最大的问题是，尽管不完满，该怎样过一个更好的生活？所有人都试图搞清楚，怎样带着伤痛生活。
接触的媒体报道对我们的幸福感有切实的影响。一项重要的美国调查显示，新闻是日常压力最普遍的来源之一。在那些汇报了最高水平压力的人群中，40%的人提及、看、读或听新闻，是生活压力的主要来源。相比较生活导致的压力，新闻带来的压力有一个特别的属性，那就是激发无助感的能力。自然灾害或恐怖袭击后看电视新闻，已经持续表明会提高患抑郁或创伤后应激障碍症的风险。
你如何从他人的痛苦中获得毅力和成长，而不仅仅是同情其不幸呢？最重要的因素或许是真实的同理心。你必须感同身受，想象自己身处其中。你还得在看到痛苦的同时，发现他们的优势。替代韧性最大的障碍之一就是怜悯。如果你怜悯他们，就会为其痛苦感到难过，看不到他们的优势，也在他们的故事中看不到自己。很多时候，相比真实的同理心，怜悯是更安全的情感。它保护你不和别人的痛苦靠得太近，你能保持自己绝不会受此苦难的幻想。然而，在将对方降格为怜悯对象的同时，它也封存了你体验替代成长的能力。从他人痛苦中学习和成长的过程，看起来需要先被那种痛苦影响。它不是消极地目睹别人的反弹，而是允许自己被他们的痛苦和力量打动。
当你发现自己面临着别人的痛苦时，试着既关注对方的悲伤，也关注他们的资源。让你被他们的经历打动，也敬畏他们的毅力。
研究表明，人们以更接纳的态度看待过去的苦难，会变得更快乐，更有毅力，更少抑郁。
选择在最痛苦的经历中看到好处，是改变我们与压力的关系的一部分。接受过去的苦难，是找到勇气，在当下挣扎中成长的一部分。很多时候，允许我们拥抱和转化压力的，是态度。虽然我和你分享了一些支持成长思维的科学，实际上支持该观点的证据就在你身边。如果愿意，你会在自己的生活，在你敬佩的人身上，甚至陌生人的故事中，看到这些迹象。
尽管压力有害的观点被广泛接受，科学研究却给出了不同的故事：压力有害，除掉那些例外情况。看看我们在本书介绍的例子：压力会提高患病风险，而那些规律地回报社区的人除外。压力提高死亡风险，而那些有目的感的人除外。压力提高抑郁风险，而那些在困难中看到好处的人除外。压力让人止步不前，而那些认为自己有能力搞定的人除外。压力让人元气大伤，而那些助你表现的时候除外。压力让人自私，而那些使人利他的情况除外。你能想到的每个负面结果，都有例外，可以抹去压力与坏事情的联系，并且以未曾预想的益处取而代之。
这些例外情况的有趣之处在于，它们根本就不是例外。保护我们免受压力侵害的事情，比比皆是。
开诚布公地谈论你的困难，这样就不那么孤单。视身体压力反应为资源，会强化搞定压力的自信。走出困境去助人，会获得希望和勇气。这些方法不但可行，而且不需要你做大多数人认为该做，但实际上是不可能完成并自我毁灭的事情：逃避压力。
作为试图搞定压力的个人，一个更好的问题应该是：我觉得有能力将压力转化为好事情吗？思维模式不是关于这个世界的非黑即白的真理。它们基于证据，但也是我们选择如何面对生活的立场。
科学还告诉我们，当以下三种情况存在时，压力最可能有害：
1.你感觉无法应对压力；
2.压力使你与别人孤立；
3.压力完全无意义，还违背你的意愿。
就像你看到的，如何看待压力影响着每个因素。当你觉得压力是绝对有害、需要避开的事情，你会更可能体会到这些事情：怀疑自己应对挑战的能力，孤独地陷入痛苦，找不到奋斗的意义。相对比，接受和拥抱压力能将这些情况转变成完全不同的体验。自我怀疑被信心取代，害怕变成勇气，孤立成为联结，痛苦激发了意义。而这些，不必消除压力。
因为本书是一个思维干预，你可能已经意识到了，这个故事同样是在邀请你设定自己的压力目标。任何新的开始或转变，都是思索该如何挑战自我的机会。生日啊，新年啊，开学啊，周日晚上，或者每个早晨，甚至是现在，你都可以问问自己：“我想在压力中如何成长？”我学到的一件事情就是，任何时候都能成为如何体验压力的转折点，如果你选择去做的话。
作者：〔美〕凯利·麦格尼格尔
译者：王鹏程
“我心有猛虎，在细嗅蔷薇。”在《少年派的奇幻漂流》中，少年派从把老虎视为威胁，到与老虎发展出了一种共生关系，最终相互依靠，共达彼岸。本书所描述的压力相处之道，正同于此。因为说到底，压力就是我们生活的一部分。我们没有必要，也没有办法逃离。而我们愿意承担压力，是因为我们在不断接受挑战中获得成长，在努力中实现自己的潜能和价值；我们愿意承担压力，是因为总有那些我们爱和爱我们的人，让我们为之奋斗；我们愿意承担压力，是因为压力的背后，正是生活的意义。与其恐惧，不如拥抱。
杀人的并不是压力，而是压力加上认为压力有害的信念作的孽。
只有当你认为压力有害的时候，压力才有害。
某些信念会影响寿命。例如，对于变老持积极态度的人，比那些对变老持消极想象的人活得长。
另一个会影响寿命的信念方面的例子和信任有关，那些认为他人可信的人活得更久。
最新科学研究表明，压力会使你更聪明、更坚强、更成功。它帮助你学习和成长，甚至会激发你的勇气和慈悲心。最新研究同样表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切，从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式，不是减轻或避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。
拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为在社会中交往的机会，而不是离群索居。最终，它会提供新的方式，引领你在痛苦中找到意义。
压力转化练习，包括身处压力时应用的现场策略，以及帮你应对生活中具体挑战的自我反思。当你感觉焦虑、沮丧、生气或不堪重负时，它们会给你注入能量、勇气和希望。压力转化练习的关键在于，改变对正在承受的压力的看法，也就是我所谓的“思维重置”。思维重置能调节你身体的反应，改变态度，激发行动。换句话说，当你感到紧张的瞬间，它能转变压力对你的影响。
压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。
思维模式领域的最新研究表明，一个简单的信念干预，即改变对某事的看法，在未来的很多年，都能提升你的健康、幸福和成功。
如何看待变老是通过影响你的目标和选择，来影响健康和寿命的，而不是某些积极思考的神秘力量。这是思维模式的完美例子，它比安慰剂效应更有力，因为它不仅改变了你当下的体验，也会影响未来。这显示出，如何看待压力，同样也是能够影响你健康、幸福和成功的核心信念之一。如同我们看到的，你的压力思维模式塑造着一切，从压力情境下你感受到的情绪，到应对压力事件的方式。这相应地，会决定你是在逆境中奋起，还是被压得精疲力竭、郁闷抑郁。
研究表明，相信压力有促进作用的人，比那些认为压力有害的人，更少抑郁，对生活更满意。他们更有活力，更少健康问题。他们更快乐，工作更高产。他们与压力的关系也有所不同：更乐于视压力状况为挑战，而不是打垮自己的问题。他们对自己搞定挑战的能力更自信，更善于在困难情境中发现意义。
人们如何看待压力，与他们承受的压力严重性之间，只有微弱的关系。她也发现，人们在过去一年经历的压力事件数量（诸如离婚、失去亲人或换工作），与他们多消极看待压力之间，关系也非常小。那些乐观看待压力的人，并非一辈子都没遇到过痛苦。克拉姆还发现，无论人们当下承受的压力是小是大、过去一年有没有遇到压力，乐观看待压力对人都是有益的。
面对困难迎头而上，而不是企图逃避或否认，你就强化了应对压力的资源。你对处理生活挑战的能力更自信，你就建立了更强大的社会支持系统。能管理的问题得到处理，而不是恶性循环失去控制，不能掌控的情境就变成了成长机会。这样，如同其他思维模式一样，压力有益的信念成了自我实现预言。
非常简单的干预，会对人们如何思考和体验压力产生长久改变。采取更积极的方式看待压力，可以减少我们通常认为和压力有关的问题，帮助人们在高压下奋起。
思维干预不是奇迹或魔术，它们是思想催化剂。改变思维引发了行动，随着时间、行动带来了持久的积极变化。
我们认为所有问题都根深蒂固，很难改变。许多问题确实由来已久，但是在本书中，你会反复看到一个主题，那就是思维模式的小转变，会激发一系列深入变化，甚至会挑战可能的极限。我们习惯性相信，需要先改变生活中的一切，才会幸福，或者健康，或者得到想体验的其他东西。思维科学表示，过程是相反的。改变思维是其他变化的催化剂。但首先，我们得让自己相信，这样的改变是可能的。
于我而言，最重要的收获是，看到压力的好处，不需要摒弃某些情况下压力是有害的意识。思维转换的关键在于允许你秉持更平衡的压力观念——少害怕它，相信自己能搞定它，以它为资源更投入地生活。
有些情况下，压力反应有害，而有时我们应该表示感谢。你该学会驾驭它培养抗挫能力，而不是恐惧它。
来自压力的能量，不仅仅帮你身体行动，它也能点燃大脑。肾上腺素唤醒感觉，你瞳孔放大接收更多的光，听力更加敏锐。大脑会更快分析感知到的事物，不再分心，不重要的事项不予考虑。压力能够集中你的注意力，以获取周遭更多的信息。
同样，你也会受到内啡肽、肾上腺素、睾丸素和多巴胺组成的化学鸡尾酒的刺激。压力反应的这一面，是有人喜欢压力的原因之一——给你上瘾的感觉。这些化学物质一起提升了你的自信和力量，它们使你更乐于追求目标，采取任何能激活感觉良好的化学物质的行动。某些科学家称之为压力“兴奋和光明”的一面。这在跳伞者跳出飞机，以及情侣陷入爱河中时，都能观察得到。如果你观看势均力敌比赛时有过悸动，或者在截止日期来临前匆忙赶过工，你就了解压力的这面了。
那些汇报自己身处心流状态的人——一种很享受的，完全沉浸在所做事情的状态——显示出明显的挑战反应迹象。艺术家、运动员、外科医生、视频游戏者、音乐家，当他们专注于艺术或技能里，都表现出这类反应。和许多人期望的相反，这些领域的高手在压力下心里并不平静。他们有强烈的挑战反应，该反应使他们获取到更多脑力和身体资源，结果才是我们看到的自信满满、无比专注和巅峰表现。
压力反应不止给你力量。很多时候，它还鼓励你与人联结。这个方面主要受催产素荷尔蒙驱动。催产素被广泛吹嘘为“爱情分子”和“拥抱荷尔蒙”，因为它是当你拥抱时，由脑垂体释放的。但是催产素是更为复杂的神经荷尔蒙，会调整大脑社交本能。它最首要功能是建立和强化社交纽带，这就是为何它会释放于拥抱、性爱和哺乳过程中。提升的催产素水平，使得你想和他人联结，创造对社会联系的渴望
但是催产素不只有助于社交，同时还是勇气荷尔蒙。它抑制大脑的恐惧反应，遏止僵住或逃跑的本能。该荷尔蒙不仅让你想拥抱，还会使你更勇敢。
催产素如同能使你心脏怦怦加速跳动的肾上腺素一样，是你压力反应的一部分。受压时，脑垂体会释放催产素驱动社会交往。这意味着压力会帮你成为更好版本的自己，无须另外吸食。
催产素还有个更惊人的益处：这个所谓的爱情分子实际上对心血管健康也有利。你的心脏是催产素特别接受体，它能帮助心脏细胞再生，修复微小损伤。当压力反应包括产生催产素时，压力的确能强化心脏。
压力会在大脑留下印迹，帮你处理未来遇到的相似压力。不是每个小的刺激都会引发该程序，但当你经历重大挑战时，身体和大脑都会从中学习。心理学家管这叫压力疫苗接种，它就像给你大脑注射了压力疫苗。这就是把受压作为重要训练手段提供给宇航员、危机处理者、优秀运动员等需要在高压环境里工作的人员的原因。
一旦你认同经受压力会让你更擅长处理它这样的观点，你就更容易面对新挑战。实际上，研究表明，期待从压力中学习的想法，能转变你身体对压力的反应，以支持压力接种。
视压力情境为提升技能、知识或能力的机会，会让你更可能产生挑战反应，而不是或战或逃反应。这相应地提高了你从体验中学习的机会。
压力反应如何帮你：
1、应对挑战
·集中注意力·强化感觉·提高动力·激发能量
2、与人联结
·启动亲社会本能·鼓励社会交往·强化社会认知·抑制恐惧、提升勇气
3、学习和成长
·恢复神经系统平衡·回放与整合吸收过往经历·帮助大脑学习和成长
身体对压力如何反应，你也有发言权。压力是帮你从经验中学习的生理阶段，这意味着你的压力反应很容易被刻意练习影响。无论压力过程中你采取了什么行动，你都在同步地教授身体和大脑。如果面对压力你想有不一样的反应——自信地面对挑战，为自己的利益努力争取，寻求社会支持而不是逃避，从痛苦中寻找意义——那没有比练习新的反应模式更好的方式来改变习惯了。压力的每个瞬间都是你转化压力本能的机会。
要到目标截止日期了，我们有压力，所以要采取行动。价值观受到威胁，我们有压力，所以我们捍卫它们。需要勇气的时候，我们也有压力。有压力，所以我们与别人联结；有压力，所以我们会从错误中学习。压力反应不是简单的生存本能。它植根于我们，关乎人们怎么运作，怎么相处，怎么在世界上自我定位。理解了这个，压力反应就不再是可怕的东西。它应该被感激、被善用、被信任。
我把这叫作压力悖论。高压既伴有痛苦，也带来幸福。重要的是，幸福生活不是没有压力，没压力的生活也无法保证幸福。虽然大多数人视压力有害，高压看起来却与我们想要的东西并肩而行：爱、健康以及生活满意度。我们感知为压力的事情，怎么会伴有如此多的好处呢？理解压力悖论的最好方式，就是看看压力与意义的关系。研究表明，有意义的人生，也是有压力的人生。
过去经历过最多压力事件的人，更倾向认为他们的生活有意义。说自己现在正承受很大压力的人，同样评价自己的人生更有意义。人们觉得把时间花在担忧未来上面，也是有意义的，就像花时间反思过去的挣扎和挑战。
压力可能是追求困难但是是重要目标的自然副产品，但这并不意味着每个压力瞬间都富有意义。然而，即使我们正承受的压力本身看起来没有意义，它也能激发寻找意义的渴望——如果不是现在，就是在生命长河的更广泛时间段。毫不夸张，寻找意义的能力，驱动了我们在困境中不抛弃不放弃。人类具备先天的本能，赋予承受的痛苦以意义。这个本能甚至是生理压力反应的一部分，如反思、精神探求和灵魂探索等体验。压力情境唤醒了内在的过程。这是压力生活常常是有意义生活的另一个原因：压力挑战我们，让我们找到生命的意义。
当你思考自我价值时，你给自己讲的关于压力的故事改变了。你认为自己很强大，能够在逆境中成长。你变得更欢迎，而不是逃避挑战。你更能从困难情境里发现意义。
下面的价值观清单并没穷尽，它是用来帮你思考自己的。清单上的哪些价值观对你最重要？选三个最重要的，如果灵光闪现，你脑海里出现了清单上没有的价值观，尽管写下来。
接纳 公平 爱负责 信念/信仰 忠诚冒险 家庭 专注力艺术或音乐 自由 自然体育 友谊 开放庆祝 有趣 耐心挑战 慷慨 和平/非暴力合作 感恩 个人成长承诺 幸福 宠物/动物社区 努力工作 政治同情 和谐 积极影响能力 健康 实用性协作 助人 解决问题勇气 诚实 可靠创造力 荣誉 足智多谋好奇心 幽默 自我同情纪律 独立 自力更生发现 革新 简单/节约效率 正直 优势热情 互相依赖 传统平等 欢乐 信任伦理 领导能力 意愿优秀 终身学习 智慧
当你挑出了自己的三个有意义的价值观，选择一个，书写10分钟。描述为何这个价值观对你如此重要。你也可以写写在日常生活中如何体现这个价值观，包括今天你做了什么。如果你正面临一个艰难的决定，你可以写写该价值观可能会如何引导你。
这10分钟能够改变你和压力的关系，尽管你并没写任何有关当前的压力的东西。你可以再找时间坐下来，重复这个练习，完成另外两个价值观。或者当你感到压力透顶时，重新做这个练习。
有时候，身处压力环境中，你得转换思维。研究表明，在压力时刻反思你的价值观能帮你更好地应对它。举例来说，在安大略滑铁卢大学做的一项研究中，参与者每人拿到一个手环，上面写着“牢记你的价值观”。斯坦福大学做了这个研究的另一个版本，给每个参与者一个钥匙链，他们可以将个人价值观写在纸上，塞进钥匙链里。感受到压力时，他们可以看看手环或钥匙链，在那个时刻，思考一下自己最重要的价值观。这项指导可以帮助人们应对逆境，甚至比一次性的书写练习还好。
当无法控制或消除压力的时候，你依然可以选择如何应对。牢记价值观能转化压力，将其从违背你意愿、超出你掌控的东西，变成邀请你敬畏、唤起你注意的信号。
你和在乎的人如何讨论压力，至关重要。我们了解自己能做什么的方式之一，就是通过别人的眼睛去看。你可以帮别人看到他们自身的优势，提醒他们困难的意义。
当审视日常生活，我们可能会想到某个压力巨大的日子，然后说：“哇，我可不喜欢那一天。”而身处其中时，你或许会期望压力小一些就好了。但如果你以更广阔的视角看待生命，剥离掉每个有压力的日子，你发现剩下的并不是理想的生活。相反，你会发现同时剥离掉了那些助你成长的经历，你最自豪的挑战，以及使你成为你的那些关系。你或许远离了不适，但同样会抹去某些意义。
当然，期望无压力的生活，不是不正常。然而，追求这个愿望，会付出沉重代价。事实上，伴随压力而来的很多负面结果，实际都是企图逃避它的产物。心理学家发现，企图逃避压力，会极大降低幸福感、生活满意度和快乐。逃避压力还会带来孤独。
位于加利福尼亚州帕洛阿尔托的美国退役军人办公室，曾经做过一次令人印象深刻的研究，跟踪1000多名成年人达10年之久。研究之初，工作人员问参与者是如何应对压力的。那些说试图逃避压力的人，在接下来的10年内，更容易变抑郁。他们在职场和家里，经历了更多冲突，得到了更多负面结果，比如被炒鱿鱼或者离婚。重要的是，逃避压力比研究开始时出现的任何征兆和困难都更好地预测了抑郁、冲突和负面事件的增多。参与者无论起点怎样，接下来的10年，逃避压力的倾向都会让事情变得更糟。心理学家把这个恶性循环叫作压力繁殖。它是企图逃避压力的讽刺性后果：耗费掉应该支持你的资源的同时，你创造了更多压力源。当压力不断累积，你渐渐无力招架、离群索居，因此更容易依赖逃避性策略，比如企图扫清压力情境，或者以自毁行为转移注意力。越坚定地逃避压力，越容易陷进向下的螺旋。
虽然逃避压力看起来是个理性策略，但它总是适得其反。拥抱压力的好处之一，就是你能发现优势，去追求目标，承受艰难而有意义的体验。
企图逃避压力的最大问题是，它改变了我们看待生命和自我的观点。任何导致压力的事情，都被视为问题。如果工作有压力，你会觉得工作出事了。婚姻有压力，你会认为关系出问题了。如果身为父母有压力，你会觉得孩子出问题了。如果试图有所改变带来了压力，你会觉得目标出问题了。当你认为生活应该少些压力，压力看起来就是能力不足的标志：如果足够强大、足够聪明、足够好，那就不会压力这么大了。压力成了个人失败的标签，而不是生而为人的证据。这样的思考方式，部分解释了为什么视压力有害提高了抑郁风险。武装着这样的思维模式，你更容易感觉无望，更容易被打倒。
选择看到压力和意义的联系，能够将你从生活出问题了或者你没能力应付挑战这样的抱怨思维中解放出来。即使并不是每个令人沮丧的时刻都有目的，从生命更广阔的层面来看，压力和意义形影不离。秉持这样的观点，压力不会变小，但会变得更有意义。
在压力下成长的员工，有几个方面很明显。首先，看待压力的想法不同。他们将其视为生活正常的一面，不认为有或者根本没期望过完全舒服和安全的日子。相反，他们认为压力是成长的机会。他们更愿意承认压力，不太把每个小挣扎视为会导致更糟局面的大灾难。他们相信困难时刻更该投入地生活，而不是放弃或自我孤立。最后，他们还相信，无论环境怎样，必须持续做选择——改变状况，或者如果状况不能改变，就改变状况对自身的影响。秉持这种态度的人，压力下更愿意采取行动并与人联结。他们不太会充满敌意，或自我防御。他们还在身体、情绪、精神方面更好地照顾自己，保存能量，支撑自己应对生活的挑战。
那些抗压力强的人有颗大心脏，面对挑战时自信而有勇气。他们还相信未来，相信他人。他们不会丧失希望，从问题中寻找意义。
在压力下成长的勇气——始终是我最喜欢的，关于抗挫折的描述。它提醒我们无法永远掌控压力，但是可以选择与它的关系。它承认了拥抱压力是勇敢的行为，要求我们选择意义，而不是逃避不适。这就是擅长压力的意识。它不是说不受困难影响或者在问题面前保持淡定，而是允许压力唤醒勇气，联结和成长这些人类核心本能。无论在工作过度的高管身上，还是战争摧残的社区里，抗挫折都是这样的。擅长压力的人，允许自己被压力体验改变，对自己保持基本的信任，与比自己更大的社群联结。他们还寻找方式，让痛苦变得有意义。擅长压力不是逃避它，而是在压力转化你的过程中，扮演更积极的角色。
无论是面临人生最重要考试的学生，还是面对生涯里最残酷竞争的职业运动员，欢迎压力都会强化自信，提升表现。我们会看看拥抱焦虑怎么样帮你在挑战面前奋起，甚至把典型的害怕反应转化为勇气。我们还将探索将恐惧化为机会，无助化为行动的策略。
你认为焦虑是损耗，还是能量资源呢？当紧张来袭，你将其理解为没处理好压力的信号，还是身体与大脑被激发的标志？选择视焦虑为兴奋、能量或者动力，能帮你发挥出最大潜能。
重大事件之前如果你紧张，比如会议、演讲、竞赛或是考试，记着焦虑和兴奋之间，仅仅一线之隔。新奥尔良大学的研究人员曾经把心率监视器绑在资深高空跳伞者和紧张兮兮的新手身上。他们发现老手们并不比第一次跳的新手更平静。相反，经验丰富的跳伞者跳前跳后心率都更高。俯冲时越上气不接下气，他们的兴奋和愉悦反应越强烈。当需要跳跃，想要表现得好，不用担心非得强迫自己放松。相反，拥抱紧张，告诉自己你很兴奋，让自己知道正在全情投入。
如果你想帮助别人应对焦虑，一个更有用的策略，或许就是简单告诉他说，你觉得他能搞定。研究表明，如果人们被告知“你是那种在压力下表现更好的人”，他们实际表现会提高33%。即使这种反馈只是随便说说的也无所谓。重要的是信息改变了那些焦虑信号的意义。不再意味着“你会搞砸的”，紧张是你准备好要发挥的证据。告诉紧张的人要平静下来，强化了他们觉得自己不行的信念。而相信它们能搞定压力会助其应对挑战。
需要我们在压力下有所表现的场合，比如体育竞技、公众演讲或者考试——理想的压力反应需要给我们能量，帮我们聚焦，鼓励我们行动。那就是挑战反应，它驱动我们迎难而上，调动精神与生理资源获得成功。然而，有时候，压力会引发或战或逃反应，这种危机本能使压力臭名昭著。当人们或战或逃时，心理学家管这叫恐惧反应。恐惧不是过激反应——它是完全不同的压力反应模式，使你更自我防御，而不是取得成功。
需要我们在压力下有所表现的场合，比如体育竞技、公众演讲或者考试——理想的压力反应需要给我们能量，帮我们聚焦，鼓励我们行动。那就是挑战反应，它驱动我们迎难而上，调动精神与生理资源获得成功。然而，有时候，压力会引发或战或逃反应，这种危机本能使压力臭名昭著。当人们或战或逃时，心理学家管这叫恐惧反应。恐惧不是过激反应——它是完全不同的压力反应模式，使你更自我防御，而不是取得成功。让我们比较一下两种反应方式的不同，以及为什么正确的反应能提升压力下的表现。我们还会探讨科学如何帮我们利用挑战反应，即使你感到很害怕。首先，两类反应的生理差异很大，这会影响你即时的表现和压力的长期后果。最大的不同是心血管系统的影响。恐惧反应和挑战反应都会让你有所行动——你可以从怦怦的心跳中感受到这点。但恐惧反应期间，身体预测会有生理伤害。为了减少一场恶仗之后的流血，你的血管紧缩，身体也会产生炎症，免疫细胞活跃，为了帮你尽快痊愈。相反，挑战反应期间，身体反应更像体育锻炼。由于你没有预测到伤害，身体感觉安全，那就会加速血液流动为你提供能量。不像压力反应，你的血管是松弛的。心脏也会剧烈跳动——不只是更快，力量也更强。每次心脏收缩，就泵出更多血液。所以，挑战反应比恐惧反应提供的能量更多。这些心血管变化暗示了压力的长期健康结果。提高心血管疾病风险的，是恐惧反应，不是挑战反应。上火和血压增高，应对短期危机有益，但长期来看会加速衰老和导致疾病。挑战反应期间经历的心血管变化不是这样，会让你的身体处于更健康的状态。
压力反应同时也影响压力下的表现。恐惧反应期间，你的情绪可能包括害怕、生气、自我怀疑或者羞愧。因为首要目标是自我保护，你对事情变坏的信号更机警。这创造了一个恶性循环，越关注错误，你越害怕和自我怀疑。相反，挑战反应期间，你感觉有些紧张，但也感觉兴奋、热情、有力和自信。首要目标不是逃避伤害，而是追寻想要的东西。你保持注意力开放，与环境互动，准备利用所有资源去工作。
压力反应不同，你从压力体验中学到的东西也不一样。恐惧反应容易使大脑对未来的威胁更敏感。它使你更擅长甄别到威胁，对相似环境更抵触。恐惧反应后发生在大脑里的这种回路，会强化大脑辨别危险的联结，从而引发保证生存的行为。相反，挑战反应时，大脑更容易从压力体验中学会韧性。部分原因是，你释放了更多推动韧性的荷尔蒙，包括DHEA和神经生长素。挑战反应后发生在大脑里的这种回路，强化了大脑额叶的联结，它们有助于战胜恐惧，增强积极的驱动力量。这样，事情发生后，挑战反应就对你进行了压力预防接种。
在那些并非身处险境的时刻，想要表现良好的话，挑战反应是最有益的反应方式。它给你更多能量，提升表现，帮你从经历中学习，甚至使你更健康。
心理学家发现，决定压力反应的最重要因素，是你如何看待自己处理压力的能力。在很多情境下，你都会评估环境和资源。这有多难？我有能力、力量和勇气吗？这种要求和资源的评估可能不是有意识的，但是一定在头脑内悄悄进行。当你评估环境的要求和拥有的资源时，就是在迅速评估自己应对的能力。这个评估，是决定反应方式的关键。如果你认为环境的要求超过资源，你就会有恐惧反应。但如果你相信有资源取得成功，就会有挑战反应。大量研究表明，如果专注在资源上，人们更容易有挑战反应。最有效的策略包括了解自己的优势，思考你过去是如何准备某个挑战的，回忆过去战胜类似挑战的经历，想象来自亲友的支持，祈祷或者知道别人在为你祈祷。这些都是可以迅速将恐惧转为挑战的思维转换，下次面临压力想有所表现时，你可以尝试一下这类好方法。
把视为障碍的身体压力反应，看成为资源，使天平从“我无能为力”向“我搞得定”倾斜。想象一下，这个思维转变会如何随着时间叠加。长期恐惧反应和长期挑战反应的不同，可不仅仅体现在是否能做好演讲或者考试集中注意力上。它意味着在生活中面对压力时，你感觉透支，还是被赋予了能量。它甚至还意味着，你在50岁就得心脏病，还是可以活到90岁。
视压力反应为资源，能把恐惧转化为勇气，帮你在压力下做出最好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候——比如焦虑情况——欢迎它，也能将其转化为有助的事情：更多能量，更多自信，更大采取行动的意愿。
无论压力是什么感觉，别再焦急地试图赶走它，而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源，帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来，而是深吸一口气，感受可以吸取到的能量。然后运用它，问问自己：“我可以怎么行动，或者做何选择，能够与当下的目标保持一致？”
重新思考压力的价值，不仅仅局限于那些没太大挣扎的人。实际上，拥抱压力反应，对那些深受焦虑折磨的人，更加重要。
视压力为资源管用，是因为它令你相信“我能做到”。这个信念对一般压力重要，对那些极端压力，甚至更重要。知道你足以面对生活的挑战，意味着希望与绝望、坚持与溃败的区别。
拥抱压力是自我信赖的根本：觉得自己可以，并视身体为资源。你不必等着害怕、压力或者焦虑消失，只是做最重要的事情。压力不是停止和放弃的信号。这类思维转换是催化剂，不是治疗。它并不抹去痛苦或让问题消失。但如果你愿意重新思考压力反应，它会帮你发现优势，获取勇气。
压力能提高关怀、合作和同情心。压力之下，女人更照顾人——关怀别人，包括她们的孩子、家庭、配偶或社区。也更友善，强化社会纽带的行为更多，比如倾听、花时间在一起，及提供情感支持。
压力时刻，男女都表现出更信任别人，更慷慨，更愿意冒牺牲自我的风险而保护别人。
压力不总是让我们更善良——也会让我们生气和防御。当或战或逃生存本能介入，我们变得强势或孤僻。重要的是，照顾与友善理论不是说压力总导致关怀。它仅仅说，压力能经常使人更具关怀性。另外，社交与或战或逃一样，都是强烈的生存本能。
我们会发现，联结冲动，既是自然的压力反应，也是抗挫力的来源。照顾别人，会改变我们的生理化学过程，激发大脑产生希望感和勇气的系统。助人还可以抵抗长期及创伤压力的伤害性后果。
为确保有勇气保护所爱之人，照顾与友善反应必须和逃避伤害的基本生存本能作战。在那些时刻，我们需要无所畏惧，并自信行动会带来不同。如果认为自己无能为力，你就可能放弃。而如果因害怕手脚僵住，所爱之人就可能丧生。核心是，照顾与友善反应，是减少恐惧和提升希望的生理状态。理解该反应如何运作的最佳方式就是看它怎样影响你的大脑。我们已经看过了，压力能提高神经荷尔蒙催产素的水平，它会激发亲社会倾向。但这只是照顾与友善反应的一部分，实际上，它会提升大脑三个系统的活动：
·社会关爱系统由催产素控制。该系统被激活时，你感到更多同理心和信任，并强烈想与他人联结和亲近。这个网络还抑制大脑的恐惧中心，提升勇气。
·奖励系统释放神经传导素多巴胺。奖励系统的活跃提升动力，抑制恐惧。如果压力反应包括多巴胺上升，那么你会对自己做有意义事情的能力感到自信。多巴胺还刺激大脑，渴望身体行动，保证在压力下不僵住。
·协调系统由神经传导血清素驱动。这个系统被激发，会强化你的认知、直觉和自控。这将使你更容易知道需要做什么，确保你的行动有最大积极影响。换句话说，照顾与友善反应令你主动社交、拥有勇敢和智慧。在需要驱使自我有所行动时，它既提供勇气与希望，也提高聪明行动的意识。
照顾与友善反应可能是进化来帮助我们保护后代的，但身处那个状态中，你的勇敢迁移到面对的其他挑战上。这样——也是最重要的部分——任何时候你选择帮助别人，就会激发这个状态。照顾别人引发勇气，创造希望。
第一，当在乎的人受苦时，注意力放在哪里，会改变我们自己的压力反应。如果聚焦于安慰、帮助和照顾所爱之人，我们会体验到希望与联结。相反，如果聚焦于解除自身痛苦，我们会身陷忧虑。第二，我们可以经由小的行动创造勇气生理反应。
无论你被自己的压力吞噬，还是受到别人痛苦的影响，找到希望的路径都是联结，而不是逃跑。采取照顾与友善方式的益处不仅仅是帮助爱人，虽然这是它的重要功能。在你感觉无助的任何情境下，做些支持他人的事，都会使你保持动力和乐观。
照顾与友善反应的这个影响，使助人成为令人惊讶的、转化压力的有效手段。
助人强化自信，这改变了看待外部要求的看法。新找到的自信还影响了他们看待客观事物的观点，像时间。助人之后，时间作为资源得以拓展。
当人们感觉时间受限，他们应该更慷慨地为别人花时间——尽管他们的倾向正相反。
不必等到慷慨感来驱动时再决定去助人。有时候，我们先选择慷慨行动，驱动感会随之而来。尤其是感觉自己的资源——无论是时间、能量，还是其他的——匮乏时，选择慷慨大方是获得抗挫能力的一种途径，它伴随照顾与友善反应而来。如果你受逃避、自我怀疑的折磨，或者感觉要崩溃了，助人是最有效的动力助推器之一。
当你感觉无助时，找个方式为别人做点儿超出你日常责任的事。大脑可能会告诉你说没时间或能量，但这正是你该那样做的原因。你还可以把这当成日常行为——设定一个找机会支持他人的目标。这样的话，你引导身体与头脑采取积极行动，能够体验到勇气、希望和联结。
两种策略能强化这种做法的益处。首先，做新的，或者未曾期望的事情，比每天做同样的事更能强化大脑的奖励系统。其次，小的行为和大的动作一样有力，所以找机会从小事做起，而不是等到完美时刻出现才一鸣惊人。我鼓励学生有创造性地与人为善。你可以给予他人赞美，或只是全情关注。像我们看到的其他思维重置，比如牢记价值观或者重新看待急速的心跳一样，它是一个小选择，但对你如何体验压力，有超出期望的巨大影响。
如果你视自己为更大群体的一部分——团队、组织、社区或使命——就会消除奋斗的毒性成分。当你的首要目标是对这个更大的群体有所贡献，你依然会努力工作，但驱动力不同。你不是仅仅企图证明自己足够好或比别人强，而是为比自己更高的目标服务。不只聚焦在自我成功，也想要为了更广大的使命而支持他人。
与更宏大目标联结的人，感觉更好：有希望、好奇、关怀他人、感恩、有动力、更兴奋。相对比，关注自我目标的人，更容易感到困惑、紧张、生气、嫉妒和孤独。
被宏大目标驱动的人，对生活表现出更高的幸福和满足感。如此不同的原因之一是，以更宏大目标行事的人，建立了强大的社会支持网络。看似矛盾的是，集中精力帮助别人而不是证明自己的人，他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人，更受尊重和喜爱。相反，不断追求自我目标的人，往往被别人怨恨和拒绝，久而久之，社会支持系统会崩塌。
每个人都有这两种目标——证明自我和为更宏大目标做贡献——这两种驱动力随时间波动。
更宏大目标的益处，不仅局限于工作满意度。研究表明，将这种思维运用到关键决策上的领导人，能帮助组织从困境中反弹。
许多人错误地认为同情是弱点，关怀他人会消耗我们的资源。但是科学和这些案例表明，关怀实际上会丰富资源。因为社会种群，包括人类，靠自己是无法生存的，大自然用整个驱动系统武装我们，确保大家互相关爱。许多时候，这个系统比或战或逃的本能对我们的生存更关键。大概这就是为什么大自然把它赐予我们，不仅给我们能量，还有希望、勇气。当我们经由照顾和友善启动该驱动系统时，我们同时调动了所需资源，处理自身的挑战，做更英明的决策。照顾和友善，不但不会耗空我们，还能赋予我们能量。
困境能激发善行，因为痛苦驱动了助人的需要。研究表明，创伤事件发生后，多数人变得更利他。他们花更多时间照顾朋友和家庭，也愿意做非营利性团体和教会组织的志愿者。重要的是，这种利他主义帮他们自愈。创伤幸存者花越多时间助人，他们感觉越幸福，也在自己的生活中看到更多意义。
生命中承受了很多创伤事件的人，更愿意做志愿者，或者在自然灾害后捐钱。如果你将利他看作是对自我资源的损耗，这看起来就是令人疑惑的现象。从这个观点看，自我损失应该驱使我们保留能量，守住剩下的任何资源。为什么苦难会让人热衷于服务呢？答案看来存在于我们已经思考的事情当中：关怀引发勇气和希望。如同我们看到的，帮助别人可以将恐惧转化为勇气，无力转化为乐观。当生活很悲催的时候，照顾与友善行为对我们的生存更为关键。当我们苦苦挣扎时，助人的本能发挥着重要作用，以阻止溃败反应。溃败反应是对重复成为受害者产生的生理反应，会导致没胃口、社交孤立、抑郁，甚至自杀。它的主要结果是使你灰心。你失去动力、希望和与人交往的意愿。你无法看到生命的意义，想不到能采取什么行动来改善状况。
当开始失望的时候，我们需要某种本能来应对，即使无望的时候还能投入地生活。那个本能就是照顾与友善反应。
研究发现了大量案例，助人能降低个人危机后的无助感。以下是一些例子：
·自然灾害后的志愿者，报告说感觉更乐观，有力量，较少不安、生气和无助。
·配偶去世后，照顾他人能降低抑郁。
·自然灾害的幸存者，如果能立刻帮助他人，会较少得创伤后应激障碍。
·长期患病的人，成为病友的顾问，能缓解痛楚、无力感和抑郁，增强意义感。
·恐怖袭击的受害者，当找到助人的方式，会降低幸存者内疚，找到更多意义。
·经历了致命疾病的人，做志愿者的话，会体验到更多希望，更大意义感，更少抑郁。助人不只转化痛苦的心理影响，它还能抵御严重生活压力对生理健康的危害。实际上，助人似乎能消除创伤事件对健康和寿命的影响。
不是说关怀他人会不死或不生任何疾病。助人不会令你长生不老，也无法使你避免所有事情。但它会保护你免受压力伤害。在这两个研究中，无论男女，不管种族和宗教，也无关年龄，关怀别人都有益处。尽管压力会提升疾病和死亡风险的论调极为普遍，但对那些采取照顾和友善方式生活的人，这不正确。
关怀与抗挫力之间的联系，为帮助那些经受严重压力或创伤的人，提供了一个有趣的可能性。帮助这些个体——常常被标签化为“危险人物”的最佳方式，也许是将其从受害者转化为英雄。
助人的本能，是我们生而为人的一部分。慈悲不是轻松生活的人的奢侈专属品，也不仅仅是圣人和殉道者的职责。关爱能创造韧性，提供希望，甚至是在最意想不到的地方。
痛苦中的孤独感，是转化压力的最大障碍之一。当你感到孤立、缺乏联结，更难去采取行动，或者看到情境中的任何好处。它也阻止我们向别人伸手，获取帮助或者得到助人的益处。讽刺的是，世界上可能没有比压力体验更普遍的事了。没人能不经历生理痛苦、失望、生气，或者损失就度过一生。具体情况可能不同，但这是作为人的基本体验。当你经受痛苦时，要记着这一点。
读下面四句话，思考哪一组更符合你的情况：·情绪低落时，我有觉得别人都比我幸福的倾向。·苦苦挣扎时，我有觉得别人一定比我轻松的倾向。·情绪低落时，我提醒自己，世界上还有很多人和我感觉相同。·当事情不顺，我会把困难视为所有人都会经历的生命的一部分。这几句话摘自于心理学家称之为基本人性的测试——你将自身痛苦看作人类一般状况的程度。前两项反映的是孤立思维，而后两项展示了即使在最黑暗时刻你与人联结的能力。重要的是，这两种思维模式有非常不同的结果。在压力下感觉孤独的人，更容易抑郁，依赖逃避性应对策略，包括否定、放弃目标，及试图逃避压力体验。他们更不愿意将压力和痛苦告诉别人，也就更少得到需要的支持。这使其更坚信，在困境中他们是孤独的。相反，将痛苦理解为人生一部分的人更幸福、更有韧性，对生活更满意。他们更愿意公开自己的挣扎，更乐于接受他人的帮助。他们也善于在痛苦中找到意义，较少有职业倦怠。
研究表明，流行的沟通模式导致了这一错误认知。人们往往被鼓励展现生活的积极面，宁愿或者屈从于压力，在社交媒体上发布好消息、幸福的照片和耀眼的人生里程碑。虽然多数人意识到了自己的这个倾向，但低估了他人表现积极面的程度。所以你滑动鼠标浏览着朋友和家人发布的欢快信息，琢磨着为啥自己的生活相比他们的乱成一团、令人失望且艰难。这个错误认知导致了更大的孤立感和生活的低满意度。研究表明，花时间浏览社交媒体，包括Facebook，会提高孤独，降低满意度。视自己的生活比别人的悲惨，这个倾向可能是原因之一。
想在压力下减少孤独感，可以做两件事：一是提高对他人痛苦的认识，二是对自己更加开放。
我常对自己说这句话，以记住这个事实：“和我一样，这个人知道痛苦的滋味。”“这个人”是谁不重要，你可以在街上随便抓一个人，走进任何一间办公室，或者任何一个家庭，无论遇到谁，这都是事实。就像我一样，这个人有自己的困难；就像我一样，这个人知道何为痛苦；就像我一样，这个人想对世界有所贡献，同样知道失败的模样。你不需要问他们你猜没猜对，如果他们是人，你就是对的。我们需要做的，就是选择看到。
当你在痛苦中感觉孤立或孤独时，试着和基本人性进行联结。最初，想到自己的状况时，允许自己感受任何想法和情绪。承认背后的所有痛苦：焦虑、生理疼痛、生气、失望、自我怀疑或悲伤。然后思考这些痛苦是基本人性一部分的可能性。像你一样，无数的人都知道痛苦、遗憾、悲伤、不公、生气或害怕的滋味。
那些需要联结、支持和关怀的人，往往认为得等着别人主动前来，提供那些东西。你能做的，最有益的思维转化之一就是，视自己为资源。
研究表明，当你有意识地转移焦点去支持别人，最后会收获更多的支持。当你努力表达感恩，最后会收到更多的感谢。当你走出自我让别人有归属感，你会成为社群中重要且被珍惜的成员。
压力的社会本质，不是需要害怕的东西。就像我们看到的，关怀创造韧性，无论利他行为是从痛苦中自我拯救，或仅仅是对他人痛苦的自然反应。对别人的苦难采取更富同情心的反应，能激发同理心，驱动助人行为，反过来也能提升自己的幸福。更进一步，我们不必担心让外人看到我们正在挣扎的事实——尤其是需要他们支持的时候。很多时候，我们的透明是一份礼物，让别人感觉并不孤单，给他们机会体验照顾与友善的益处。
花点儿时间，思考一段你生命中个人成长最快的时光——带来积极改变的转折点，或发现了新的目标。当脑子里想到这段时光时，思考一下：你是不是也觉得那段时间很有压力？当我在研讨会上问出这个问题，几乎所有人都举手表示同意。是的，那段带来个人成长的日子，的确也很有压力。这是压力悖论：虽然想过压力更少的生活，但恰恰是艰难的时刻，激发我们成长。痛苦使人成长这个想法并不新鲜，几乎包含在每个主要宗教和哲学里。它甚至变成了一句陈词滥调：“杀不死你的，都会令你强大。”最新的科学研究支持这种说法。比如说，当被问及如何应对生命中最严峻压力时，82%的人说从过去的挑战中汲取能量。即使最不受欢迎的经历，也能带来积极改变。痛苦能创造韧性，创伤往往激发个人成长。
经历中等水平苦难的人，抑郁风险最低，健康问题最少，生活满意度最高。极端的人群——困难水平最低或最高——更抑郁，健康问题更多，生活更不满意。虽然人们的理想是过没有痛苦的人生，而实际上没经受波折的人，不如体验了适量艰辛的人幸福和健康。事实上，过去没有任何创伤的人，对生活的满意度，远远低于那些经历过平均数量创伤事件的人。
无论男女，不管老幼，无关种族，痛苦都有保护作用。另外，效果无法由教育、收入、职业、婚姻状况，或其他社会因素的差异解释。无论人们最痛苦的经历是什么，都有机会令他变强大。
建立成长思维——视挫折为不可避免的东西，遇到困难意味着这是利用资源的机会。
创伤后成长，并不意味着人们从痛苦中反弹，再不为创伤所动。人们看到自己或生活的积极改变，并不表明他们不再痛苦。实际上，对同一个痛苦事件，人们一般既说有成长，也说有伤害。2014年针对42份研究的分析甚至发现，创伤痛苦越严重，越预示着更大的成长。这使得许多研究人员相信，创伤后的痛苦与成长不是分离和孤立的现象。相反，他们认为痛苦是成长的引擎，它驱动了引发积极改变的心理程序。
创伤后成长的科学，不是说苦难本身有好处，也不是说每个创伤事件都能带来成长。苦难里有好处，成长的源泉是你自己——你的优势，你的价值观，以及你选择如何应对困难。它不属于创伤本身。
那些患有慢性疼痛或疾病，能在痛苦中看到积极东西的男女，随着时间流逝，生理功能有所改善。所有这些研究中，工作人员都认真控制了项目开始时参与者的健康状况。不是因为开始时更健康，所以才会看到痛苦的积极面。而是先看到积极面，导致了这些积极结果。
发现压力的好处不仅能改善生理健康，它还能对抗抑郁、强化关系。
看到痛苦的好处改变了人们的应对方式。这是个经典的思维效果。在困难中发现益处的人，觉得更有意义感，对未来更有希望，对处理当前压力的能力更自信。进而，他们更愿意采取积极措施处理压力，更好地利用社会支持。他们也较少依赖逃避策略去避免压力。甚至他们的生理压力反应也不同。
并不是说最有效的思维就是盲目乐观，把所有坏事变成好事。确切地说，它是在应对困难时，注意到好处的能力。实际上，能同时看到好坏两面比单纯注意好处，会带来更好的长期结果。
不是每个创伤都有积极面，你不该强迫自己对所有痛苦进行积极诠释。当一个压力事件对你影响很深的时候，发现好处才最有力量。尤其当你面对无法掌控、改变或逃离的局面时，它尤其有帮助。虽然最初的时候，你感觉很难看到益处，但它们恰恰是，凭借寻找成长和正面改变的意愿，最有可能被转化的经历。
某种程度上来说，我们都是支离破碎的人。对多数人而言，最大的问题是，尽管不完满，该怎样过一个更好的生活？所有人都试图搞清楚，怎样带着伤痛生活。
接触的媒体报道对我们的幸福感有切实的影响。一项重要的美国调查显示，新闻是日常压力最普遍的来源之一。在那些汇报了最高水平压力的人群中，40%的人提及、看、读或听新闻，是生活压力的主要来源。相比较生活导致的压力，新闻带来的压力有一个特别的属性，那就是激发无助感的能力。自然灾害或恐怖袭击后看电视新闻，已经持续表明会提高患抑郁或创伤后应激障碍症的风险。
你如何从他人的痛苦中获得毅力和成长，而不仅仅是同情其不幸呢？最重要的因素或许是真实的同理心。你必须感同身受，想象自己身处其中。你还得在看到痛苦的同时，发现他们的优势。替代韧性最大的障碍之一就是怜悯。如果你怜悯他们，就会为其痛苦感到难过，看不到他们的优势，也在他们的故事中看不到自己。很多时候，相比真实的同理心，怜悯是更安全的情感。它保护你不和别人的痛苦靠得太近，你能保持自己绝不会受此苦难的幻想。然而，在将对方降格为怜悯对象的同时，它也封存了你体验替代成长的能力。从他人痛苦中学习和成长的过程，看起来需要先被那种痛苦影响。它不是消极地目睹别人的反弹，而是允许自己被他们的痛苦和力量打动。
当你发现自己面临着别人的痛苦时，试着既关注对方的悲伤，也关注他们的资源。让你被他们的经历打动，也敬畏他们的毅力。
研究表明，人们以更接纳的态度看待过去的苦难，会变得更快乐，更有毅力，更少抑郁。
选择在最痛苦的经历中看到好处，是改变我们与压力的关系的一部分。接受过去的苦难，是找到勇气，在当下挣扎中成长的一部分。很多时候，允许我们拥抱和转化压力的，是态度。虽然我和你分享了一些支持成长思维的科学，实际上支持该观点的证据就在你身边。如果愿意，你会在自己的生活，在你敬佩的人身上，甚至陌生人的故事中，看到这些迹象。
尽管压力有害的观点被广泛接受，科学研究却给出了不同的故事：压力有害，除掉那些例外情况。看看我们在本书介绍的例子：压力会提高患病风险，而那些规律地回报社区的人除外。压力提高死亡风险，而那些有目的感的人除外。压力提高抑郁风险，而那些在困难中看到好处的人除外。压力让人止步不前，而那些认为自己有能力搞定的人除外。压力让人元气大伤，而那些助你表现的时候除外。压力让人自私，而那些使人利他的情况除外。你能想到的每个负面结果，都有例外，可以抹去压力与坏事情的联系，并且以未曾预想的益处取而代之。
这些例外情况的有趣之处在于，它们根本就不是例外。保护我们免受压力侵害的事情，比比皆是。
开诚布公地谈论你的困难，这样就不那么孤单。视身体压力反应为资源，会强化搞定压力的自信。走出困境去助人，会获得希望和勇气。这些方法不但可行，而且不需要你做大多数人认为该做，但实际上是不可能完成并自我毁灭的事情：逃避压力。
作为试图搞定压力的个人，一个更好的问题应该是：我觉得有能力将压力转化为好事情吗？思维模式不是关于这个世界的非黑即白的真理。它们基于证据，但也是我们选择如何面对生活的立场。
科学还告诉我们，当以下三种情况存在时，压力最可能有害：
1.你感觉无法应对压力；
2.压力使你与别人孤立；
3.压力完全无意义，还违背你的意愿。
就像你看到的，如何看待压力影响着每个因素。当你觉得压力是绝对有害、需要避开的事情，你会更可能体会到这些事情：怀疑自己应对挑战的能力，孤独地陷入痛苦，找不到奋斗的意义。相对比，接受和拥抱压力能将这些情况转变成完全不同的体验。自我怀疑被信心取代，害怕变成勇气，孤立成为联结，痛苦激发了意义。而这些，不必消除压力。
因为本书是一个思维干预，你可能已经意识到了，这个故事同样是在邀请你设定自己的压力目标。任何新的开始或转变，都是思索该如何挑战自我的机会。生日啊，新年啊，开学啊，周日晚上，或者每个早晨，甚至是现在，你都可以问问自己：“我想在压力中如何成长？”我学到的一件事情就是，任何时候都能成为如何体验压力的转折点，如果你选择去做的话。
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